Iată 5 chei pentru antrenamentele de succes de intensitate ridicată
Cardio poate fi plictisitor, dar măcar îți vei arde caloriile dacă urmezi aceste 5 reguli pentru sesiunile de antrenament Hiit, de intensitate mare.
Lucrând în Hiit, economisești timp, slăbești mai repede, îți îmbunătățești capacitatea aerobă etc. Nu are rost să petreci 1 oră și 30 de minute alergând.
Antrenamentul Hiit vă va permite într-adevăr să ardeți mai multe calorii și mult mai repede fără a pierde încă 1 minut în sala de gimnastică.
În loc să alegeți o activitate aerobă care să vă mențină în același ritm pe durata antrenamentului, veți alterna între faze rapide și faze de recuperare mai lente.
Acest ciclu de intensitate înghite mult mai multe calorii, atât în timpul în care efectuați exercițiul, dar și în cele 24 de ore de după acesta.
Acest lucru este important, deoarece arderea ulterioară, cunoscută sub numele de Consum excesiv de oxigen după exerciții (EPOC), este la fel de valoroasă în ecuația generală de scădere în greutate ca și numărul real de calorii pe care le ardeți în organism. În timpul unei activități fizice date.
Tot mai multe studii arată că acest tip de antrenament este mult mai bun decât cardio-ul clasic în care mențineți un ritm cardiac constant pe tot parcursul activității.
Chiar dacă faceți deja cardio, nu puteți intra în cap.
Hiit este atât de intens încât s-ar putea să faci rău dacă nu ești atent.
De asemenea, vă puteți regăsi într-o stare de epuizare din cauza antrenamentului excesiv.
Dacă doriți să includeți Hiit în programul dvs. de culturism și fitness, pe care îl recomand cu tărie, țineți cont de aceste 5 chei pentru a vă maximiza rezultatele, reducând în același timp riscul de rănire.
1 Accelerație treptată
Trebuie să aveți un nivel bun de fitness înainte de a începe să adăugați antrenament pe intervale.
Oricine a făcut cel puțin o lună de cardio timp de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână la un nivel minim de cardio-fitness.
În acest caz, puteți integra treptat câteva sesiuni de intervale în sesiunea de antrenament și, în timp, creșteți frecvența.
Pentru început, probabil că nu veți putea face o sesiune completă Hiit.
Faceți-vă sesiunea obișnuită de cardio și include doar 2-3 intervale de 30 de secunde fiecare în această sesiune.
Pe măsură ce câștigi încredere, cu obiceiul și o stare fizică mai bună, adaugă intervale după încălzire.
Puteți face intervale pe durata antrenamentului, dar pentru un timp total mai scurt și cu intervale de intensitate mai mică.
Împărțirea intervalelor nu este adevărat antrenamentul HIIT în sine, dar este o modalitate excelentă de a-ți construi rezistența sănătoasă, permițându-ți corpului să se adapteze la acest tip de antrenament și la această schimbare de viteză.
Pe măsură ce condiționarea dvs. se îmbunătățește, veți putea face asta sesiuni de antrenament la intervale mai lungi și chiar mai intens.
2 Alegeți un mod de exercițiu care vă place
Dacă urăști alergarea, alergarea la intervale nu este cu siguranță cea mai bună alegere.
Dacă nu îți place modul de antrenament, șansele de succes vor fi reduse și nu vei dura mult. Alegeți un mod HIIT care vă permite să vă bucurați și care se potrivește protocolului HIIT.
Alegeți un exercițiu care:
- Folosește grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele, astfel încât să puteți crește semnificativ ritmul cardiac
- Vă permit să accelerați cu viteză mare și să decelerați la fel de repede
De asemenea, puteți face moduri de exerciții netradiționale.
Puteți face 30-60 de secunde de burpee, apoi mergeți timp de 60 de secunde înainte de a lovi burpeele etc.
Atâta timp cât lucrezi din greu și rapid, poți amesteca tot felul de exerciții la intervale.