Despre nutriția sportivă orientată spre performanță și limita de 5 ore

Începutul unui nou sezon este momentul potrivit pentru a reveni la elementele de bază atunci când vine vorba de probleme nutriționale. Ce înseamnă de fapt „nutriție sănătoasă”; ce înseamnă a mânca „adaptat la sport”? Și ce este „Piramida nutriției sportive”? Deci, întrebări foarte elementare la care Mag. Martina Fellner de la partenerul nostru de cooperare, „Austrian Society for Sports Nutrition” (ÖGSE), răspunde de data aceasta.

Fie în reviste, pe Internet sau din gură în gură: există o mulțime de mituri despre nutriție, care pun multe provocări pentru persoanele orientate spre sănătate și sănătate. Ce ar trebui să credem? despre „credință”, dar despre cunoștințe dovedite. Pe de o parte, baza nutriției este formată din macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi; pe de altă parte, micronutrienții precum vitaminele și mineralele. Alte ingrediente alimentare, cum ar fi fitochimicale, preiau, de asemenea, funcții metabolice importante, adică funcțiile legate de metabolism.

De asemenea, este clar că organismul are nevoie de energie pentru toate procesele, care este furnizată în principal de carbohidrați, grăsimi și proteine. Nevoia depinde de numeroși factori: sex, vârstă, greutate corporală, masă musculară, nivelul activității fizice, factorii de mediu și stilul de viață, pentru a numi doar câțiva. Necesarul nutrițional depinde, de asemenea, de mulți factori individuali, deci este individual și valabil doar pentru situația actuală a vieții. Prin urmare, cantitățile de aport recomandate în general sunt destinate doar ca ghid.

PIRAMIDA ALIMENTARĂ
„Piramida alimentară” a fost folosită drept ghid - vezi poza mare mai jos - bine dovedit. Nivelurile piramidei definesc porțiunile, consumul fiind împărțit în „zilnic”, „săptămânal”, „economic” și „rar”. Este recomandabil să respectați recomandările (așa cum sunt prezentate în secțiunea următoare) pe cât posibil, deoarece aceasta înseamnă o bază optimă pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Aportul de nutrienți cu vitamine și minerale, precum și compoziția recomandată a macronutrienților, este apoi pe deplin garantat sportivilor amatori.

Mâncarea ar trebui să fie, de asemenea, variată, sezonieră și regională. Aceste produse sunt de obicei mai hrănitoare și acoperă o gamă mai largă de ingrediente diferite.

„LIMITA DE CINCI ORE”
Și pentru sportivi, piramida alimentară stă la baza unei diete sănătoase și echilibrate. O regulă importantă: cantitățile recomandate din grupele de alimente se schimbă numai după aproximativ cinci ore de antrenament pe săptămână, iar așa-numita „piramidă de nutriție sportivă” devine importantă.

Acestea sunt recomandările specifice - pentru nutriția de bază, precum și adaptate pentru sportivi de la cinci ore de antrenament pe săptămână:

Băuturi: Cantitatea de bază este de cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Ar trebui consumați încă 0,4-0,8 litri de lichid pe oră de exercițiu.
Legume din fructe:Ar trebui să fie trei porții de legume și două porții de fructe pe zi pentru sportivi și non-sportivi deopotrivă.
Cereale integrale și leguminoase: Este important să consumați trei porții pe zi, inclusiv două porții de produse din cereale integrale. O porție suplimentară poate fi adăugată pe oră de exercițiu.
Produse lactate și lactate, carne, pește și ouă: Recomandarea generală este alternarea unei porții de carne, pește, ouă sau brânză pe zi. De asemenea, ar trebui să consumi lapte sau produse lactate în fiecare zi. Același lucru este valabil și pentru sportiv.
Uleiuri, grăsimi și nuci: Folosiți o porție de ulei vegetal pe zi pentru frig și o porție pentru bucătăria caldă și, dacă este necesar, o porție de grăsime untabilă ca tartă. În plus, se recomandă o porție de nuci pe zi. Și pentru sportivi: o porție suplimentară pentru fiecare oră de exercițiu.
Dulciuri, gustări sărate și băuturi bogate în energie: Cu măsură și scop - care se aplică în general, precum și în special pentru oamenii sportivi. Atenție: Alcoolul și băuturile cu conținut scăzut de sare pot prelungi timpul de recuperare după efort.

Uitați-vă la MACRONUTRIENȚI
Pentru o mai bună înțelegere, am dori acum să afirmăm câteva fapte despre principalii nutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi:

Carbohidrați: Funcția lor principală este de a furniza energie. Carbohidrații permit, de asemenea, metabolismul grăsimilor și protejează proteina mușchiului, care este utilizată doar pentru a furniza energie atunci când aportul de carbohidrați este prea mic.

Glucidele diferă în funcție de lungimea lanțului. Cel mai frecvent carbohidrat cu lanț unic care apare și este cel mai important pentru nutriție este glucoza, cunoscută și sub denumirea de zahăr din struguri sau dextroză. Glucoza poate fi utilizată cu ușurință ca sursă de energie în organism. Atunci când există o lipsă de energie, glucoza este produsă în ficat - când există un exces de energie, pe de altă parte, se formează trigliceride, care sunt stocate ca grăsime corporală. Cantitatea de glicogen stocată în mușchi este deosebit de importantă pentru sportivi, deoarece aceasta este mobilizată ca sursă de energie în timpul performanței sportive.

Peste 50% din energia alimentară consumată zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. Cu o necesitate medie zilnică de energie de 2.100 kcal pentru femei, aceasta înseamnă obținerea a cel puțin 260 de grame de carbohidrați din alimente; Cu o necesitate de energie de 2.700 kcal pentru bărbați, adică cel puțin 330 de grame de carbohidrați.

Proteine: Una dintre cele mai importante sarcini ale proteinelor ingerate cu alimente este reînnoirea proteinelor proprii ale organismului. Aceasta include sinteza mușchiului, organului și țesutului conjunctiv.

Similar cu carbohidrații, proteinele formează, de asemenea, lanțuri din cele mai mici blocuri, aminoacizii. Sursele bune de proteine sunt ouăle, laptele și produsele lactate, carnea, peștele, dar și leguminoasele și cerealele. Dacă un aliment conține toți aminoacizii în cantități suficiente, se spune că are o valoare biologică ridicată. Această valoare poate fi mărită prin combinarea alimentelor - de exemplu: cartofi cu ouă, leguminoase sau lapte (produse).

În general, se recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 g per kilogram de greutate corporală.

Grăsimi: De asemenea, ele contribuie semnificativ la aprovizionarea cu energie a corpului. Acestea furnizează mai mult de două ori mai multă energie decât cantitățile comparabile de carbohidrați sau proteine.

Atât acizii grași saturați, cât și cei mononesaturați pot fi produși chiar de organism. Prin urmare, acestea nu sunt „esențiale” - nu trebuie neapărat luate în dietă. Spre deosebire de aceasta, anumiți acizi grași omega-3 și omega-6 nu pot fi produși de organism, deci trebuie furnizați organismului prin alimente Sursele de grăsime sunt, prin urmare, uleiurile vegetale, semințele și nucile, precum și peștele. Acestea sunt bogate în acizi grași (poli) nesaturați. Grăsimile animale, cum ar fi untul, untura, laptele și produsele lactate bogate în grăsimi, precum și carnea, pe de altă parte, oferă cantități mari de acizi grași saturați și, prin urmare, sunt foarte economice. Pentru orientare: maximum 30% din energia alimentară ar trebui consumată de persoanele cu activitate fizică moderată.

Articolul rezumă conținutul din „Manualul de nutriție sportivă” publicat de ÖGSE. Mai exact din capitolele „Nutriție - Nutriție de bază” și „Managementul greutății” de autorii MMag. Sonja Lackner, Mag. Dr. Sandra Holasek și DDr. Michael Ofner. Er a fost scris de Mag. Martina Fellner, nutriționist și membru al consiliului consultativ de experți al ÖGSE.

NOU: „OBIECTIVUL„ TEXTUL PRIVIND NUTRIȚIA SPORTIVĂ ”
„Austriecul. Society for Sports Nutrition "și-a stabilit obiectivul de a transmite rezultatele științifice din cercetare. Grupurile țintă sunt experți în nutriție și sport, precum și sportivi competitivi și amatori.

„Manualul nutriției sportive” publicat de ÖGSE este complet nou. Autorii rezumă starea actuală a cercetării nutriționale (sportive) în 25 de capitole. Cartea a fost publicată de Clax-Fachverlag și poate fi obținută de la ÖGSE. Preț: 98 €, -

este nutriționist și membru al consiliului consultativ de experți al Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE).