Dieta BRIGITTE Noul concept de echilibru - nutriția
Dieta BRIGITTE 2020: „Nutriție”
De ce ar trebui să încerc postul intermitent?
Lucrul bun despre această dietă: organismul nostru se recuperează în timpul pauzelor de masă, se poate folosi și repara în pace. Postul corespunde sistemului nostru în ceea ce privește fiziologia dezvoltării. În plus, este atât de frumos și simplu, deoarece nu există reguli complexe de urmat. Nu trebuie să numărați calorii și puteți mânca și lucruri care sunt interzise în alte diete. „Nu este doar o dietă, ci un mod de a mânca pe care îl poți adapta cu ușurință la viața și nevoile tale de zi cu zi”, spune nutriționistul și autorul Dr. Petra Bracht („Postul intermitent”, Gräfe și Unzer). „Vă menține sănătos, prelungește viața, scade greutatea, îmbunătățește concentrarea și starea de spirit.
CE SE ÎNTÂMPLĂ EXACT ÎN CORP ÎN TIMPUL POSTULUI INTERVAL?
Pentru a funcționa, corpul folosește energie non-stop. Primul lucru pe care îl face este să utilizeze carbohidrați care sunt depozitați în mușchi și în ficat. Numai când aceste depozite de glicogen sunt goale, el trece treptat la arderea grăsimilor - dar asta se întâmplă numai după o pauză de masă de aproximativ douăsprezece ore. Dacă nu mănânci nimic timp de 16 ore sau mai mult, corpul merge în rezervele de grăsime și slăbim. Corpul construiește așa-numitele corpuri cetonice din grăsime, care sunt apoi utilizate în loc de glucoză pentru a furniza energie.
DE CE INTERVALUL TÂRNEȘTE ATĂT DE SĂNĂTOS?
În perioadele de post, se pun în mișcare mecanisme care sunt blânde cu corpul. De exemplu, pierderea de grăsime: În timpul pauzei lungi, aproape nici o insulină nu este eliberată, astfel încât organismul poate descompune grăsimea din depozite în acest timp. Prima problemă aici este grăsimea viscerală periculoasă din jurul organelor de pe guler, care emite substanțe inflamatorii mesager și crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și accidente vasculare cerebrale.
Mecanismul nostru de autoreparare, autofagia, este declanșat și în timpul perioadei de post: corpul începe să curățe celulele și reciclează resturile de celule, făcând noi materiale vechi și uzate. În pauza de masă de 16 ore, sunt eliberați și hormoni ai fericirii. În timp, nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială scad, iar metabolismul revine în echilibru. Procesele de boală, de exemplu în diabet, hipertensiune arterială și ficat gras, sunt inversate. Revine senzația normală de foame și sațietate, care se pierde din cauza nivelului de insulină deraiat. „În practică, observ la pacienții mei că aceștia devin mai rezistenți la stres și mănâncă mai conștient prin post intermitent”, spune Dr. Anna Paul. Durează aproximativ trei săptămâni până când organismul își schimbă metabolismul.
Nu pot mânca nimic timp de 16 ore?
În acest moment nu este încă pe deplin sigur cât timp ar trebui să dureze în mod ideal pauza de post, încă există dovezi științifice. Dar ceea ce știm: după aproximativ douăsprezece ore, corpul trece din ce în ce mai mult la arderea grăsimilor. Deci orice dincolo de asta este bun. Experiența arată că 16 ore și mai mult obțin efecte chiar mai bune.
ATÂT, TRÂGEȚI-L COMPLET?
„Depinde de ce tip ești: Unii oameni o încearcă imediat, postind 16 ore în fiecare zi”, spune doctorul Dr. Petra Bracht. „Alții își simt drumul încet, încep cu două posturi intermitente în prima săptămână și apoi cresc de la o săptămână la alta. Sau prelungesc treptat fazele de post de la douăsprezece la 16 ore sau chiar mai mult. Nu există un singur mod corect, trebuie să încearcă ce ți se potrivește. "
Dr. Eckart von Hirschhausen, de exemplu, care a slăbit zece kilograme cu post intermitent și a dezvoltat o aplicație pe acest subiect, o face astfel încât să practice în săptămâna 16: 8 și să mănânce normal în weekend. Dar este, de asemenea, clar: cu cât postim mai des intermitent, cu atât rezultatele sunt mai bune, desigur. Fie că preferați să săriți o masă dimineața sau seara este, de asemenea, o chestiune de tip. Dr. Andreas Michalsen, profesor de Naturopatie Clinică la Charité Berlin, recomandă în cartea sa „Vindecarea cu nutriție” (Insel Verlag) ca faza de consum să fie între orele 10.00 și 20.00. "Numeroase studii arată că răspunsul metabolic la o masă este cel mai bun dimineața și la prânz."
Sau altfel spus: în acest timp, se acumulează mai puține grăsimi, iar nivelul zahărului din sânge este mai mic. De asemenea, important: nu vă înșelați! În pauza de 16 ore, există de fapt doar băuturi fără calorii, cum ar fi apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră. „Nu știm încă la câte calorii este întrerupt metabolismul de post”, spune Petra Bracht. - Deci nici nu aș bea apă cu lămâie. Și cu siguranță fără cafea cu lapte sau cappuccino, nici măcar cu lapte de soia.
ESTE, DE ASEMENEA, SĂNĂTOASĂ ÎN INTERIOR ÎN TIMPUL OREI DE MASĂ?
Da și nu. Vestea bună: nimic nu este interzis. Postul are, de asemenea, un efect pozitiv atunci când mâncăm burgeri, pizza și ciocolată, deoarece corpul are cel puțin pauze pentru a se regenera. Dar nu vei slăbi cu el. Este mai bine să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată cu multe legume, grăsimi bune, fibre, puțin zahăr, sare și alimente procesate - așa cum recomandă conceptul BRIGITTE Balance.
Petra Bracht consideră că combinația dintre postul intermitent și alimentele pe bază de plante este ideală pentru sănătate: "Alimentele pe bază de plante vindecă corpul, sunt pline de fibre de care avem nevoie pentru un intestin sănătos. Alimentele de origine animală, pe de altă parte, declanșează procese inflamatorii, prin acid arahidonic și omega 6 acizi grași, dar și factori de creștere în lapte. " Mai puțin este mai mult aici. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să încercați să vă descurcați cu două sau maximum trei mese. Bine de știut: Potrivit prof. Michalsen, studiile au arătat că atunci când postim conform metodei 16: 8 consumați automat cu cinci până la zece la sută mai puține calorii pe zi.
TOATE INTERVALUL RAPID ESTE PERMIS?
Nu, copiii și adolescenții ar trebui să mănânce când le este foame. Femeile însărcinate și persoanele cu tulburări de alimentație preferă, de asemenea, să nu postească. Cei care iau medicamente în mod regulat sunt sfătuiți să solicite asistență medicală. Adesea, observă Petra Bracht, după un timp, doza poate fi redusă în bolile cronice, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială. Nimic nu se întâmplă pe cântar: este mai bine să vă verificați hormonii și tiroida de către un medic.
ȘI CE FAC DACĂ MĂ SIMT BINE?
În faza inițială, metabolismul se schimbă, apoi vă puteți simți slăbit și nefocalizat, uneori apare durerea de cap. Sfat: beți mult, cel puțin doi litri, în zilele de post intermitente. Și dacă ți-e foame, delectează-te cu un ceai sau o supă fierbinte de legume. După un timp te simți mai în formă, mai concentrat și mai puțin stresat, dormi mai bine și ești mai puțin obosit.
Mănâncă mai sănătos: Iată cum!
În primul rând, scrieți ce doriți: pierdeți câteva kilograme după Crăciun? Nicio problemă, atunci mâncați delicioasele rețete de echilibru din această broșură suplimentară până când ajungeți la greutatea dorită. Dar ia-o încet: mai mult de o kilogramă de slăbire pe săptămână nu este durabilă, altfel va fi repede aprinsă. Sau vrei să mănânci mai sănătos pentru a fi activ și a te potrivi mai mult? Ajungeți și mențineți-vă greutatea confortabilă schimbându-vă dieta pas cu pas și individual pentru a vi se potrivi? Apoi, citiți mai departe.
cum este acum?
În primul rând, este important să aflăm unde stai cu obiceiurile tale alimentare. Pentru a face acest lucru, scrieți ceea ce mâncați și beți timp de trei zile, poate într-un caiet frumos, cu cantitatea și timpul. Scopul este să fii conștient de cantitățile și substanțele nutritive pe care le consumi în timpul zilei. Apoi comparați: cel puțin jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume, salată și fructe, un sfert cu proteine (carne, pește, produse lactate precum iaurt, quark și brânză, leguminoase, ouă) și maximum ultimul sfert cu o garnitură (de ex. Leguminoasele, cartofii, orezul integral sau pastele) trebuie umplute.
Verifică: Va funcționa asta pentru tine? Mâncați în principal grăsimi bune, adică grăsimi nesaturate din ulei de măsline, rapiță și in, pește, nuci sau avocado? Sau mai mulți dintre acizii grași saturați mai periculoși care se găsesc în produsele de origine animală (cârnați, carne, brânză, ulei din semințe de floarea soarelui) sau chiar grăsimi trans dăunătoare din produsele finite, prăjite sau coapte? Preferi să folosești făină albă sau produse din cereale integrale? Consumați suficiente fibre (în cereale integrale, leguminoase, legume)? Obțineți suficiente proteine? De asemenea, scrieți de ce mâncați și cum vă simțiți. Acest lucru vă va ajuta să aflați care sunt preferințele dvs., cât de des mâncați efectiv și ce este important pentru dvs. atunci când vine vorba de mâncare.
Ce puncte slabe am?
Analizați acum care tipare de alimentație vă sabotează sănătatea și greutatea de sănătate. Ce se aplică pentru tine Care este problema ta cea mai presantă?
Problemă: gustezi mult
Răspândit pe parcursul zilei, mănânci multe mese mici și din când în când prăjituri, fructe sau cârnați între ele - din plictiseală, stres, foame sau obișnuință. Cu toate acestea, pauzele mai lungi sunt importante pentru a reduce nivelul de insulină între mese și pentru a stimula arderea grăsimilor.
Soluţie: Mănâncă maximum trei ori pe zi, și anume umplerea vaselor. În mod ideal, ar trebui să luați cel puțin patru, de preferință cinci ore între mese în timpul zilei și cel puțin zece ore între mese pe timp de noapte.
Problemă: Mănânci prea mult zahăr
25 de grame de zahăr pe zi sunt în regulă, dar pentru mulți oameni este mai mare de 100 de grame. Pentru mulți, acest lucru face ca nivelul zahărului din sânge să meargă pe un roller coaster și duce la pofte de mâncare. Soluţie: Antrenează-ți gustul dulce omițând dulciurile și produsele gata preparate cu zahăr ascuns (de exemplu, ketchup, sucuri, piureuri, muesli de ciocolată, sosuri de salată gata preparate). Sfat: nu cumpărați dulciuri în primul rând. Și găsiți un ritual de înlocuire atunci când sunteți stresat sau trist, de exemplu un espresso delicios, o bucată de ciocolată neagră sau o baie confortabilă. Dacă nu poți face fără ea, reduce treptat cantitatea de zahăr și bucură-te mai puțin, dar fără conștiința vinovată. De asemenea, reduceți produsele din făină albă (acționați ca zahărul din corp), fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele și strugurii, în schimb, alegeți cereale integrale și fructe de pădure.
Problemă: nu te vei sătura
La doar două ore după masă ți-e foame din nou și începi să mănânci din nou.
Soluția 1: Creșteți cantitatea de proteine, ar trebui să fie de 30 de grame pe masă. 100 de grame de carne sau pește conțin în jur de 20 de grame de proteine, quark 14 grame și un ou de șapte grame.
Soluția 2: Consumați mai multe legume și alimente cu grăsimi bune, cum ar fi avocado, nuci și pește bogat în grăsimi (somon, macrou). Ajungeți la varianta completă în grăsimi în loc de produse cu conținut scăzut de grăsimi.
Soluția 3: Reduceți carbohidrații simpli sub formă de zahăr și produse din făină albă (paste ușoare, orez decojit, pâine albă), care vă înfometează rapid din nou.
Problemă: De multe ori te apuci de mâncare rapidă
Nu vii la gătit pentru că viața ta de zi cu zi este agitată. Sau pur și simplu nu-ți place să gătești. De aceea mănânci în principal pe drum sau pui o masă gata preparată seara la cuptor, din lipsă de timp.
Soluția 1: Da, este incomod, dar cel mai sănătos mod: gătiți mai des și folosiți alimente proaspete și neprelucrate cât mai mult posibil.
Soluția 2: Planificați-vă mesele și împachetați mâncarea, de exemplu fulgi de ovăz cu fructe sau o pâine integrală cu ou dimineața, o salată cu pui la prânz.
Soluția 3: Dacă nu aveți timp sau înclinație pentru a găti, faceți cea mai sănătoasă alegere din mers: în cantină sau restaurant, cel mai bine este să luați o salată sau legume cu proteine (de exemplu, ou, brânză de oaie, ton, păsări de curte). Lăsați afară pâinea. La gară s-ar putea să cumpărați o rolă integrală cu șuncă de ou sau curcan sau o salată.
Problemă: porțiunile dvs. sunt prea mari
Îți îngrășezi farfuria cu adevărat plină și îți place să o iei din nou.
Soluția 1: Alegeți o farfurie mai mică și umpleți-o plină în loc să puneți farfurii pe masă cu care să vă umpleți. Pierzi repede urma lucrurilor. Când ești plin, împachetează resturile în frigider. Și dacă doriți să urmăriți în mod obișnuit, luați în considerare în prealabil: Chiar sunt încă flămând? Sau mănânc din obișnuință sau pentru că compania este drăguță?
Soluția 2: Gătiți rețetele noastre delicioase de echilibru - au maximum 500 de calorii pe porție și macronutrienții lor sunt ideali pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea.
Problemă: Vă simțiți leneși după ce ați mâncat, stomacul dvs. mormăie
Poate că ceea ce mănânci nu este bun pentru tine. Toată lumea gândește diferit și se înțelege cu nutrienți diferiți.
Soluția 1: Mănâncă mai încet, mai variat și conștient și mestecă bine, astfel încât procesul digestiv să se desfășoare fără probleme. Evitați băuturile carbogazoase sau beți orice alimente.
Soluția 2: După fiecare masă, întrebați-vă: mâncarea mă atrage cu adevărat? Dacă descoperiți că în mod regulat nu vă simțiți bine după o anumită mâncare, lăsați-l oprit timp de patru săptămâni și vedeți dacă simptomele dumneavoastră se ameliorează.