Mănâncă mai puțin, simte-te pe deplin Planul de dietă Volumetrică funcționează pentru tine

Video despre sănătate: sfaturi pentru a mânca mai puțini carbohidrați (noiembrie 2020).

Abordarea volumetrică implică analizarea densității apei alimentelor cu scopul de a pierde o lire sterline sau două pe săptămână și, în timp ce studiile arată eficacitatea acesteia, planul prezintă unele dezavantaje.

puțin

Cunoașteți densitatea de energie a ceea ce este pe farfurie?

Volumetria este un plan de slăbire de la Barbara J. Rolls, dr., Un nutriționist de renume care a cercetat foamea și obezitatea de peste 20 de ani. Dieta a devenit numărul 5 pe US News & World Report a numit-o cea mai bună listă de dietă globală din 2018, în timp ce revista Shape a numit-o cea mai bună dietă cu conținut scăzut de calorii. În prima ei carte, Volumetrics: Feel Full on Calories, Dr. Rolls, directorul Colegiului de Sănătate și Dezvoltare Umană de la Penn State din University Park, Pennsylvania, discută despre modalități de a evita densitatea ridicată a energiei (calorii ridicate). Alimente, învățați să observați „capcane pentru calorii” (alimente care par sănătoase, dar care conțin calorii ascunse) și descoperiți alimente care vă vor mulțumi cu mai puține calorii. În această carte, ea afirmă că reducerea aportului de calorii cu 500 până la 1000 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

A doua carte a lui Roll, The Volumetrics Eating Plan, este un ghid de viață și o carte de bucate. Urmează principiile originale - pierdeți în greutate mâncând porții satisfăcătoare de alegeri sănătoase cu gust deosebit în loc de alimente cu densitate mare - și oferă mai multe rețete, planificatoare de meniuri și liste de opțiuni de mâncare sănătoasă pentru a oferi cititorilor direcții concrete, din lumea reală, pentru fiecare masă. În 2012, Roll a lansat The Ultimate Volumetrics Diet, care conține cercetări actualizate, mai multe rețete și sfaturi și instrumente suplimentare pentru persoanele interesate de nutriție.

Cum funcționează planul de dietă volumetrică?

Volumetria pune accentul pe mâncare, nu pe lipsuri. „Accentul este 100% pe abundență”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, autorul The Flexitarian Diet și The Superfood Swap, cu sediul în Chicago. „Această dietă încearcă să te săture pentru că atunci când ai de ales, oamenii vor alege să mănânce mai mult”.

Potrivit Volumetrics, alimentele care conțin mai multă apă, cum ar fi fructele și legumele, sunt mai sănătoase, deoarece au o densitate energetică mai mică sau mai puține calorii într-o anumită cantitate de alimente decât alte opțiuni care au o sațietate comparabilă. Alimentele cu densitate ridicată de energie includ alimente dulci și grase, cum ar fi chipsuri de cartofi și fursecuri. „[Rolls] spune că îți poți dezactiva dorința pentru aceste alimente, desigur”, explică Blatner.

În esență, afirmația pe care o susțin susținătorii Volumetricii este că puteți pierde în greutate consumând mai puține calorii, dar simțindu-vă totuși sătul.

„Volumetria este una dintre dietele mele preferate, deoarece este mai mult vorba despre mâncare decât dietă”, spune Andrea Giancoli, MPH, RD, nutriționist cu sediul în Hermosa Beach, California. „Oamenilor le place să mănânce și cercetările au arătat că atunci când mănânci alimente bogate în apă, cum ar fi o salată verde cu multe legume sau supă, mănânci mai puține [calorii]”.

Cel mai bun dintre toate, susține Rolls in Volumetrics: Simțiți-vă plin cu mai puține calorii, că nu trebuie să rămâneți fără alimente pe care le iubiți în timpul dietei: „Nu trebuie să eliminați toate grăsimile din dietă, mâncați iepuri, mâncați alimente pe o listă „gratuită” sau evitați toate alimentele ”, scrie ea în carte. În schimb, dieta vă ajută să înțelegeți cum să vă bucurați de anumite alimente - fie că sunt stafide, covrigi, ciocolată sau altele asemenea - fără a mânca în exces, explică Rolls în carte.

Volumetria oferă, de asemenea, instrumente pentru calcularea densității energetice a alimentelor și recomandă utilizarea unui jurnal alimentar și desfășurarea unei activități fizice suficiente. „Cercetările arată că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre tacticile care funcționează pentru pierderea în greutate cu succes”, spune Giancoli.

Ce spune știința despre funcționarea volumetrică

O serie de studii au analizat modul în care densitatea energetică a alimentelor - sau raportul dintre cantitatea de energie (calorii) pe care o oferă un aliment și cât de mult cântărește - poate afecta pierderea în greutate și controlul greutății. De exemplu, un morcov cu un conținut ridicat de apă ar avea o densitate de energie scăzută, deoarece nu are multe calorii în cât de mult cântărește.

Un studiu publicat în revista Eating Behavior a constatat că consumul unei diete cu o densitate energetică mai mică, incluzând mai multe legume și cereale integrale, ar putea ajuta oamenii să își mențină pierderea în greutate. Un studiu publicat în revista Nutrients în aprilie 2016 a analizat 13 studii și a găsit dovezi că acordarea atenției densității energetice a alimentelor poate ajuta persoanele obeze să își gestioneze greutatea. US News & World Report a rezumat în mod cuprinzător unele dintre aceste studii în profilul lor nutrițional.

O mostră de listă de alimente pentru Dieta Volumetrică

Planul de dietă Volumetrics nu înseamnă să vă spun ce să mâncați și ce nu puteți mânca, ci mai degrabă este să vă învățați cum să mâncați și să rămâneți mulțumiți.

Cu toate acestea, programul recomandă anumite alimente bogate în apă (densitate scăzută a energiei), bogate în fibre și densitate ridicată a nutrienților pentru a promova sațietatea. Aceste alimente includ:

  • Fructe proaspete (de exemplu, fructe uscate sau suc)
  • Legume proaspete sau congelate (de exemplu, încercați să schimbați o jumătate de porție de paste într-un vas pentru paste)
  • Fasole și leguminoase
  • cereale pline
  • Cereale bogate în fibre pentru micul dejun
  • Pești cu conținut scăzut de grăsimi
  • Pasari fara piele
  • Carne slabă
  • Zahăr adăugat minim
  • Apă (în loc de băuturi cu zahăr)

O probă de meniu de 1 zi a planului de dietă volumetrică

Acest exemplu de masă arată că există o cantitate mare de alimente bune în această dietă:

  • Făină de ovăz cu felii de mere, scorțișoară și puțin zahăr brun
  • Lapte degresat
  • ½ grapefruit
  • cafea

Luând prânzul

  • Salată de pui la grătar cu salată romaine tocată, ardei gras roșu, 1 linguriță de brânză albastră mărunțită și nuci tocate cu pansament ușor
  • Pâine pita din cereale integrale
  • Căpșune

  • Cheerios cu lapte degresat și afine proaspete

  • Friptură de friptură cu ardei verzi și ceapă la grătar, salsa, salată romaine rasă, roșii proaspete cubulețe, boabe de porumb și smântână cu conținut scăzut de grăsimi pe o tortilla
  • Pepene galben

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale planului de dietă volumetrică

Deci, ar trebui să vă gândiți să încercați dieta volumetrică pentru a vă reduce pofta de mâncare și pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Cu siguranță, Volumetria are câteva avantaje distincte:

  • Știință solidă „Volumetria este un sfat profund susținut de cercetare”, spune Giancoli. "Dieta vine cu știința din spatele ei."
  • Mancare buna Un mare beneficiu al volumetriei este accentul pus pe învățarea modului de a mânca alimente bogate în apă, cum ar fi cele care tind să fie alimente mai sănătoase. „Este unul dintre cele mai bune concepte pentru că te învață să mănânci corect”, spune Blatner. „Promovează toate alimentele sănătoase pe care le cunoaștem”.
  • Cărțile din Dieta cu accidente Roll over Volumetrics promovează pierderea sigură și lentă de 1-2 kilograme pe săptămână și vizează o scădere susținută, mai degrabă decât rapidă.
  • Fără reguli rigide Când începeți această dietă, nu trebuie să vă spuneți că nu veți mai avea niciodată ciocolată sau brânză - în schimb, veți învăța cum să o încorporați în dieta dvs. cât mai sănătos posibil.

Potențialele contravenții ale planului de dietă volumetrică

Cu toate acestea, dieta volumetrică nu este lipsită de dificultăți. Provocările volumetrice includ:

Resurse pentru urmărirea planului de dietă volumetrică

Când începeți dieta Volumetrics, primul lucru pe care ar trebui să-l verificați sunt cele trei titluri ale Roll-ului pe dietă:

  • Volumetrie: Simțiți-vă plin cu mai puține calorii
  • Planul de masă Volumetrics
  • Dieta volumetrică finală

Pe lângă aceste titluri, puteți consulta și câteva dintre următoarele resurse online pentru mai multe informații despre plan:

  • Tablourile Pinterest, cum ar fi Rețetele Volumetrică ale Lisa Rothschild, au idei de gustări ușor de căutat și linkuri către rețete care se potrivesc planului Volumetrică
  • Pagina de Facebook pentru The Ultimate Volumetrics Diet, unde puteți fi la curent cu noutățile, sfaturile și trucurile nutriționale
  • Site-uri web, cum ar fi Rețete dietetice volumetrice DietTool, unde puteți răsfoi rețete etichetate cu dieta respectivă.

Posibilele efecte pe termen scurt și lung ale dietei volumetrice

Pe termen scurt, planul Volumetrics nu te va dezavantaja, spune Giancoli. În același timp, este puțin probabil să slăbești rapid. „Volumetria nu promite o soluție rapidă”, spune Blatner.

Dar pe termen lung, persoanele care urmează planul Volumetrics sunt mai apte să își construiască obiceiuri sănătoase de durată. „Vei dezvolta un stil de viață mai sănătos și vei menține pierderea în greutate”, spune Giancoli. "Veți obține o dietă mai bazată pe plante și veți mânca cereale integrale. Veți fi mai sănătos."

Takeaway: ar trebui să încercați abordarea volumetrică pentru a pierde în greutate?

Dieta volumetrică este într-adevăr mai mult o schimbare a stilului de viață decât o dietă rapidă. Dacă urmați acest plan, puteți deveni din ce în ce mai mult - niciodată un lucru rău.

Dar dacă doriți să căutați rapid și ușor sau dacă sunteți descurajat de lipsa regulilor, este posibil ca această dietă să nu fie pentru dvs. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă, mai ales dacă aveți o stare de sănătate preexistentă.