Indici glicemici de pus în gură ... nu în ochi!
În timpul războiului din 1870, Appolinaire Bouchardat, unul dintre primii diabetologi din istorie, stabilise deja o dietă capabilă să vindece diabeticii. Parizienii, închiși aproape fără mâncare în orașul lor, și-au îmbunătățit considerabil diabetul în timp ce slăbeau. Cu toate acestea, examinând recomandările precursorului nostru, ne dăm seama că nu este doar o dietă restrictivă cu calorii, ci mai presus de toate o dietă care conține doar zaharuri (sau carbohidrați), care este puțin probabil să provoace niveluri bruște și prelungite de zahăr din sânge.
Prin urmare, pare esențial să poți identifica diferitele tipuri de carbohidrați dietetici în funcție de „puterea lor de îndulcire” și de posibilele implicații pe care le pot avea asupra sănătății.
În 1913 Jacobsen arătase că, la un subiect sănătos, o masă făcută din pâine și cartofi, prin urmare bogată în amidon, a provocat o creștere a zahărului din sânge identică cu cea a unei mese compuse din zaharuri simple (zaharoză).
Cea mai importantă lucrare a fost realizată de britanicul Jenkins, de la Oxford, în 1981, care a inventat noțiunea de indice glicemic care urma să înlocuiască treptat noțiunea de carbohidrați de absorbție lentă (zaharuri „târâtoare”) și de absorbție rapidă (zaharuri „curgătoare”) ).
Cum să le calculați ?
Puterea de îndulcire se măsoară de obicei pe cifra zahărului din sânge, observată după absorbția unui zahăr pur sau conținută într-un aliment.
Indicele glicemic se bazează pe calculul „suprafeței sub curbă” (ASC). ASC totală este o zonă măsurată de la 0, 30, 60, 90, 120, 150 și 180 de minute glicemie. Indicele glicemic este raportul, exprimat în procente, între ASC a alimentelor studiate și ASC a alimentelor de referință (1).
După ce a observat că soluția de glucoză, aleasă inițial ca referință, a pus probleme de reproductibilitate din cauza osmolarității sale prea mari, Jenkins a preferat să folosească pâine albă, în ciuda variabilității sale în preparate (2).
Atunci când pâinea albă este aleasă ca referință, indicele glicemic al unei soluții de glucoză variază între 122 și 158. Această alegere poate fi confuză, deoarece pâinea albă a lui Jenkins nu este cea a altor echipe. Cu toate acestea, multe studii compară alimentele cu glucoza și pâinea albă.
O familie numeroasă de carbohidrați și diferite puteri de îndulcire
Zaharurile „simple” sunt alcătuite dintr-o singură moleculă, cum ar fi fructoza sau glucoza conținute în fructe și legume sau galactoza din produsele lactate. Acestea traversează bariera intestinală fără a fi supuse digestiei enzimatice.
Fructoza este absorbită mai lent decât glucoza și dispare din circulație de două ori mai repede. Este metabolizat în ficat de fructokinază și foarte puțin de intestin și mușchi. Provoacă, în cantități echivalente, o creștere a zahărului din sânge și un răspuns la insulină mai mic decât cel al glucozei. Acești parametri trebuie luați în considerare în dieta diabeticilor și a sportivilor.
Glucoza este absorbită rapid și complet în intestin. Acest transport, condiționat de concentrațiile de glucoză de pe ambele părți ale membranei, este dependent de transportorii de glucoză din membrană (GLUT), dintre care se cunosc cel puțin 5 tipuri. Acești transportori sunt activi în mod considerabil de insulină. Țesuturile care folosesc glucoza sunt foarte omniprezente și, în afară de ficat, mușchiul, intestinul și mai ales creierul sunt consumatori foarte grei. Dar, zaharurile „simple” pot fi alcătuite și din două molecule, precum zaharoza (zahărul de gătit), maltoza și lactoza.
Zaharoza, după hidroliza intestinală, eliberează glucoză și fructoză. Efectele sale asupra răspunsurilor glicemice și insulinice sunt cele ale glucozei, în timp ce oxidarea sa se apropie de cea a fructozei.
Lactoza, zahărul din lapte, este alcătuit dintr-o moleculă de glucoză și galactoză. Nu are cu adevărat un indice glicemic semnificativ de luat în considerare în dieta adulților.
Indicii glicemici sunt mai mari pentru zaharurile simple decât pentru zaharurile complexe. Între ele, zaharurile simple au indici foarte diferiți: cel mai mic este zahărul de gătit (zaharoza).
Amidon: digestibilitate lentă
Se spune că ceilalți carbohidrați din dietă sunt „complexi” deoarece conțin mai multe molecule precum amidon sau substanțe amidon, conținute în special în cereale și tuberculi. Eliberează glucoză și galactoză.
Amidonul este polimer al zaharurilor simple. Există două care se disting prin structura lor: liniar pentru amiloză, ramificat pentru amilopectină.
Amiloza este formată din lanțuri liniare de 600 până la 6000 de unități de glucoză, în funcție de originea sa botanică. Alimentele cele mai bogate în amiloză provin din leguminoase, în timp ce cerealele conțin 15 până la aproape 30% amiloză, iar tuberculii sunt puțin mai puțin bogați (17-22%).