Influența dietelor de slăbit asupra masei musculare și a sănătății - Fitness Tribune
Numărul persoanelor supraponderale și obeze din societatea noastră este în continuă creștere. Cauza principală este alimentația hipercalorică (aportul de energie este mai mare decât cheltuielile de energie).
O serie de boli sunt asociate cu greutatea corporală crescută, în special cu procentul crescut de grăsime corporală. Prin urmare, o reducere a greutății corporale sau a grăsimii corporale trebuie considerată necesară în contextul prevenirii și terapiei acestor boli.
Măsurile utilizate frecvent pentru reducerea grăsimii corporale sunt dietele de reducere. Problema este că pe lângă țesutul gras u. A. masa fără grăsimi, în special mușchii scheletici, este, de asemenea, descompusă. La rândul său, reducerea masei musculare poate fi evaluată ca nefavorabilă sănătății.
Fiziologia metabolică a descompunerii musculare
Defalcarea musculară începe cu epuizarea rezervelor sale de energie. Ulterior, proteinele implicate în contracția musculară sunt descompuse și, în cele din urmă, celulele musculare întregi sunt deteriorate ireversibil. Cât de pronunțată este defalcarea musculară depinde de nivelul de restricție energetică și de durata dietei de reducere.
Energia alimentară este restricționată prin reducerea aportului de macronutrienți. Pe măsură ce aportul de proteine și carbohidrați scade, producția hormonului insulină scade. Ca rezultat, există pentru hormonii antagonisti ai insulinei, de exemplu. B. cortizolul, hormonul de creștere și glucagonul, posibilitatea de a avea un efect crescut. Reducerea activității insulinei și creșterea activității cortizolului promovează defalcarea musculară în egală măsură.
Pierderea masei musculare este benefică pentru capacitatea organismului de a supraviețui în vremuri de foame. Deoarece cu masa musculară redusă, rata metabolică bazală și potențialul de a putea arde grăsimi chiar și în repaus fizic scad. Acest lucru protejează depunerile de grăsime de a se descompune prea repede și întârzie foamea. Cu toate acestea, descompunerea proteinelor și a mușchilor nu trebuie să fie atât de pronunțată încât pierderea funcției corpului să ducă la moarte înainte de epuizarea depozitelor de grăsime.
În foamete, cortizolul promovează descompunerea proteinelor endogene pentru a produce corpuri de ATP, glucoză sau cetonă pentru a furniza energie. Și în acest fel, grăsimea poate fi economisită ca sursă de energie.
Pentru ca defalcarea proteinelor musculare să nu atingă un nivel care pune viața în pericol, efectul catabolic al cortizolului trebuie limitat pe termen mediu. Această sarcină este atribuită hormonului de creștere în metabolismul foamei. Protejează structurile proteinelor de degradarea excesivă. În plus, nivelul de cortizol scade din nou moderat odată cu înfometarea. Această observație poate fi justificată prin schimbarea creierului de la utilizarea glucozei la cetonă. Aceasta înseamnă că este necesară mai puțină proteină pentru a produce glucoză.
Consecințele deteriorării musculare asupra sănătății
Reducerea masei musculare pentru protejarea depozitelor de grăsime înseamnă, de asemenea, că dieta de reducere este mai puțin eficientă. Deficitul de energie generat se dovedește a fi acum mai puțin eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală. Tot datorită acestui fapt, reducerea grăsimii corporale încetinește și duce la o fază de platou.
În mod colocvial, această situație este denumită o încetinire a metabolismului. Deocamdată nu prezintă un risc pentru sănătate, însă reconstrucția frecventă a masei corporale reduse se dovedește a fi problematică. Deoarece după oprirea dietei de reducere și recăderea în vechile obiceiuri alimentare, în special țesutul gras crește rapid.
S-a observat că reconstrucția este însoțită de o redistribuire nefavorabilă a țesutului adipos din corp. Reducerea țesutului gras subcutanat este urmată de o creștere a țesutului gras intern abdominal. Acesta din urmă promovează dezvoltarea bolilor metabolice cu posibilele consecințe pe termen lung ale accidentului vascular cerebral și ale infarctului.
Reconstrucția țesutului adipos și redistribuirea nefavorabilă a acestuia sunt mai pronunțate, cu cât se pierde mai multă masă musculară ca urmare a dietei de reducere.
De asemenea, este nesănătos dacă masa musculară pierdută nu se acumulează din nou după o dietă de reducere. Nu de puține ori, o dietă repetată duce la pierderea musculară constantă de-a lungul anilor. Efortul de a dori să reducem țesutul adipos se dovedește a fi din ce în ce mai mare, cu succes în același timp scăzut. De regulă, în loc de reducerea grăsimii corporale, această situație este însoțită de creșterea țesutului adipos, ceea ce crește și mai mult riscul de boli sau severitatea bolilor existente.
La vârstnici, organismul este din ce în ce mai supus proceselor catabolice. În cele din urmă, acest catabolism determină epuizarea rezervelor fizice și a tulburărilor funcționale ale organelor, care duc la moarte. Pierderea musculară suplimentară legată de dietă crește riscul de deces prematur. Motivul pentru aceasta sunt u. A. Pierderea forței, imobilității, dificultăți de coordonare și căderi cu fracturi osoase.
Reducerea pierderii de masă musculară legată de dietă
În mod realist, nu este de așteptat ca masa musculară să poată fi păstrată pe deplin. O anumită proporție de proteine din organism este întotdeauna supusă catabolismului atunci când există o restricție de energie. Cu toate acestea, amploarea poate fi influențată. Prin urmare, o reducere a greutății corporale ar trebui să ia în considerare o serie de măsuri care ajută la reducerea la minimum a pierderii de masă musculară.
Sfat practic: Influența măsurilor nutriționale
Măsura în care sunt descompuse proteinele proprii ale organismului depinde în primul rând de nivelul de restricție a energiei. Reducerile moderate de până la 500 kcal pe zi implică un risc scăzut. Cu cât crește cantitatea de energie economisită, cu atât descompunerea proteinelor poate fi accelerată.
Conținutul de proteine al dietei hipocalorice este un alt parametru important pentru dezvoltarea masei musculare. Situația studiului nu arată o imagine clară, dar în unele publicații a fost posibilă reducerea pierderii masei musculare prin creșterea aportului de proteine de 1,5-2 g/kg greutate corporală pe zi.
Sfat practic: Influența activității fizice
Exercițiul de rezistență pe termen lung, cu intensitate ridicată, este mai puțin favorabil pentru întreținerea musculară. Deoarece cu aportul redus de energie și carbohidrați, stabilizarea nivelului zahărului din sânge necesită și descompunerea proteinelor. Exercițiul moderat de rezistență, pe de altă parte, previne mobilizarea excesivă a proteinelor musculare, deoarece în această situație în principal grăsimea este utilizată pentru a furniza energie.
Antrenamentul cu greutăți pare a fi optim. Aici, situația studiului arată un succes mai bun în ceea ce privește prevenirea descompunerii masei fără grăsimi. Antrenamentul cu greutăți necesită stimuli anabolici în celulele musculare, care contracarează stimulii catabolici ai dietei de reducere.
Potrivit reprezentărilor, combinația de antrenament cu greutăți și o dietă bogată în proteine s-ar putea dovedi deosebit de protectoare a mușchilor.