Faza de acumulare Cum să determinați corect necesarul de calorii!
O problemă foarte frecventă a sportivilor de forță de toate dungile este de a planifica greșeala în vrac. Adesea proveniți dintr-o dietă cu calorii puternic reduse, cu care ați atins forma de vară și acum doriți să treceți la o fază productivă de construire a mușchilor. Din păcate, veți vedea apoi că forma sportivilor respectivi se deteriorează rapid, până la un aspect cu adevărat nesportiv, aproape gras. Motivul este probabil că necesarul de calorii pentru o fază de construcție musculară este complet incorect estimat, adică complet supraestimat. Astfel, acumulați mai multă grăsime corporală decât masă musculară. Pentru a evita acest lucru în lunile următoare, am creat un mic ghid pentru a vă ajuta să proiectați cel mai bun volum vreodată!
Câte calorii sunt cu adevărat necesare?
Dacă ieșiți dintr-o dietă, trebuie mai întâi de toate să vă dați seama că sunt necesare cantități relativ mici de calorii. Se spune adesea că cel mai bun moment pentru a construi mușchi este după o dietă. Corpul ar absorbi literalmente caloriile și nutrienții ca un burete. Este adevărat, dar, din păcate, duce și la acumularea mai rapidă de grăsime. Dacă îl priviți sobru, devine rapid clar că hormonal vă aflați de obicei într-o situație care este altceva decât bună pentru a construi mușchi. Nivelul testosteronului și, de asemenea, valorile hormonului tiroidian pot fi reduse după o dietă. În același timp, nivelul de cortizol este crescut. Așadar, nu este absolut nimic de spus pentru construirea musculară productivă și orice pentru o acumulare eficientă de grăsime, împreună cu o activitate metabolică afectată. Este puțin probabil ca cantități mari de calorii să fie îmbrăcate direct sub formă de țesut muscular și este mai bine să fii atent cu caloriile.
Cum vă determinați necesarul de calorii?
În primul rând, este important să aflați cât de mare este cerința de întreținere. Deși acest lucru poate fi determinat prin calcul, activitatea metabolică redusă este dificil de luat în considerare. Prin urmare, ar trebui să vă orientați mai mult spre progresul în dietă realizat în ultimele săptămâni. Cât de mult s-a pierdut în medie săptămânal? Să presupunem că ați pierdut o lire pe săptămână în ultimele două săptămâni. Aceasta înseamnă că în termen de două săptămâni ați acumulat un deficit de aproximativ 14.000 de calorii, deoarece un kilogram de grăsime corporală este de aproximativ 7.000 de calorii. Așadar, erați în deficit cu aproximativ 1.000 de calorii în fiecare zi. Dacă ar fi să adăugați această cantitate de calorii în dieta zilnică, ar trebui să aterizați aproximativ pe caloriile de întreținere. Cu toate acestea, este mai bine să calculați puțin mai conservator și să jucați în siguranță. Cel mai bine este să începeți cu aproximativ 700 până la 800 de calorii peste aportul zilnic de energie din faza de dietă.
De acum încolo: jurnalizează, analizează, reacționează!
Chiar și acest calcul aproximativ nu este mai mult decât o estimare, iar numărul absolut este semnificativ mai puțin relevant decât modificările care se fac mai târziu în cursul fazei de construcție. Un număr bun este să vă creșteți greutatea corporală cu un procent, în medie lunară. Așadar, dacă ieși din dietă cu 80 de kilograme, ar trebui mai întâi să încerci să aduci aproximativ 800 de grame pe lună. În acest fel, vă puteți asigura că o mare parte din greutatea acumulată este de fapt îmbrăcată sub formă de mușchi și nu de grăsime. Ajustările calorice se bazează întotdeauna pe analiza dezvoltării greutății greutăților medii de la lună la lună. Deci, dacă într-adevăr doriți să vă construiți cât mai „slab” posibil, ar trebui să practicați aceeași disciplină în timpul fazei de acumulare ca în dietă.
Construirea musculară este posibilă și în cazul unui deficit caloric
Este foarte clar că construirea mușchilor necesită multă energie, dar acest lucru nu înseamnă automat că nu puteți construi mușchi cu un deficit caloric. Cel puțin atât timp cât nu este un deficit mare. Deci, pentru vizitatorul tipic de sală, este mai bine să procedați puțin prea atent decât prea radical. Prin urmare, diferențele în construcția musculară vor fi doar marginale, în special pentru sportivii avansați. Poate fi diferit pentru culturistii cu ambitii competitive. Nu este vorba de a arăta bine și de a se potrivi pe tot parcursul anului, ci pur și simplu de a fi în formă maximă pentru o anumită perioadă scurtă de timp o dată pe an sau la fiecare doi ani. În acest caz, prioritățile pot fi stabilite puțin diferit. Cu toate acestea, dacă nu aveți un „on-season”, nu aveți nevoie de un „off-season” și ar trebui să luați în serios recomandările de mai sus!