Dietă Pierdere în Greutate Atacul Corpului
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate pe termen lung și sănătos, pierdeți unul plan optim de nutriție nu e prin preajma. Un deficit caloric este condiția prealabilă pentru pierderea de grăsime. Acest lucru este mult mai ușor de realizat cu un plan, cel puțin inițial.
În acest articol veți învăța
- Elementele de bază pentru pierderea în greutate durabilă fără efectul yo-yo
- Cum să determinați cantitatea de calorii pentru planul dvs. de nutriție
- Cum să distribuiți macronutrienții
- Pe ce alimente pariază
- Cum să vă creați propriul plan de dietă pentru pierderea în greutate
Noțiuni de bază
Spre deosebire de construirea mușchilor, aveți o toleranță mult mai mică față de pașii greșiți atunci când pierdeți în greutate. Veți pierde în greutate numai dacă, la sfârșitul săptămânii, ați consumat mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Un deficit caloric este o condiție prealabilă absolută!
De asemenea, este important într-o dietă să vă mențineți mușchii. O mică pierdere de mușchi este perfect normală, dar ar trebui să faceți tot ce vă stă în putință pentru a o menține cât mai scăzută posibil. Desigur, este, de asemenea, important să vă puteți ține cu adevărat la dieta dumneavoastră. Nu vă angajați într-un sistem nutrițional care nu vi se potrivește. Pe termen lung, pur și simplu nu veți putea rezista și rupe prematur. Un obiectiv și o motivație ridicată pentru fitness te vor ajuta în acest sens.
Determinați necesarul de calorii
În primul rând, desigur, trebuie să știți câte calorii consumați aproximativ în fiecare zi pentru a scrie un plan nutrițional adecvat. Numărul exact variază în funcție de nivelul de activitate și, de asemenea, variază de la persoană la persoană. Pentru a determina o valoare aproximativă, ar trebui să calculați mai întâi metabolismul de bază și de serviciu.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este totalitatea tuturor proceselor din corp pentru a-l menține viu și intact. Aceasta include, de exemplu, alimentarea organelor sau digestia. Acest lucru depinde, printre altele, de
- Vârstă
- gen
- mărimea
- Tipul corpului
Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât puteți consuma mai multe calorii, deoarece mușchii sunt țesut activ care trebuie alimentat cu substanțe nutritive. Deci, pentru ca organismul să mențină mușchii, are nevoie de energie.
Puteți calcula aproximativ rata metabolică bazală cu următoarea formulă:
Rata metabolică bazală = 10 x [greutate în kilograme] + 6,25 x [înălțime în cm] - 5 x [vârstă în ani] + s
Pentru variabila s, bărbații introduc valoarea 5, în timp ce femeile introduc valoarea -161.
Cifra de afaceri a performanței
Energia de care aveți nevoie pentru activitate fizică trebuie, desigur, să fie adăugată și la rata metabolică bazală. În plus față de antrenamentul cu greutăți, acest lucru include și mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta și altele asemenea. Această valoare se numește cifră de performanță sau valoare PAL (prescurtare pentru nivelul de activitate fizică).
Este evident că un chelner consumă mai multe calorii în viața de zi cu zi decât un student. Desigur, trebuie luat în considerare acest lucru. Următorul tabel vă arată cât de înalt este nivelul dvs. PAL în medie, în funcție de profesia dvs.
Cel mai bine este să folosiți doar un calculator de calorii.
| multiplicator | Nivelul de activitate | exemplu |
| 0,95 | Dormi | |
| 1.2 | Stând/stând excesiv | persoane în vârstă |
| 1.2-1.4 | Stând, mișcare mică | lucrător de birou |
| 1.4-1.6 | Stând, mergând, parțial în picioare | Studenți sau elevi |
| 1.7-1.9 | Stând în picioare și mergând | Chelner, meșter |
| 2.0-2.3 | Muncă solicitantă fizic | Muncitori în construcții, sportivi performanți, transportatori de colete |
Pentru fiecare oră de exerciții intense pe săptămână, puteți crește factorul cu 0,05. Cât de exact sunt calculate toate acestea, să ne uităm acum.
Necesarul de calorii pentru scăderea în greutate: exemplu
Acum știți ce factori intră în cantitatea de calorii pentru planul dvs. de nutriție. Pentru a clarifica totul, să calculăm un exemplu cu următoarele date personale:
Femeie, 60 de kilograme, 19 ani, 162 cm, școală, antrenament de forță de 3 ori pe săptămână
În primul pas, am calcula rata metabolică bazală folosind formula menționată mai sus. Dacă punem valorile în ecuație, rezultatul este următoarea valoare:
(10 x 60) + (6,25 x 162) - (5 x 19) + (-161) = 1356,5 calorii rata metabolică bazală
Următorul lucru pe care trebuie să-l facem este să luăm în considerare veniturile generate. Ca student, persoana noastră exemplară are un multiplicator de 1,4. Trebuie să adăugăm în continuare componenta de antrenament a forței, adică 3 x 0,05 = 0,15. Prin urmare, multiplicatorul complet pentru cifra de afaceri a serviciilor este de 1,55.
1356,5 x 1,55 = necesarul total de aproximativ 2102 calorii
Cu aproximativ 2100 de calorii, studentul nostru în vârstă de 19 ani nu s-ar fi îngrășat și nici nu va slăbi. Prin urmare, în pasul următor, trebuie să includem un deficit de calorii, astfel încât organismul să se retragă din rezervele de grăsime pentru a-și satisface nevoile zilnice.
- Deficitul dvs. de calorii ar trebui să fie de 15-20%, în funcție de punctul de plecare
Dacă cântărești puțin mai mult, poți adăuga un deficit caloric mai agresiv în planul tău de slăbire. Dacă presupunem un deficit de 15%, obținem în cele din urmă 1787 de calorii pentru a pierde în greutate.
Distribuția macronutrienților
Următoarea întrebare este cum distribuim aceste 1780 de calorii între diferiții macronutrienți. Distribuția corectă a macronutrienților poate avea un impact major asupra succesului dietei, așa că ar trebui să vă luați timp.
Proteine
- favorizează întreținerea musculară
- creează un sentiment de sațietate
- consumă o mulțime de calorii în digestie
Proteina este, fără îndoială, macronutrientul, la care ar trebui să acordați cea mai mare atenție. Dacă mănânci prea puțin, corpul trebuie să obțină aminoacizi din mușchii tăi, ceea ce la rândul său duce la descompunerea mușchilor - exact asta vrem să evităm.
În plus, proteinele trebuie mai întâi descompuse în aminoacizi individuali și astfel se creează o senzație de sațietate mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Planul dvs. de dietă pentru scăderea în greutate ar trebui să conțină 2,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a combate foamea și a menține pierderea musculară cât mai scăzută posibil.
Surse recomandate de proteine
Ar trebui să vă asigurați că consumați un spectru cât mai larg de aminoacizi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu sursele de proteine animale, dar și proteinele vegetale au dreptul lor de a exista.
- Carne slabă sau păsări de curte
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- brânză de vacă
- Ouă de calitate organică
- Lintea, fasole
glucide
Carbohidrații sunt adesea denumiți alimente pentru îngrășare și, prin urmare, sunt evitați de mulți atunci când slăbesc. De fapt, ar trebui să reducem carbohidrații din dietă, dar nu din motivul că te îngrașă.
Deoarece ar trebui să păstrăm în mod absolut un aport crescut de proteine și nu putem reduce grăsimile pe termen nelimitat (acest lucru ar afecta echilibrul hormonal), trebuie să reducem cu forța carbohidrații pentru a obține un deficit de kilocalorii.
Cu toate acestea, nu ar trebui să le interzicem complet. Creierul se bazează pe glucoză. Drept urmare, dacă le lăsăm complet excluse, aceasta duce la o concentrare slabă și la o stare proastă. Exercițiile fizice suferă, de asemenea, de un aport insuficient de carbohidrați. Un minimum de 120-150g carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, prezenți în dietă.
Surse recomandate de carbohidrați
Ca parte a unei diete, ar trebui să vă bazați pe carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, deoarece acestea nu determină creșterea bruscă a nivelului de insulină, ci în mod constant. În plus, fibrele sunt foarte sățioase și, de asemenea, ajută la digestie.
- Cartofi dulci
- orez brun
- Produse din cereale integrale (pâine, paste)
- ovaz
- Fasole, linte
Grăsimi
Grăsimile sunt esențiale pentru echilibrul hormonal și, prin urmare, nu trebuie reduse prea mult. Prin urmare, celebrele abordări cu conținut scăzut de grăsimi, în care grăsimea este evitată cât mai mult posibil, nu sunt recomandate. Consecințele sunt schimbări de dispoziție, scăderea nivelului de testosteron și scăderea libidoului.
Cu toate acestea, trebuie amintit că grăsimile furnizează 9 calorii pe 1g și, prin urmare, nu sunt deosebit de sătioase. În plus, există multe calorii într-un spațiu mic, ceea ce face ușor să vă rupeți limita de calorii.
Îl recomandăm ca parte a unei diete 0,6-0,8g grăsime pe kilogram de greutate corporală. Acesta este un compromis între menținerea echilibrului hormonal și aportul de calorii.
Surse recomandate de grăsime
Amintiți-vă că uleiurile sunt surse de grăsime de înaltă calitate, dar sunt aproape complet neumplătoare și sunt foarte bogate în calorii. În mod ideal, utilizați un spray de gătit pentru gătit.
- Nuci de macadamia
- Migdale
- avocado
- Ouă de calitate organică
- Pește roșu, gras ca somonul
Alimente de evitat
Mai ales într-o dietă există unele alimente care nu fac parte din dieta ta pentru pierderea în greutate. Acestea includ, printre altele:
- alimente puternic procesate
- deserturi bogate în grăsimi
- bauturi alcoolice
Aici se aplică regula: suma face otravă. Pierderea în greutate nu va da greș din cauza unei bomboane. Cu toate acestea, va fi anularea dvs. dacă vă referiți la ea în mod regulat.
De regulă, vă puteți aminti că alimentele ambalate procesate industrial au fost adesea amestecate cu grăsimi și zahăr pentru a crește în mod artificial durata de valabilitate. Acestea sunt calorii suplimentare care îți pot împiedica planurile dacă nu ești atent.
Plan de nutriție exemplar - exemplu
Acum, că știți câte calorii ar trebui să consumați, cum să distribuiți macronutrienții și ce alimente să evitați, este important să creați un plan real de dietă pentru pierderea în greutate.
Avem specificații precise atât pentru grăsimi, cât și pentru proteine, și anume 2,5 g de proteine și aproximativ 0,8 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Acum trebuie să calculați câte calorii trebuie utilizate pentru grăsimi sau proteine și să umpleți restul cu carbohidrați.
- Proteinele au 4 calorii în 1g
- Glucidele au 4 calorii pe 1g
- Grăsimile au 9 calorii pe 1g
Să luăm necesarul de calorii al școlăriței de 19 ani, cu 60 de kilograme de greutate dinainte - aproximativ 1780 de calorii pentru scăderea în greutate. Prin urmare, acest lucru necesită 60 x 2,5 = 150g proteine zilnic, care este de aproximativ 600 de calorii.
Cantitatea permisă de grăsime rezultă de la 60 x 0,8 = 48g grăsime zilnic. Înmulțit cu 9, aceasta dă o valoare calorică de 432. Trebuie să adăugăm aceste două valori (600 de calorii din proteine, 432 de calorii din grăsimi) și apoi să le scădem din cantitatea totală de calorii pentru a determina cantitatea de carbohidrați.
1780 - (600 + 432) = 748 de calorii din carbohidrați. În ultimul pas trebuie să împărțim 748 la 4 (deoarece carbohidrații au 4 calorii pe 1g) pentru a găsi numărul de grame. Linia de jos rămâne atunci 187g carbohidrați stânga.
Pe scurt, planul nutrițional ar arăta astfel:
- Calorii totale: 1780
- Proteine: 150g
- Glucide: 187g
- Grăsimi: 48g
Rețete de slăbit
Mâncărurile ar trebui să aibă un gust bun. Monotonia poate fi un factor care duce la abandonarea dietei. Prin urmare, ar trebui să vă străduiți pentru varietate și varietate în mesele dvs.
Suplimente alimentare
Se agită proteinele
În special la dieta, trebuie să acordăm o atenție deosebită aportului nostru de proteine. Un shake ajută la realizarea acestui lucru. În plus, poate acționa ca un înlocuitor de masă și astfel vă poate economisi multe calorii. Recomandat cu siguranță pentru orice dietă.
Arzător de grăsimi
Utilizarea arzătoarelor de grăsime este, de asemenea, potrivită pentru a vă susține antrenamentul pentru arzătorul de grăsimi. Datorită cofeinei pe care o conțin, acestea vă vor ajuta să vă mențineți antrenamentul mai mult timp.
Multivitamine
Planul dvs. nutrițional ar trebui să includă întotdeauna legume, dar aportul scăzut de calorii poate duce la o insuficiență de minerale și vitamine. Pentru a fi sigur, se recomandă un preparat multivitaminic.
Dacă caloriile tale devin din ce în ce mai puține, nu mai poți performa așa cum ai face în mod normal la sală. Prin urmare, un rapel de antrenament poate fi util în ultimele săptămâni, astfel încât să aveți încă abur în timpul antrenamentului, în ciuda numărului mai mic de carbohidrați.