EOD Refeeds - Construiește mușchiul slab și tot pierde grăsime

EOD reîncarcă - în fiecare zi reîncarcă

După cum sugerează titlul, „EOD Refeeds” reprezintă un concept în care faza de construire a mușchilor (exces de energie) și dieta sau faza de pierdere în greutate (deficit de energie) alternează de mai multe ori într-o săptămână. Integrarea reîncărcărilor într-un plan de pregătire și nutriție strict conceput necesită multă experiență și disciplină, dar permite implementarea unor obiective dificil de atins cu metodele convenționale.

Care sunt beneficiile alimentărilor EOD?

În primul rând, numai utilizatorii foarte avansați ar trebui să ia în considerare utilizarea alimentărilor EOD, care nu mai pot obține un succes semnificativ cu metode nutriționale orientate către nutrienți și ciclice, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine sau postul intermitent. Cu toate acestea, pentru începători și începători, metodele menționate sunt ideale pentru stabilirea primelor etape în nutriția orientată spre fitness.

Lucrul ingenios cu referirile la EOD este explicat rapid: o metodă - multe succese. O singură metodă permite atingerea unor obiective diferite care la prima vedere s-ar exclude reciproc:

Construiți mușchi și pierdeți grăsime

Construiți mușchi fără să îngrășați

Pierdeți grăsimea și rețineți mușchii

Mai multă forță în ciuda fazei dietei

În funcție de modul în care se exprimă obiectivele individuale ale utilizatorului, aproape fiecare parametru al metodei de reîncărcare EOD poate fi variat pentru a maximiza rata de succes personală.

Cum funcționează alimentările EOD?

În primul rând, în fiecare săptămână la EOD Refeeds in Zile de antrenament și zile fără antrenament împărțit. În funcție de zi, cantitatea și tipul de macronutrienți care sunt furnizate organismului variază, de asemenea. În zilele de antrenament, a este clar necesități crescute de energie și nutrienți care este declanșat de antrenamentele intensive în energie și de procesele metabolice (construirea mușchilor, arderea grăsimilor, sinteza ATP etc.). În zilele fără antrenament, o constituție nutritivă modificată semnificativ este crucială pentru succesul alimentărilor cu EOD, deoarece cerințele nutriționale în zilele fără antrenament nu sunt mai mici - ci diferite.

Feeds-urile se concentrează pe doi parametri esențiali:

Momentul absorbției nutrienților (macronutrienți primari: proteine, carbohidrați, grăsimi)

Variația (ajustarea) cantității de energie și a proporțiilor de nutrienți între zilele de antrenament și cele neîntrenate

Momentul aportului de nutrienți

Aportul crescut al celor trei macronutrienți importanți (proteine, grăsimi și carbohidrați) are cel mai mult sens atunci când organismul are într-adevăr nevoie de ele. În acest fel, antrenamentul intens al forței creează un mediu extrem de catabolic (degradant) care după o sesiune de antrenament este deosebit de vehement. Acest Catabolismul metabolic Din fericire, acest lucru poate fi prevenit foarte eficient, deoarece capacitatea de absorbție pentru unii nutrienți „după antrenament” este deosebit de mare.

Aportul sistematic de proteine, carbohidrați și grăsimi cu conținut ridicat de energie după antrenament este deosebit de eficient, deoarece stimularea musculară intensivă este combinată cu un nivel ridicat de insulină, care crește odată cu aportul de carbohidrați Reînlănțuirea aminoacizilor și proteinelor la fibrele și țesuturile musculare este puternic potențată și epuizată stocurile de energie temporare și purtătorii de energie (glicogen și creatină fosfat pentru resinteza ATP) sunt completate. Dacă organismul are suficient din acești macronutrienți și surse de energie disponibile după antrenament, catabolismul metabolic este suprimat și se creează un mediu puternic anabolic (de construcție musculară).

Deci, momentul administrării alimentelor în zilele de antrenament este de o mare importanță în timpul În zilele fără antrenament, accentul se pune mai mult pe tipul și cantitatea de nutrienți. Ziua fără antrenament reprezintă faza de regenerare în care sinteza proteinelor se desfășoară la viteză maximă prin regenerare și reconstrucție a țesutului muscular. Micul dejun în „ziua de odihnă” ar trebui, prin urmare, să conțină proteine în special, deoarece o mare parte a aminoacizilor liberi au fost deja prelucrați peste noapte în digestie. 2-3 g proteine per kg greutate corporală sunt o valoare de referință pentru cantitatea totală de proteine pe care un atlet de forță ar trebui să o consume zilnic în timpul fazei de construcție musculară. Un alt avantaj: Dacă procesele anabolice apar mai frecvent, probabilitatea ca grăsimile să fie create de carbohidrați și depozitate ca grăsime de depozit este mai mică.

Cantitatea de calorii și distribuția nutrienților în zilele de antrenament și non-antrenament

Similar cu postul intermitent, absorbția de nutrienți este, de asemenea, periodizată cu alimentări EOD. În general, ziua de antrenament și ziua de odihnă diferă în ceea ce privește aportul de nutrienți în trei factori principali: absolut Conținutul de energie, Cantitatea de nutrienți si Tipul de macronutrienți.

Prioritatea maximă este aprovizionarea cu proteine. Valoarea de referință de aproximativ 2-3g/kg greutate corporală se aplică aici în ambele zile.

În zilele de antrenament Trebuie garantată o alimentare constantă cu energie, astfel încât performanța să nu se prăbușească în timpul antrenamentului intensiv pentru construirea mușchilor. Această energie trebuie furnizată în primul rând prin aportul de carbohidrați suficienți, care sunt sub formă de glicogen, de ex. este depozitat în ficat sau în țesutul muscular și poate fi apelat atunci când este necesar (antrenament). Mai mult, disponibilitatea aminoacizilor esențiali liberi (inclusiv BCAA) este necesară pentru a menține procesele metabolice vitale. Cu toate acestea, aportul de grăsimi din EODR este redus la un nivel minim pentru a nu consuma calorii excesive și, astfel, pune în pericol definiția.

În zilele fără antrenament aportul de calorii este redus astfel încât să nu se acumuleze grăsimi. O dietă convențională cu conținut scăzut de carbohidrați care combină o dietă bogată în proteine și carbohidrați este ideală aici. Per total, pe lângă proteine, acizii grași mono și polinesaturați ar trebui să fie în meniu pentru a acoperi necesarul de calorii necesar.

EOD refeeds și antrenament pentru construirea mușchilor

Reîncărcările funcționează numai în combinație cu antrenamentul intensiv pentru construirea mușchilor. Dacă antrenamentul lipsește, reîncărcările devin nimic și cel mult te îngrășezi și melancolie. Pe de altă parte, zilele de regenerare sunt absolut necesare pentru a menține construirea musculară și arderea grăsimilor. Experiența a arătat că s-a dovedit un raport de 50:50 între antrenament/alimentarea cu EOD și zilele de dietă (adică aproximativ 3-4 unități de antrenament pe săptămână).

Recompunerea corpului cu reîncărcări EOD

Desigur, metoda EOD permite și asta Construirea mușchilor în timp ce pierde grăsime (efect de recompunere). Acest lucru se aplică atât utilizatorilor avansați, cât și utilizatorilor profesioniști. În funcție de obiectivul antrenamentului, parametrii individuali (calendarul, proporțiile nutrienților etc.) ale alimentărilor și ale fazelor dietei trebuie să fie reglați. Dacă există tendința de a construi mușchi, cantitatea de calorii în zilele de alimentare trebuie crescută, în timp ce cantitatea de calorii în zilele de odihnă este doar ușor redusă. În zilele de antrenament, aici pot fi consumați 4-8g carbohidrați/kg greutate corporală.

Exemplu pentru un sportiv cu forță medie de aproximativ 80 kg greutate corporală (construirea mușchilor):

Ziua de antrenament: +400 până la +800 kcal
Ziua fără antrenament: -500 până la -700 kcal

Dacă intenționați să ardeți eficient grăsimile, în zilele de antrenament ar trebui consumate doar puțin mai multe calorii decât sunt necesare pentru întreținerea musculară (calorii de întreținere = cantitate minimă de kcal care contracarează defalcarea musculară), în timp ce zilele de odihnă rezervă o proporție foarte redusă de calorii. Glucidele sunt limitate la max. 0,5-1,0 g/kg greutate corporală limitată. Restul bugetului caloric este umplut de proteine și grăsimi.

Exemplu pentru un sportiv cu forță medie de aproximativ 80 kg greutate corporală (arderea grăsimilor):

Ziua de antrenament: +200 până la +300 kcal
Ziua fără antrenament: -600 până la -900 kcal

Slăbiți cu reîncărcări EOD

În zilele de antrenament Pe de altă parte, arată puțin diferit: cantitatea totală de calorii consumate în zilele de alimentare trebuie să acopere aproape nevoile reale ale organismului. Nu trebuie depășit un surplus marginal de calorii de aproximativ 5-10%, prin care carbohidrații sunt reduși la maximum 3-4 g/kg greutate corporală. Important: cel puțin 2/4 din caloriile zilnice trebuie consumate după antrenament. Restul este distribuit în special între dimineața și prânzul (când se antrenează seara).

În zilele fără antrenament accentul este pus pe pierderea în greutate printr-un deficit de calorii, pentru a accelera arderea grăsimilor din depozit. Deficitul de calorii trebuie să corespundă cu cel puțin 30-40% din necesarul zilnic (de exemplu, 3000 kcal necesară totală = cel puțin 900 kcal) pentru a permite arderea eficientă a grăsimilor cu alimente EOD. Aportul de carbohidrați este limitat la 0,5-1g KH/kg greutate corporală.

Concluzie

Alimentările EOD sunt o metodă foarte eficientă care armonizează două obiective diferite. Construcția musculară cu pierderea simultană de grăsime mulțumită reîncărcărilor EOD nu este o gândire doritoare, ci realitate Cu toate acestea, pentru succesul aplicației, obiectivul antrenamentului este decisiv, ceea ce are un impact mare asupra diferiților parametri, cum ar fi calendarul, cantitatea de calorii și proporțiile de nutrienți. Cu cât sistemul este mai precis aplicat, cu atât rezultatele sunt mai concise. Marele avantaj al aplicației este abilitatea de a integra alte metode cunoscute, cum ar fi Post intermitent sau Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ale cărei abordări pot fi ușor modificate și adoptate în metoda EOD. Puteți găsi mai multe despre subiectul optimizării performanței prin metode nutriționale ciclice, precum și despre elementele de bază importante ale antrenamentului în Ghidul nostru de hipertrofie pentru bărbați și femei.