Construirea mușchilor cu o dietă săracă în carbohidrați - funcționează
Carb scăzut, carbohidrat ridicat, fără carbohidrați, carbohidrați lent, ciclism cu carbohidrați ...
Ați mai auzit toți acești termeni, dar foarte puțini îi pot clasifica cu adevărat. Acest lucru face cu atât mai importantă abordarea sistematică a acestui subiect complex.
Cuprins
Carbohidratul scăzut este utilizat pentru scăderea în greutate sau?
Glucidele, cu alte cuvinte, carbohidrații, joacă un rol în fiecare dietă - și un rol și mai mare într-o dietă conștientă și orientată spre fitness. Sarcina cu conținut scăzut de carbohidrați a fost pe buzele tuturor de ani de zile și este în mare parte susținută ca o metodă de slăbire. Pe de o parte, acest lucru are în mod natural avantajele sale. Dar dacă scopul tău este să construiești mușchi, reducerea te va speria cu siguranță.
Nu neapărat, deoarece construirea musculară vizată este posibilă și cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, cantitatea regulată de carbohidrați din dietă este redusă la aproximativ 30-130g pe zi. Există diferite forme intense de carbohidrați. În timp ce Logi, de exemplu, reduce carbohidrații doar la carbohidrații cu lanț lung, complex, dieta metabolică adoptă abordarea de a adapta aportul de carbohidrați la nivelul de activitate al zilei și de a-l lega direct de antrenament intensiv. Cea mai strictă formă, pe de altă parte, este dieta cetonică, care reduce carbohidrații la maximum 30g pe zi.
Cu o dietă nerestricționată pentru sportivii de forță, se poate presupune o regulă generală de 2-6g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (precum și 1,6-1,8g proteine și 1-3g grăsimi pe kg). Cu o greutate corporală de 85 kg, aceasta înseamnă un aport de 170-510g carbohidrați pe zi. 30g carbohidrați din dieta cetonică sunt deja un obiectiv strict. Ca orientare: cu doar 35g de paste uscate ați epuizat deja cele 30g. Sună destul de greu. Un aport atât de scăzut de carbohidrați este deja în gama fără carbohidrați în loc de carbohidrați și cu siguranță nu este pentru toată lumea.
Dacă țineți această dietă pe termen lung și, mai presus de toate, în mod constant, corpul dvs. va ajunge la o stare metabolică numită cetoză, care vă va ajuta corpul să acceseze mai mult din grăsimea corporală disponibilă pentru energie. Acest lucru înseamnă că vă puteți reduce, de asemenea, procentul de grăsime corporală și, în combinație cu alimente bogate în proteine și antrenament exigent, puteți deveni mai musculos și, mai ales, mai definit.
Cum funcționează carbohidrații?
Cu cât pătrunde mai puțin zahăr nou în celule, cu atât organismul are mai mult acces la depozitele de celule grase existente pentru a câștiga energie. Acest lucru accelerează arderea grăsimilor, zahărul din sânge fluctuează mai puțin și pofta este mai puțin frecventă. Aceasta înseamnă că, cu o dietă săracă în carbohidrați, senzația de foame și de sațietate funcționează de obicei mai bine și mănânci automat și instinctiv mai conștient și echilibrat. Dar ai grijă să nu exagerezi, altfel, dacă ești tentat să faci ceea ce trebuie, poftele te vor ajunge din urmă mai repede decât ți-ai dori. Este bine cunoscut faptul că doza produce otravă!
Construcție musculară cu conținut scăzut de carbohidrați
Aceleași reguli pentru construirea mușchilor se aplică unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ca și unei diete fără restricții:
- Aport suficient de proteine (1,8-2g per kg greutate corporală)
- Bilanț caloric pozitiv, pe care îl obțineți cu un conținut scăzut de carbohidrați, în principal prin grăsimi
- Antrenament muscular intensiv și eficient
- Perioade de odihnă
Îngrijorarea pierderii masei musculare atunci când treceți la carbohidrați slabi afectează mulți sportivi de forță. Majoritatea începătorilor cu conținut scăzut de carbohidrați slăbesc de fapt la începutul tranziției. Dar asta nu înseamnă că vei pierde tone de mușchi. În primul rând, toată excesul de apă este eliminat din depozitele de carbohidrați. Cu toate acestea, este de fapt mai dificil să construiți masa musculară, în special în primele etape ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați (vezi secțiunea Riscuri de carbohidrați scăzuți), deoarece corpul dumneavoastră trebuie să treacă mai întâi la grăsime ca sursă principală de energie. [1]
Este important să vă asigurați că vă mențineți surplusul de calorii, în ciuda reducerii carbohidraților. Pentru a sprijini construirea mușchilor, bărbații ar trebui să ia o cantitate suplimentară de 300-500 kcal pe zi. Femeile cu o cifră de afaceri totală mai mică ar trebui să adauge în continuare 150-250 kcal. Puteți obține acest beneficiu făcând în primul rând proteine și grăsimi (sănătoase) concentrarea nutrițională în locul carbohidraților. Carnea, păsările de curte, peștele și ouăle vă oferă în principal proteine, nuci, avocado și brânză vă oferă energie din grăsimi. Așa că vedeți, doar pentru că ar trebui să mergeți fără pâine și paste, nu trebuie să moriți de foame.
Riscuri cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea mușchilor
Cele mai mari dezavantaje ale aportului scăzut de carbohidrați pot fi cu siguranță pierderea performanței și recuperarea mai lentă după antrenament. Insulina produsă de absorbția carbohidraților are un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor (efect anabolic), deoarece depozitele de glicogen sunt completate după antrenament și procesele de rupere a mușchilor (efect catabolic) sunt încetinite. În același timp, însă, insulina promovează și acumularea de țesut adipos. Deci, este o linie fină pentru a continua să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp cu o dietă săracă în carbohidrați. Completarea depozitelor de glicogen cu carbohidrați ajută la construirea mușchilor, dar nu este absolut necesară. Atâta timp cât vă mențineți dieta bogată în proteine, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară. În schimb, procentul de grăsime corporală va scădea mai repede și studiile arată că, după faza de tranziție, mușchii se vor dezvolta la fel ca în cazul unei diete bogate în carbohidrați. [2]
Un alt risc este presiunea psihologică constantă pentru a mânca o dietă săracă în carbohidrați, care poate duce la o reacție de stres pe termen lung în organism. Pentru că citirea informațiilor nutriționale non-stop și îngrijorarea cu privire la micul dejun tip bufet în următoarea vacanță vă va stresa cu siguranță. Stresul promovează producerea hormonului cortizol, care menține metabolismul în faze tensionate prin formarea glucozei din aminoacizi și descompunerea proteinelor din organism. Ambele ar trebui evitate dacă doriți să construiți mușchi.
Myth Cheat Day
Cheat Day, da sau nu? Pentru unii carlblers scăzut, este util să includă o zi de trișare sau o zi de încărcare în dieta lor. Pentru a stabiliza performanța în timpul antrenamentului de forță, depozitele de glicogen sunt completate pe scurt, evitându-se astfel stagnarea metabolică. Pentru unii, surplusul de calorii este doar compensația psihologică pentru faptul că puteți sărbători fără reținere într-o zi a săptămânii.
Dar aceasta nu ar trebui să fie o regulă „pe principiu”, pentru a nu distruge succesele săptămânii trecute cu lacomie de proporții biblice. Deci, întrebați-vă dacă este cu adevărat necesară o zi de încărcare sau dacă nu vă puteți ține de ea. De asemenea, rețineți cu ce încărcați. Doar pentru că ai poftă de pizza și prăjitură nu înseamnă că sunt furnizorii optimi de carbohidrați pentru completarea depozitelor de glicogen.
De fapt, ideea utilizării carbohidraților pentru a regenera depozitele de glicogen după antrenamentul de forță este o concepție greșită, deoarece același efect poate fi obținut și cu o dietă bogată în proteine. [4] Așa-numitele carbcrave au loc în principal în capul tău. Dar și aici este adevărat că plăcerea pizza și prăjitura cu măsură nu vă va distruge irevocabil progresul. Atâta timp cât le încorporezi în macro-urile tale, îți poți permite una sau două excepții.
Concluzie
Nu există un răspuns greșit sau corect la întrebarea dacă carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o metodă bună pentru construirea mușchilor. Mai presus de toate, un lucru este important: cunoaște-ți corpul. Trebuie să aflați singur dacă funcționați mai bine cu mai mulți sau mai puțini carbohidrați. Faceți-vă timp pentru a dezvolta metoda perfectă pentru dvs. și obiectivele dvs. Fiecare corp funcționează diferit. Respectați suporturile de bază, cum ar fi o cantitate adecvată de proteine și vitamine și un bilanț energetic pozitiv pe săptămână. Notează exact ceea ce mănânci pe parcursul zilei și câte calorii consumi, astfel încât să nu rămâi sub sau peste obiectivul tău caloric. Beți suficientă apă, faceți pauze de la antrenament și asigurați-vă că dormiți bine. Urmați-vă planul de antrenament de forță într-un mod disciplinat și veți vedea că, indiferent dacă este scăzut, fără sau cu conținut ridicat de carbohidrați, vă puteți atinge obiectivele de antrenament.
Credite foto
Copertă fotografie: anaumenko/depositphotos.com
Imagini în text: undrey, macniak, bit245/depositphotos.com
Referințe
- http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
- http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
- http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Notă importantă
În ciuda angajamentului nostru mare pentru cercetarea conținutului nostru, nu putem accepta nicio responsabilitate pentru acuratețea acestuia. Vă rugăm să consultați un medic înainte de a implementa oricare dintre conținutul nostru pentru a vă asigura că conținutul este potrivit pentru dvs.