Cele 5 păcate capitale în construirea mușchilor
Nu există construcție musculară în ciuda antrenamentului? Aceste 5 motive ar putea fi de vină!
1) Nu consumați suficiente calorii pe zi/săptămână!
Pentru ca ceva să poată fi construit, aveți nevoie de materiale de construcție. Un bun exemplu în acest sens este atunci când o casă are nevoie de cărămizi și ciment, printre altele - și corpul tău are nevoie de proteine!
Proteinele furnizează, de asemenea, doar o anumită cantitate de calorii, dar ar fi pur și simplu utopic să încercați să vă acoperiți toate nevoile de energie. Prin urmare, ar trebui să consumați și carbohidrați suficienți (aproximativ 3-7g pe KG greutate corporală, în funcție de tipul de corp) și (aproximativ 1-2g grăsimi pe KG greutate corporală, în funcție de tipul de corp).
Chiar vrei să te construiești, nu-i așa? Atunci te rog să fii responsabil de acum înainte și să fii atent la aportul zilnic de calorii. În timp ce ne ocupăm: mâncați aproximativ 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Vă rog să nu uitați carbohidrații. În calitate de mediatori de insulină, aceștia nu numai că oferă un stimul anabolizant (creștere a mușchilor), dar vă oferă și puterea și energia de care aveți nevoie pentru a vă face antrenamentul mai intens. Antrenamentul cu depozite scăzute de glicogen nu este tocmai ideal în timpul fazei de construcție musculară! Dacă sunteți un „mâncător rău” și aveți probleme cu cantități mari de alimente, puteți folosi în continuare suplimente. Amintiți-vă întotdeauna un lucru, mai întâi vine mâncarea potrivită (exemplu: tort), apoi suplimentele (exemplu: cremă pe tort)!
Cu calculatorul nostru de proteine vă puteți calcula exact necesarul de proteine pe zi. În plus, calculatorul de proteine vă oferă opțiunea de a calcula cantitatea de proteine pentru shake-ul dvs. după antrenament, cel mai important shake post-antrenament pentru construirea mușchilor.
Cerințele macronutrienților pentru construirea mușchilor dintr-o privire:
- Carbohidrați: 3-7g per kg de greutate corporală
- Proteină: 2-3g per kg de greutate corporală
- Gras: 1-1,5g per kg de greutate corporală
Bacsis: Pre-gătitul vă poate ajuta enorm pentru a vă face ziua mai ușoară și, astfel, pentru a vă asigura că vă sunt furnizate caloriile de înaltă calitate de care aveți nevoie - așa că urcați pe aragaz!
2) Din păcate, antrenamentul tău nu este suficient de intens!
Nu-ți cresc mușchii pur și simplu? În ciuda unei diete adaptate și constante, în surplus de calorii? Pe de altă parte, se poate datora și unui lucru pe care probabil nimănui nu i-ar plăcea să-l audă. Dacă te antrenezi prea slab și cu jumătate de inimă, vei arde o anumită cantitate de calorii prin exercițiul suplimentar, dar cu siguranță nu vei obține nici o creștere musculară sau stimul stabilit în mușchi, unde mușchiul poate crește apoi în faza de odihnă/faza de regenerare - indiferent cât de grozave sunt dieta și suplimentarea!
De asemenea, utilizați tehnici de intensitate, cum ar fi Pre-oboseală și super seturi pentru a oferi antrenamentului tău intensitatea necesară care te determină creșterea musculară.
Bacsis: Încercați întotdeauna să vă simțiți mușchii în mod optim în timpul antrenamentului, antrenați-vă de la și până la eșec și depuneți eforturi pentru progresie - mai ales la început, acestea sunt principii de bază foarte importante!
3) Faza dvs. de regenerare și odihnă este prea scurtă sau nu este garantată!
La antrenament setați stimulul doar astfel încât mușchii să crească. În bucătărie, îi oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie. Și în timp ce dormi în pat, îți lași în principal mușchii să crească! De ce este atât de important somnul și recuperarea? În timpul somnului, nu numai că sunt procesate impresiile senzoriale, ci se efectuează și importante „lucrări de întreținere și reparații” în organism. Somnul are un efect „anabolic”, dacă luați în considerare eliberarea hormonului de creștere, care are loc din ce în ce mai mult în serile târzii, acesta este un argument esențial și semnificativ pentru el! Faceți-vă o favoare dvs. și obiectivelor dvs. și asigurați-vă că odihna și regenerarea suficientă nu sunt neglijate între unitățile dure. 7-8 ore de somn pot fi în medie pentru un sportiv antrenant, în funcție de rutina zilnică.
Bacsis: Încearcă mereu cât poți să te culci în același timp.
4) Faceți prea mult cardio!
Mulți oameni se tem să se îngrășeze prea mult în timpul unei faze de acumulare și astfel petrec câteva minute după antrenament pe stepper sau pe alte echipamente cardio. Practic, nimic nu vorbește împotriva acestuia dacă sunteți încă într-un surplus de calorii la sfârșitul zilei. Dar dacă arzi 500-600 Kcal în timp ce faci cardio, de exemplu, și la sfârșitul zilei îți lipsesc aceste calorii pentru a-ți atinge surplusul, atunci te rog să nu te mire că construirea ta musculară progresează. Includeți întotdeauna caloriile arse! În general, în faza de acumulare, după antrenament, este suficient să faceți 3-4 unități cardio de 20-30 de minute la intensitate medie.
Bacsis: Încercați mai întâi o fază de acumulare fără a face cardio și construiți cardio numai după și după ce observați că acumulați prea multă grăsime.
5) Prea puțină apă pe zi - prea mult alcool în weekend!
Ar trebui să consumați cel puțin 30 de mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Amintiți-vă că corpul și mușchii dvs. sunt compuși în mare parte din apă. Prea puțină apă poate face ca mușchii să pară plăti și nu veți obține un flux sanguin bun/optim în timpul antrenamentului. În ceea ce privește alcoolul: ar trebui menționat de urgență în acest moment că, de exemplu, paharele, berea și vinul nu sunt neapărat benefice pentru obiectivele dvs. fizice dacă sunt consumate în cantități mai mari și cu o frecvență crescută - totul este în regulă atâta timp cât nu faceți exerciții la nivelul de performanță putere. De ce este „atât de rău” alcoolul? Alcoolul cu toxină celulară asigură că sinteza proteinelor este restrânsă și descompunerea proteinelor poate continua fără obstacole.
Un alt punct interesant dintr-un studiu din 2016: Puteți simți în continuare consecințele petrecerii până la 24 de ore după aceea, chiar măsurați-le! In ce fel? sub forma unui nivel scăzut de testosteron (până la -25%) și a unei activități crescute de aromatază (aromataza este o conversie a testosteronului în estrogen - acest lucru garantează o probabilitate mai mare de acumulare a grăsimilor.) Alcoolul are și un efect de deshidratare, ceea ce îl face foarte rapid poate apărea deshidratare. (Astfel nu este garantat un antrenament optim = nu există un stimul optim). Acum, mulți oameni de acolo vor fi probabil interesați de cantitatea de alcool peste care vin aceste efecte negative. Fiecare trebuie să afle de la sine. 1-2 beri într-o zi trișată probabil nu vor face rău - dar 2-3 „beri după muncă” în fiecare zi probabil mai mult!
Bacsis: Vă recomandăm un aport de lichide (apă, ceai neîndulcit) de 30 mililitri per kg greutate corporală (exemplu: 80 kg greutate corporală = 2,4 litri)