Nopți scurte Acesta este cât de eficiente sunt pui de somn pentru performanța mentală și fizică!

În testul cu cinci sărituri pentru performanță fizică, s-a dovedit că puiurile de peste 35 și 45 de minute au fost semnificative din punct de vedere statistic. În ceea ce privește performanța cognitivă, doar 45 de minute de somn au fost suficiente pentru îmbunătățirea semnificativă. Grafică de la [1]. * = p

Interpretarea datelor

Importanța somnului în general

În primul rând, am dori să subliniem din nou cât de important este somnul pentru regenerare și performanța fizică și mentală. Adesea discutăm cele mai noi și mai mari strategii nutriționale și de exerciții fizice, care, în comparație cu somnul mai mare, pot obține foarte puțin din ele. Pentru mulți, totuși, acest lucru nu poate fi suficient de interesant sau interesant, deoarece nimeni nu ne vede când dormim și noi înșine suntem inactivi. De exemplu, un studiu arată că persoanele care au dormit doar 5,5 ore pe noapte, Am pierdut cu 60% mai multă masă musculară și cu 55% mai puțină grăsime corporală, decât grupul de comparație, căruia i s-a permis să doarmă 8,5 ore pe noapte [5].

În ceea ce privește performanța fizică, a existat o afectare semnificativă a puterii după ce subiecții testați au dormit doar patru ore pentru o noapte [6]. În contrast, un studiu similar a demonstrat rezistența la aderență redusă, forța de contracție voluntară maximă redusă și rezistența rezistenței mai reduse [7]. Interesant este faptul că ambele studii au ilustrat că performanța a fost mai puțin afectată atunci când durata somnului a fost atinsă prin culcare mai târziu decât prin ridicarea mai devreme. Motivul pentru acest lucru este probabil că eficiența somnului se îmbunătățește atunci când ne culcăm obosiți și timpul scurt de somn este uneori folosit mai eficient. Pe termen lung, mai puțin somn pe care nu îl mai poți compensa va avea în continuare un impact negativ măsurabil asupra performanței fizice și a compoziției corpului tău.

Eficiența somnurilor asupra performanței mentale și fizice

În ceea ce privește prezentul studiu, rezultatele sunt destul de clare. Cu cât subiecții testați sunt mai lungi, cu atât sunt mai pronunțate efectele pozitive în ceea ce privește evaluarea subiectivă a calității somnului, epuizării, stresului și îmbunătățirea măsurabilă a performanței fizice și cognitive.. Ca o notă laterală, acesta a fost de fapt mai mult un studiu al puseștilor de lungimi diferite decât puseurile reale, deoarece nu a măsurat dacă participanții dormeau de fapt. Totuși, rezultatele au fost destul de clare.

Având în vedere acest lucru, trebuie spus că acesta a fost un studiu pe termen scurt și că rezultatele trebuie discutate în acest context. În primul rând, trebuie remarcat faptul că sondajele asupra markerilor subiectivi și obiectivi au fost făcute direct după somn și, prin urmare, se referă doar la acesta. Percepția asupra calității somnului reprezintă în primul rând calitatea puiului și mai puțin a nopții anterioare sau următoare.

Principala limitare a acestui studiu este că nu a măsurat influența puiurilor asupra apariției somnului în noaptea următoare. De fapt, un studiu anterior a arătat că un pui de somn de 20 de minute a dublat timpul necesar adormirii în noaptea următoare, chiar dacă vorbim doar de 11,84 ± 13,44 față de 6,72 ± 3,83 minute [4]. Este interesant de observat că abaterea standard a fost mai mult decât triplată, ceea ce înseamnă că unii oameni sunt mai afectați de aceasta decât alții.

Actualizarea studiului: acestea sunt cele mai bune strategii împotriva durerii musculare și pentru o mai bună regenerare! 9 octombrie 2019 Simon Goedecke

În special, începătorii de antrenament ambițioși și foarte motivați sunt adesea supuși concepției greșite că mai mult antrenament și mai multe calorii conduc automat la mai multă masă musculară. Cu toate acestea, factorul cel mai subestimat în această ecuație este regenerarea. Dimpotrivă, un mușchi nu crește în timpul exercițiilor fizice. Instruirea duce inițial la un anumit grad de [...]

Nu numai din prezentul studiu, ci și din literatura în general, putem spune cu mare probabilitate că somnurile mai lungi îmbunătățesc percepția subiectivă a stresului și epuizării, precum și performanța mentală și fizică. Totuși, ceea ce nu putem înțelege din acest studiu este modul în care creșterea duratei somnului afectează ciclul general de somn.

O altă constatare importantă din literatura de specialitate este că majoritatea studiilor care arată un efect pozitiv al somnului au fost efectuate asupra persoanelor care au fost deliberat private de somn. În timp ce pui de somn în timpul zilei poate îmbunătăți performanța fizică seara, este posibil, de asemenea, să adauge mai mult timp pentru a dormi în noaptea următoare. Drept urmare, puiul de somn poate fi deosebit de util pentru persoanele care se luptă să doarmă suficient noaptea, deoarece oricum au un deficit de somn tot timpul și sunt mai puțin susceptibile de a suferi un somn prelungit din cauza oboselii.

Perspectivă, rezumat și concluzie

Prezentul studiu ne oferă date noi despre eficacitatea acută a oportunităților de pui de somn în ceea ce privește performanța mentală și fizică. Cu toate acestea, datele privind efectele pe termen lung ale somnelor scurte în timpul zilei sunt relativ subțiri. Prin urmare, ne-ar face plăcere să vedem studii viitoare care să investigheze efectul somnurilor pe o perioadă mai lungă de timp în condiții normale și a somnului nocturn redus la sportivii care fac exerciții.

Din prezentul studiu și din contextul general al situației actuale a datelor, putem spune că pui de somn, în special cele mai lungi, îmbunătățesc acut performanța fizică. Acest lucru pare să fie cazul indiferent dacă cineva are sau nu un deficit de somn. Totuși, dacă în general nu dormi suficient noaptea, impactul este probabil mai mare. Cu toate acestea, un somn suficient de noapte nu poate fi înlocuit cu pui de somn, motiv pentru care ar trebui să încercați să rotiți mai întâi acest șurub de reglare, dacă este posibil.