Mănâncă înainte sau după antrenament
Când faci mișcare, îți pui rapid întrebări despre nutriție. Iar întrebarea pe care ți-o pui adesea este dacă mănânci înainte sau după antrenament. Sincer, nu există un răspuns direct la această întrebare. Totul depinde de obiectivele tale, dar și de sport. Pentru că uneori trebuie să mănânci înainte, în timpul și după antrenament! Am rugat-o pe nutriționista Gwenaelle Deconninck să mă educe (și, prin urmare, și pe voi) despre acest subiect.
ANTRENAMENTUL MEU ÎNCEPE ÎN CÂTEVA ORE: TREBUIE MĂNCĂ ÎNAINTE?
Gwenaelle Deconninck, nutriționistă: În general, este mai bine să lăsați să treacă un moment între timpul în care mâncați și exerciții fizice. O oră de pauză după o gustare este considerată suficientă. Acest timp crește la două sau trei ore pentru o masă mai bogată (mic dejun, prânz.). Cu toate acestea, poate fi recomandabil să nu mâncați deloc nimic înainte de antrenament: corpul dvs. își va extrage energia direct din rezervele sale de grăsime, ceea ce accelerează pierderea în greutate. Cu toate acestea, activitatea desfășurată ar trebui să fie apoi moderată.
DE SESI SAG CAND FAC SPORT. TREBUIE SĂ MÂNC CEVA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI MEU?
În general, dacă te antrenezi mai puțin de 1,5 ore, nu este nevoie să mănânci sau să consumi băuturi sportive (indiferent dacă ești sau nu acasă). Este suficient un aport normal de lichid. La antrenamente între 1,5 și trei ore, băuturile energizante sau băuturile izotonice sunt interesante, deoarece compensează pierderea de minerale (în special sodiu, magneziu și fier). Aceste băuturi se numesc izotonice deoarece au aceeași concentrație ca sângele, și anume 55 g de glucoză pe litru de apă. Puteți adăuga puțină sare la sesiunile de antrenament care durează peste două ore.
Alimentele solide devin interesante atunci când efortul durează mai mult de trei ore. Recomand pastele de fructe sau gelurile energetice în acest caz. De asemenea, puteți consuma pastă de migdale, fructe uscate, printen sau bare de cereale. Dacă faceți sport o zi întreagă (triatlon la distanță, de exemplu), pâinea untă și produsele de patiserie consistente sunt perfecte. Când este frig, este bine să mănânci niște grăsimi precum ciocolată, arahide sau burete.
ȘI DUPĂ SPORT? POT MÂNCA IMEDIAT SAU SA AȘTEPT?
Poate avea sens să nu mănânci imediat după antrenament. Corpul și mușchii continuă să funcționeze timp de aproximativ 30 de minute după ce încetați să vă exercitați. Numeroși sportivi (precum și culturistii) folosesc acest timp de tranziție între sfârșitul antrenamentului și cele 30 de minute după aceea pentru a bea băuturi proteice bogate în carbohidrați și minerale pentru a reîncărca mușchii (acesta ar fi fereastra de timp ideală, dar și aici există opinii diferite).
De obicei, recomand să așteptați o oră după orice activitate fizică înainte de a mânca și chiar trei ore după o competiție. Cu siguranță, ar trebui să vă hidratați corpul. Puteți bea băuturi bogate în minerale care vă umple rezervele de glicogen. În următoarea masă, carbohidrații sunt foarte importanți, în special legumele și fructele crude și fierte, care alcalinizează și alimentează organismul cu vitamine și minerale. De asemenea, puteți utiliza grăsimi bogate în acizi omega 3 (nuci, cereale, grăsimi vegetale etc.) și care permit o mai bună absorbție a vitaminelor și mineralelor și regenerarea membranei celulare. De asemenea, proteinele sunt recomandate pentru regenerarea și îngrijirea mușchilor utilizați în timpul antrenamentului.