Dieta de sănătate tz fitness
Actualizat: 20.03.09 15:37
- 0 comentarii
- Stare de nervozitate
- Părere
Astăzi este ziua unei alimentații sănătoase - și începutul noii noastre serii: Dieta de fitness tz.
Împreună cu doi medici renumiți, am dezvoltat un program de scădere în greutate și exerciții fizice cu care veți slăbi permanent kilograme - și, de asemenea, vă veți păstra noua greutate!
Există multe cauze ale excesului de kilograme: stres, plictiseală, dietă slabă ... Dar să fim sinceri: În principiu, totul se învârte în jurul unui singur fapt: Ne îngrășăm atunci când luăm mai multe calorii decât ardem. Nutriționiștii numesc „bilanțul energetic pozitiv” surplusul mare de calorii care se atașează la stomac, picioare și fund.
Mâncarea bună face parte din calitatea vieții - dar plăcerea are prețul ei. Conform Studiului Național de Consum II al Ministerului Federal al Nutriției, 51% dintre femei și 66% dintre bărbați sunt în prezent supraponderali. Ei bine, peste jumătate dintre germani sunt prea grasi! Piața dietelor este în mod corespunzător imensă. Sute de diete promit calea aparent fără efort către figura visată. Cu toate acestea, studiile arată că 80-90 la sută revin la greutatea lor inițială mai devreme sau mai târziu. Menținerea unei diete pentru o perioadă scurtă de timp este în mod evident de puțin folos. A fi mai slab - și a rămâne - nu este atât de dificil dacă luați în considerare următoarele:
Nu o dietă, ci o schimbare permanentă a dietei pentru a reduce aportul caloric.
Mai mult exercițiu pentru a crește consumul de calorii al organismului.
În ceea ce privește modificările dietetice sensibile, prof. Dr. Sfaturi și sugestii pentru Volker Schusdziarra. Specialist în medicină sportivă Dr. Karlheinz Zeilberger. Într-o serie de două săptămâni, medicii și tz vă vor arăta modalități rezonabile din punct de vedere medical de a ieși din ciclul obezității, al dietei și al efectului yo-yo - inclusiv sfaturi utile și utilizare zilnică. Fii subțire și în formă și alătură-te!
Faceți clic pe Yourself Slim: The Biggest Diet Minciuni
Secretul este densitatea energiei
Majoritatea dietelor sunt inutile ”, spune profesorul internist și nutriționist Volker Schusdziarra. Experții în slăbire nu sunt surprinși: „Majorității oamenilor nu le plac dietele, în sensul cel mai adevărat al cuvântului.” Acest lucru se datorează faptului că nu se poate impune individului o formă prefabricată de nutriție cu obiceiurile sale alimentare individuale. Experiența profesorului: Chiar și lucrurile mici pot fi decisive pentru calitatea mâncării. Și dacă calitatea alimentelor personale scade prea mult, majoritatea oamenilor cad repede în vechile lor obiceiuri. Și câștigă.
„Pentru a reduce și menține greutatea pe termen lung, nu trebuie să adaptați oamenii la dietă, ci mai degrabă mâncarea pentru a se potrivi obiceiurilor oamenilor”, spune prof. Schusdziarra. Desigur, acest lucru nu este posibil fără reducerea suficientă a aportului zilnic de calorii - echilibru energetic negativ cu cuvinte cheie. Punctul culminant al conceptului lui Schusdziarra: Cu toate acestea, nimeni nu trebuie să-i fie foame. „Dacă ți-e foame, nu vei dura mult”, spune expertul în nutriție. "Prin urmare, cantitatea de alimente trebuie să fie suficient de mare pentru a vă umple."
La rândul său, sațietatea depinde - contrar a ceea ce se presupune adesea - numai de cantitatea de alimente, nu de calorii. Cu alte cuvinte: 200 de grame de legume sunt la fel de umplute ca aceeași cantitate de cârnați. Cu excepția faptului că cârnații au mult mai multe calorii pe gram. Totul depinde de conținutul de calorii pe gram - în limbajul tehnic aceasta se numește densitate de energie.
Un exemplu: Leberkäse are 3,0 kilocalorii pe gram, broccoli sau morcovii au doar 0,3 kcal pe gram.
„Dacă ar fi atât de ușor să înlocuiți cârnații cu legume! Nimeni nu face asta! ”S-ar putea să te gândești acum. Corect. Cunoscuta problemă a dietei. De aceea, prof. Schusdziarra îi sfătuiește pe pacienții săi: Păstrați un jurnal alimentar cel puțin zece zile înainte de a începe să slăbiți. Este important să continuați să mâncați normal în acest timp - și să continuați să păcătuiți, astfel încât jurnalul să ofere cu adevărat informații despre obiceiurile alimentare anterioare.
Pacientii ar trebui sa cantareasca si sa noteze fiecare muscatura, daca este posibil. Acesta este singurul mod în care putem determina cantitatea medie pe care pacientul o consumă în fiecare zi pentru a fi plină - și câte kilocalorii conține în medie această cantitate ”, spune profesorul.
Un exemplu: jurnalul alimentar al unei femei arată că mănâncă 1073 de grame pe zi pentru a se menține plină - cu un conținut de energie de 1642 kilocalorii. Ea trebuie să poată continua să consume aproximativ această sumă pentru a fi mulțumită. Conținutul energetic de 1642 kilocalorii este evident încă prea mare pentru a slăbi. Pentru a reduce aportul caloric, densitatea energetică a alimentelor trebuie deci redusă.
Mai important, însă, jurnalul oferă informații despre preferințele individuale. „Cunoașterea alimentelor care aduc o contribuție semnificativă la aportul zilnic de calorii ne permite să facem schimbări specifice”, spune prof. Schusdziarra. Ideea nu este în niciun caz înlocuirea a tot ceea ce are un gust bun cu alimente cu conținut scăzut de calorii, despre care se știe că adesea nu sunt atât de gustoase. Expertul în nutriție le arată pacienților săi multe alte alternative. Îți place să mănânci ciocolată? De ce să nu îți satisfaci pofta cu o budincă ușoară de ciocolată (0,54 kcal/g) în loc de ciocolată (5,4 kcal/g)? Sau schimbați pâinea de carne iubită (2,9 kcal/g) cu un șnițel de curcan (1,0 kcal/g)?
Este crucial să vă schimbați cât mai puțin posibil în obiceiurile alimentare. Oricine îi place să mănânce carne nu va fi fără ea permanent, la fel cum fanii ciocolatei nu se vor lipsi de ciocolata lor iubită. Principiul: alimentele bogate în calorii sunt înlocuite de alimente similare cu o densitate energetică mai mică. „Meniul anterior este înlocuit de o variantă foarte similară, dar cu consum redus de energie. Experiența cu pacienții noștri arată că cei mai mulți dintre ei acceptă acest lucru și perseverează foarte bine ”, explică prof. Schusdziarra. Palmaresul său este impresionant: 80 la sută dintre pacienți pot folosi această metodă pentru a-și reduce greutatea - și, ceea ce este și mai important, să o țină departe!
Indicele de masă corporală (IMC) este o unitate de măsură pentru clasificarea greutății și se calculează utilizând o formulă: greutatea corporală (în kg) împărțită la înălțimea (în m) pătrat. Exemplu: Greutate: 90 kg Înălțime: 1,70 metri Formula: 90: 1,7 m² IMC: 31,1
Greutate normală: IMC între 18,5 și 24,9
Supraponderalitate: IMC 25-29,9 Obezitate (obezitate): Gradul I: IMC 30-34,9 Gradul II: 35-39,9 Gradul III: 40 și mai mare.
Prof. Volker Schusdziarra (58 de ani) este internist și gastroenterolog (specializat în medicină internă, legat de tractul gastro-intestinal). Tatăl căsătorit al două fiice este directorul adjunct al Clinicii de Medicină Nutritivă de la Klinikum rechts der Isar de la Universitatea Tehnică din München. Cercetările sale se concentrează pe reglarea aportului de alimente în tractul gastro-intestinal și terapia persoanelor obeze, adică a persoanelor extrem de supraponderale. Este câștigător al Societății Germane de Diabet pentru serviciile sale în acest domeniu, recenzent pentru reviste de specialitate și autorul a numeroase articole științifice și cărți. Cartea sa „Mănâncă și slăbește”, pe care a scris-o împreună cu asistenta dietetică Margit Hausmann, este disponibilă în librării la 16,95 euro.
Cele mai populare feluri de mâncare la cantină
Activ la figura de vis
Fiecare problemă de greutate este întotdeauna legată de lipsa exercițiilor fizice ”, spune specialistul în medicină sportivă Dr. Karlheinz Zeilberger convinge. Dacă faceți mișcare, ardeți mai multe calorii - și vă apropiați mult de un echilibru energetic negativ! Cu toate acestea, se estimează că două treimi dintre germani nu sunt suficient de activi fizic. Cu toate acestea, în special persoanele supraponderale pot exercita adesea doar într-o măsură limitată. „De aceea, este important să nu se prescrie exerciții cu un vas de udare, ci mai degrabă să-l dozeze și să îl adapteze la posibilitățile individuale ale pacientului”, spune dr. Zeilberger. Principiul său: toată lumea poate - și ar trebui - să se miște. Cât și cât depinde de preferințele personale și de reziliență.
„Se câștigă mult dacă pacientul se mișcă mai mult în situațiile de zi cu zi”, spune dr. Zeilberger. Cu alte cuvinte: urcarea scărilor în loc de a lua un lift, mersul cu bicicleta în loc de metrou. „Înainte ca persoanele supraponderale sau foarte neinstruite să înceapă cu adevărat să facă sport, recomand urgent o examinare preliminară”, avertizează medicul sportiv. Bolile cardiovasculare ascunse, cum ar fi hipertensiunea arterială sau constricțiile vasculare, pot fi recunoscute sau excluse, iar antrenamentul poate fi dozat în consecință. De asemenea, trebuie verificat sistemul musculo-scheletic, adică tendoanele, ligamentele, mușchii și oasele.
Societatea germană pentru medicină și prevenire sportivă (DGSP) a publicat o listă a specialiștilor recomandați în medicina sportivă în toată Germania pe www.dgsp.de. Mulți dintre medici sunt din München și Bavaria. Odată ce medicul ți-a dat undă verde să faci mișcare, hai să mergem! „La început, sunt suficiente unități mici de antrenament de zece până la 15 minute”, spune dr. Zeilberger. "Dar este important să vă antrenați de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, cu o pauză de două zile între timp pentru a vă recupera." Asta sună foarte mult, dar este necesar din punct de vedere medical: "Trebuie să faceți mișcare de trei ori pe săptămână pentru a obține performanță și forță musculară construieste. De două ori pe săptămână este suficient pentru a fi la curent ".
Cum vei rezista? „Veți observa cât de bine vă simțiți după doar patru săptămâni de antrenament”, promite medicul sportiv. Stai mai în poziție verticală, mergi mai repede, sentimentul întregului corp se îmbunătățește. „Îți va fi foarte dor dacă îți iei o săptămână liberă”.
„Scopul este de a arde 1000 de calorii suplimentare pe săptămână prin exerciții fizice”, spune dr. Zeilberger. De exemplu, pentru 1000 de kilocalorii, trebuie să faci o jogging timp de o oră cu aproximativ 9 km/h de două ori pe săptămână, ciclul pe oră de două până la trei ori pe săptămână (16 km/h) sau de una sau de două ori pe săptămână pentru o oră de fotbal, mână - sau juca baschet. Destul de epuizant, dar cel puțin un kilogram de țesut adipos are 7.000 de kilocalorii!
Și efortul merită. Pierzi în greutate, te simți mai în formă și mai atractiv. Odată ce ați construit mușchii, consumul de energie crește chiar și atunci când vă odihniți: mușchii inactiv consumă 30 kilocalorii pe zi pe kilogram de masă musculară. Doar să nu faci nimic! Și sănătatea ta îți va mulțumi. „Sportul are efecte pozitive asupra aproape tuturor zonelor corpului.” Procesele metabolice sunt optimizate, riscul de boli cardiovasculare și diabetul de tip 2 este redus, întregul sistem musculo-scheletic este susținut. ”Concluzie: Toată lumea se poate mișca - și ar trebui de asemenea. „A face sport este un mod de viață”, spune Dr. Zeilberger și vă ajută să aflați forma optimă de mișcare și să colectați suficientă motivație pentru a începe în cele din urmă!
Dr. Karlheinz Zeilberger (48 de ani) este internist și specialist în medicină sportivă. Înainte de a înființa o practică pentru medicina internă și medicina sportivă în 2005, a fost medic superior la Klinikum rechts der Isar și șef adjunct al catedrei de medicină sportivă. În practica sa la Altheimer Eck 10, tatăl căsătorit al celor trei copii tratează pacienții - de la pacienți cu inimă la campioni olimpici. Așa că am avut grijă
Dr. Zeilberger, de exemplu, sportivi profesioniști precum Anni Friesinger, campioană olimpică și mondială la patinaj de viteză, și campion mondial la canotaj Marcel Hacker din punct de vedere medical și în ceea ce privește diagnosticul de performanță. Dr. Zeilberger este medic olimpic și a oferit asistență medicală pentru ultimele trei Jocuri Olimpice de iarnă. Din 1998 până în 2006 a fost și medic pentru echipa națională de patinaj de viteză.