Depresia de iarnă - împotriva cerascreenului de albastru de iarnă

Depresia sezonieră îi afectează de obicei pe cei afectați în lunile de toamnă și iarnă cu insomnie, depresie și gânduri negative. Lipsa luminii de zi și ritmul somn-veghe modificat joacă un rol decisiv. Depresia de vară este mai puțin frecventă.

Ești obosit și inactiv iarna? Vă retrageți pe canapea cu o pătură de lână și ceai și vă lăsați să vă rătăcească gândurile, care apoi se dovedesc a fi melancolice? Nu vă faceți griji - este destul de normal ca în lunile mai întunecate ale anului să aveți mai puțină mașină și puțin „blues de iarnă”. Cu toate acestea, unii oameni dezvoltă în mod regulat depresie toamna sau iarna, care este însoțită de depresie severă, lipsă de interes și o spirală de gânduri negative.

Citiți aici cum se manifestă o astfel de depresie de iarnă și ce o provoacă, cum lumina zilei vă poate influența starea de spirit și cum puteți combate depresia sezonieră cu terapia cu lumină, terapia comportamentală și antidepresivele.

Ce este o depresie de iarnă?

A depresie sezonieră (Tulburarea afectivă sezonieră, SAD pe scurt) este o sub-formă de depresie care apare întotdeauna într-o anumită perioadă a anului. În cea mai mare parte acest lucru se întâmplă în lunile de toamnă și iarnă, motiv pentru care sunt numite și ele Depresia iernii, mai rar decât Depresia de toamnă, este cunoscut. Iarna, cei afectați sunt sensibili la stres, dorm prost și se pierd în gânduri și sentimente negative. Începând cu primăvara, acestea sunt de obicei fără simptome din nou [1] .

Ghidurile medicale pentru depresia unipolară definesc depresia ca fiind „tulburări mentale care se caracterizează printr-o stare de dispoziție în mod clar deprimată, lipsă de interes și reducere a impulsului pe o perioadă lungă de timp”. Adesea există și plângeri fizice [2] .

Depresia de iarnă: origini și cauze

Pe lângă un predispozitie genetica purta factori biologici cât de puțină lumină și niveluri hormonale fluctuante contribuie la depresia de iarnă. De asemenea factori psihologici cum pot juca un rol loviturile de soartă și durere [3] .

Modificările din corpul nostru nu sunt neobișnuite în timpul iernii: Din cauza lipsei de lumină a zilei, producem mai mult din melatonina hormonului somnului decât vara. Este destul de normal să fim obosiți, leneși și plini de spirit din cauza asta. Acest lucru are și sens: în natură, strămoșii noștri au reușit să economisească energie atunci când era întuneric și frig și era puțină mâncare. Vorbim apoi de Oboseala iernii, uneori din bluesul de iarnă. Dar efectul este semnificativ crescut la persoanele cu depresie de iarnă.

Ritm somn-veghe schimbat

Deoarece soarele răsare atât de târziu în timpul iernii și se închide atât de devreme, este dificil pentru corp să-și sincronizeze ceasul intern cu schimbarea dintre zi și noapte. Acest lucru schimbă pentru unii oameni Ritm somn-veghe (ritm circadian). Nu obosesc până târziu în noapte și au nevoie de mult somn.

Un astfel de ritm deplasat este adesea observat la persoanele cu depresie de iarnă, la fel ca și modificările în Urmăriți genele, genele care controlează ritmul zilnic în celulele noastre. Oamenii de știință nu sunt încă siguri de exact cum aceasta cauzează simptomele depresive [4, 5] .

Prea puțină lumină pentru creier

O altă teorie se învârte în jurul fotoreceptorilor din ochi. Când devine lumină, acești receptori trimit semnale către creier pentru a bloca producția de hormon de somn melatonină. La persoanele cu depresie de iarnă, probabil că receptorii nu sunt suficient de sensibili. Drept urmare, creierul dvs. produce prea multă melatonină în lumină slabă [6, 7] .

Melatonina este fabricată din Serotonina hormonală educat. Dacă există prea multă melatonină, înseamnă și că rămâne prea puțin din serotonina care îmbunătățește starea de spirit. În plus, cantități mari de melatonină pot muri Formarea hormonului fericirii dopamina inhiba [8] .

Puteți măsura nivelul hormonilor de somn și fericire din corpul dumneavoastră - testați-vă nivelul de serotonină aici și nivelul de melatonină aici .

Deficitul de vitamina D inhibă producția de serotonină

Corpul nostru are nevoie, printre altele, pentru formarea serotoninei Vitamina D, că poate produce numai în cantități suficiente atunci când este expus la lumina soarelui. Un deficit de vitamina D este răspândit în Germania și este deosebit de frecvent în timpul iernii. Apoi, probabil, poate reduce nivelul serotoninei și poate contribui la depresia de iarnă. Studiile sugerează că deficiența de vitamina D este legată de starea de spirit scăzută și depresia [9-11] .

Prin urmare, cercetătorii sunt preocupați în prezent de întrebarea dacă Suplimente de vitamina D Poate ajuta persoanele cu depresie de iarnă. În unele studii, simptomele depresive ale celor afectați au fost reduse după ce deficiența lor de vitamina D a fost remediată cu suplimente de vitamina D (puteți să vă testați nivelul de vitamina D aici) [12, 13] .

Depresia de iarnă: simptome

Depresia de iarnă este uneori exprimată prin simptome care apar și cu alte forme de depresie. Dar au și propriile lor particularități. Deci, persoanele cu depresie de iarnă se dezvoltă adesea Pofta de carbohidrați, crește și dormi mult. La rândul său, depresia non-sezonieră duce adesea la pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate și tulburări de somn [16] .

Mai tipic Simptomele depresiei de iarnă [17, 18]:

Oboseală, lipsă de aparență, dificultăți de concentrare
Stare de spirit abandonată, fără plăcere a activităților de zi cu zi
Sentimente de disperare, vinovăție, lipsă de valoare
Stresul și anxietatea
tulburare de alimentatie

Diagnosticul depresiei de iarnă

Bănuiți că ați putea avea depresie de iarnă? Apoi discutați cu medicul dumneavoastră de familie. Vă poate îndruma către un specialist în psihiatrie sau un psihoterapeut. Diagnosticul depresiei se face apoi în discuții, uneori cu un chestionar. Împreună cu medicul dumneavoastră, veți exclude alte boli, precum sindromul oboselii cronice și lipsa hormonilor tiroidieni. O presupusă depresie de iarnă se dovedește adesea a fi o depresie nestatonală care apare doar pentru prima dată în timpul iernii - și care trebuie tratată diferit [19] .

Depresia de iarnă: terapie

Conform studiilor, terapia cu lumină, antidepresivele și terapia comportamentală cognitivă, în special, pot atenua depresia de iarnă. Ca persoană afectată, ar trebui să vă consultați cu terapeutul, să încercați diferite opțiuni și să găsiți terapia care vă ajută personal.

terapie cu lumină

Cea mai importantă formă de terapie este pentru depresia de iarnă terapie cu lumină. Înșelând corpul în lumina soarelui, terapia își propune să corecteze ritmul zilnic modificat și să ajute corpul să restabilească echilibrul hormonilor importanți melatonină și serotonină.

Cum funcționează terapia cu lumină?

Este obișnuit să stați între 50 și 80 de centimetri în fața unei lămpi speciale de zi cu o intensitate a luminii de 10.000 lux timp de 30 de minute dimineața. Ar trebui să țineți ochii deschiși, dar să nu priviți direct în lumină. De asemenea, este important ca lampa să filtreze radiația UV din lumină. Ghidurile medicale pentru depresie recomandă persoanelor cu depresie de iarnă să folosească un duș atât de ușor pe tot parcursul iernii [2] .

Antidepresive

Medicamentele sunt adesea utilizate în combinație cu terapia cu lumină. Studiile au arătat că în timpul iernii în special depresia inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt eficiente.

Serotonina transmite stimuli de la celula nervoasă la celula nervoasă din creier. În mod normal, hormonul este reabsorbit în celula nervoasă atunci când și-a făcut treaba. ISRS previn acest lucru, astfel încât serotonina este încă disponibilă pentru creier. Discutați cu medicul dumneavoastră exact ce preparat trebuie să luați și în ce perioadă de timp [17] .

Terapie cognitiv comportamentală

De asemenea, unul terapie cognitiv comportamentală ajută multe persoane cu depresie de iarnă. Împreună cu un terapeut specializat, veți învăța strategii cu care puteți contracara gândurile negative. Această terapie de vorbire a fost, de asemenea, demonstrată în studii că este adecvată pentru prevenirea viitoarelor faze depresive [17]. .

Într-un studiu, subiecții care au primit terapie cognitiv-comportamentală au suferit semnificativ mai rar de perioade de depresie în anul următor. În mod ciudat, subiecții care nu primiseră terapie suplimentară cu lumină au beneficiat cel mai mult de acest lucru. Potrivit autorilor studiului, acest lucru se datorează probabil faptului că acești pacienți nu s-ar putea baza pe efectele liniștitoare ale terapiei cu lumină. Au învățat intens strategiile pe termen lung din psihoterapie și au reușit să le folosească în anul următor [20] .

Sfaturi: dispoziție strălucitoare în timpurile întunecate

Sunteți predispus la depresie iarna sau doar la bluesul de iarnă, la o stare proastă sau tulburări de somn? Apoi, puteți începe să contracarați blues-ul de iarnă încă din toamnă [17]:

Începe o terapie cu lumină. De exemplu, puteți cumpăra o lampă specială pentru lumina zilei și vă puteți expune la lumină timp de 20 până la 30 de minute în fiecare dimineață în timp ce luați micul dejun sau citiți.
Ia atât de mult lumina zilei pe cât posibil cu. Vă poate ajuta să faceți o mică plimbare în timpul pauzei de prânz sau să stați din când în când lângă fereastra deschisă.
Evita lumină strălucitoare, mai ales albastră seara- și cel al smartphone-ului dvs.
Mișcare În mod regulat chiar și iarna, de preferință la aer curat - nu contează dacă mergi cu bicicleta, faci jogging, faci nordic walking sau faci plimbări lungi.
Evită stresul. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, poți Programe de gestionare a stresului sau Tehnici de relaxare cum să înveți yoga, meditație și antrenament autogen.

Depresia de vară

Chiar dacă pare mai puțin concludent pentru mulți oameni decât o depresie de iarnă: există și asta Depresia de vară. Potrivit experților, depresia sezonieră apare în aproximativ o zecime din cazuri în lunile de vară și dispare din nou în toamnă. Depresia de vară se manifestă parțial prin alte simptome însoțitoare decât depresia de iarnă. Printre altele, pot apărea tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate și neliniște sau anxietate

Cercetătorii suspectează că cantitatea mare de lumină solară a celor afectați duce la o singură Lipsa melatoninei Oportunitati. Dacă nu aveți suficient hormon al somnului, este posibil să obosiți prea târziu și să vă treziți foarte devreme. Care poate Ritm somn-veghe supărat și duce la lipsa somnului. Căldura nocturnă poate perturba și somnul și poate afecta psihicul.

Deseori există și factori sociali: De exemplu, gândul de a pierde lucrurile în timp ce toți ceilalți își petrec timpul din viața lor, ceea ce se poate adăuga la un sentiment de izolare. Acest fenomen este cunoscut și sub termenul „Frica de a pierde” (FOMO, în germană: teama de a pierde ceva). Mulți oameni se luptă și cu silueta lor în timpul sezonului de plajă și piscină în aer liber - acest lucru poate avea un impact negativ asupra stimei de sine [14, 15, 21] .

Depresia de iarnă: dintr-o privire

Ce este o depresie de iarnă?

Depresia de iarnă este depresie sezonieră, adică o boală depresivă care apare doar în anumite perioade ale anului. Simptomele încep de obicei în lunile de toamnă sau iarnă și se termină primăvara.

Cum apare depresia de iarnă?

Iarna zilele sunt scurte și suntem cu greu expuși la lumina zilei. Printre altele, aceasta influențează formarea hormonului somnului melatonină. Prea multă melatonină poate schimba ciclul somn-veghe, iar corpul nu produce suficientă serotonină, hormonul fericirii.

Cum recunosc depresia de iarnă?

Depresia de iarnă nu se manifestă numai prin simptome depresive, cum ar fi lipsa de simț, abatere și sentimente negative. De asemenea, este adesea asociat cu somnul lung, creșterea în greutate și pofta de carbohidrați.

Ce pot face cu depresia de iarnă?

Pentru mulți oameni, cea mai eficientă terapie împotriva depresiei de iarnă este terapia zilnică a luminii cu o lampă specială pentru lumina zilei. Terapia cognitiv-comportamentală ajută mulți oameni să prevină depresia sezonieră în anii următori. În cazurile mai severe, se utilizează și antidepresive.

Ce pot preveni depresia de iarnă și blues-ul de iarnă?

Pentru a vă îmbunătăți starea de spirit în timpul iernii și a preveni depresia sezonieră, puteți efectua o terapie preventivă a luminii, puteți petrece cât mai mult timp în aer curat și vă puteți reduce stresul de zi cu zi.

Referințe

[1] K. J. Rohan, S. T. Sigmon și D. M. Dorhofer, "Factori cognitiv-comportamentali în tulburarea afectivă sezonieră", J. Consult. Clin. Psychol., Vol. 71, Nr. 1, pp. 22-30, februarie 2003.

[2] B. Dgppn și A. (Eds) pentru L. U. D. Kbv, "S3 Guideline/National Care Guideline Unipolar Depression - Short Version, 2nd Edition. Versiunea 1 ", p. 77, 2017.

[3] K. Rohan și D. Haaga, „Mecanisme biologice și psihologice ale tulburării afective sezoniere: o analiză și o integrare”, Curr. Psihiatrie Rev., 2009, accesat pe 02 noiembrie 2018. [Online]. Disponibil de la: http://www.academia.edu/20936725/Biological_and_Psychological_Mechanisms_of_Seasonal_Affective_Disorder_A_Review_and_Integration.

[4] AJ Lewy, JN Rough, J.B Songer, N. Mishra, K. Yuhas și J.S. Emens, "Ipoteza schimbării de fază pentru componenta circadiană a depresiei de iarnă", Dialogues Clin. Neurosci., Vol. 9, Nr. 3, pp. 291-300, sept. 2007.

[5] T. A. Wehr și colab. a., „Un semnal circadian de schimbare a sezonului la pacienții cu tulburare afectivă sezonieră”, Arh. Gen. Psychiatry, Vol. 58, No. 12, pp. 1108-1114, Dec. 2001, doi: 10.1001/archpsyc.58.12.1108.

[6] K. A. Roecklein, P. M. Wong, M. A. Miller, S. D. Donofry, M. L. Kamarck și G. C. Brainard, "Melanopsin, celule fotosensibile ganglionare și tulburare afectivă sezonieră", Neurosci. Biobehav. Rev., Vol. 37, nr. 3, pp. 229-239, martie 2013, doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.12.009.

[7] J. Guillemette, M. Hébert, J. Paquet și M. Dumont, „Expunerea naturală la lumină puternică vara și iarna la subiecți cu și fără plângeri de variații ale dispoziției sezoniere”, Biol. Psychiatry, Vol. 44, Nr. 7, pp. 622-628, octombrie 1998, doi: 10.1016/S0006-3223 (97) 00543-X.

[8] R. D. Levitan, "Cronobiologia și neurobiologia tulburării afective sezoniere de iarnă", Dialogues Clin. Neurosci., Vol. 9, Nr. 3, pp. 315-324, sept. 2007.

[9] C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge și J. C. Morris, "Deficitul de vitamina D este asociat cu starea de spirit scăzută și performanța cognitivă mai slabă la adulții în vârstă", Am. J. Geriatr. Psihiatrie, Vol. 14, Nr. 12, pp. 1032-1040, Decembrie 2006, doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.

[10] AE Stewart, KA Roecklein, S. Tanner și MG Kimlin, „Contribuții posibile ale pigmentării pielii și ale vitaminei D într-un model polifactorial al tulburării afective sezoniere”, Med. Hypotheses, Vol. 83, No. 5, p. 517-525, noiembrie 2014, doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.

[11] W. J. G. Hoogendijk, P. Lips, M. G. Dik, D. J. H. Deeg, A. T. F. Beekman și B. W. J. H. Penninx, „Depresia este asociată cu scăderea nivelului de 25-hidroxivitamină D și creșterea nivelului de hormoni paratiroizi la adulții mai în vârstă”, arh. Psychiatry, Vol. 65, No. 5, pp. 508-512, mai 2008, doi: 10.1001/archpsyc.65.5.508.

[12] G. B. Parker, H. Brotchie și R. K. Graham, „Vitamina D și depresia”, J. Affect. Disord., Vol. 208, pp. 56-61, ianuarie 2017, doi: 10.1016/j.jad.2016.08.082.

[13] F. M. Gloth, W. Alam și B. Hollis, "Vitamina D vs fototerapia cu spectru larg în tratamentul tulburării afective sezoniere", J. Nutr. Health Aging, Vol. 3, No. 1, pp. 5-7, 1999.

[14] T. A. Wehr și colab. a., „Contraste între simptomele depresiei de vară și ale depresiei de iarnă”, J. Affect. Disord., Vol. 23, Nr. 4, pp. 173-183, Decembrie 1991, doi: 10.1016/0165-0327 (91) 90098-D.

[15] "Tulburare afectivă sezonieră", NAMI Pomona Valley, 02 noiembrie 2012. http://namipv.org/seasonal-affective-disorder/ (accesat pe 07 noiembrie 2018).

[16] Fundația germană pentru Depression Aid, "Depresia de iarnă". https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-viversenen-facetten/winterdepression (accesat la 05 noiembrie 2018).

[17] NHS, „Tulburarea afectivă sezonieră (SAD)”, nhs.uk, 23 octombrie 2017. https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (accesat pe 02 noiembrie, 2018).

[18] R. W. Lam, S. K. Lee, E. M. Tam și L. N. Yatham, "Un proces deschis de terapie a luminii pentru femeile cu tulburare afectivă sezonieră și bulimia nervoasă comorbidă", J. Clin. Psihiatrie, Vol. 62, Nr. 3, pp. 164-168, martie 2001.

[19] S. L. Kurlansik și A.D. Ibay, „Tulburarea afectivă sezonieră”, Am. Fam. FIZICIAN, p. 4.

[20] M. Evans și colab. a., „Schimbarea cognitivă între tratamentele de terapie cognitiv-comportamentală și de lumină pentru tulburarea afectivă sezonieră: ce contează starea clinică în iarna următoare?”, Cogn. Ther. Rez., Vol. 37, nr. 6, decembrie 2013, doi: 10.1007/s10608-013-9561-0

[21] Clinica Mayo, Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) - Simptome și cauze. 23.04.2019