Nutrienți pentru avocado - De ce sunt atât de sănătoși avocado
Acest fruct cremos, plin de corp, este disponibil în supermarketurile germane pe tot parcursul anului (și în versiunea organică) și are câteva proprietăți incredibile, de aceea este recomandabil să încorporăm avocado în dieta noastră cât mai des posibil.
Iată tot ce trebuie să știți despre avocado și conținutul lor nutrițional incredibil și de ce sunt de fapt atât de sănătoși.
Avocado: 6 substanțe nutritive esențiale
1. Grăsimi sănătoase
Avocado este adesea denumit în mod greșit „îngrășare” din cauza conținutului ridicat de grăsimi și, prin urmare, este evitat. Deși este adevărat că avocado are un conținut mai mare de grăsimi în comparație cu alte fructe sau legume, nu trebuie uitat că acestea sunt grăsimi sănătoase care nu trebuie să lipsească absolut în dieta noastră.
100 g de avocado conțin aproximativ 15 g de grăsimi și 160 Kcal, majoritatea acestor grăsimi sunt acizi grași mononesaturați. Una dintre acestea este acidul oleic, același găsit în uleiul de măsline și care contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată.
Grăsimile mononesaturate, precum cele găsite în avocado, sunt absolut necesare pentru corpul nostru și pot ajuta chiar și la pierderea în greutate.
Studii recente au arătat că o dietă bogată în acid oleic ajută la scăderea nivelurilor nocive de LDL, crescând în același timp nivelurile de HDL de protecție. Prin urmare, consumul regulat de avocado este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și ne protejează sistemul vascular.
Alte studii arată că acidul oleic este ars ca o sursă de energie pe termen lung, mai degrabă decât să fie stocat ca grăsime corporală. Astfel, aceste grăsimi nu sunt transformate imediat în „slănină”, ci asigură mai degrabă un sentiment de satietate de lungă durată.
Consultați și pagina Avocado și Slăbit pentru a descoperi și mai multe motive bune pentru care avocado este atât de bun atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
2. Fitosteroli
Consumul de avocado ajută la scăderea colesterolului ridicat datorită fitosterolilor.
Fitosteroli, de ex. beta-sitosterolul conținut în avocado sunt compuși organici care au o structură similară cu colesterolul. Această similitudine înseamnă că aceștia concurează cu colesterolul pentru aceiași receptori și, astfel, încetinesc absorbția în timpul digestiei.
Fitosterolii au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care ne ajută să luptăm împotriva unor procese de boli inflamatorii, cum ar fi Protejați artrita sau arterioscleroza. Unele studii arată că stimulează și răspunsul imun.
Avocado crud este o sursă bună de fitosteroli, dar uleiul virgin de avocado este și mai bogat în aceste substanțe valoroase.
Un pas important către o dietă mai sănătoasă ar fi uleiurile procesate chimic, cum ar fi Înlocuiți uleiul de rapiță sau uleiul de floarea-soarelui cu ulei de avocado virgin.
3. Antioxidanți
Avocado conține, de asemenea, un spectru foarte larg de antioxidanți, cum ar fi beta-carot, alfa-carot sau mai puțin cunoscut beta-krytoxanthin, khrysanthemaxanthin, violaxanthin, neoxanthin și neochrome.
Acești antioxidanți ne protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care sunt responsabili de îmbătrânire și de o varietate de boli, inclusiv de cancer.
Cea mai mare concentrație a acestor carotenoizi se găsește direct sub coajă, așa că merită să mâncați cât mai mult din stratul de fructe verzi posibil și să răciți bine coaja de avocado cu o lingură.
Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți speciali, dintre care o cantitate bună se găsește în avocado. Acestea sunt foarte importante deoarece protejează macula ochilor. Datorită maculei, putem vedea detalii în apropiere și ne putem concentra asupra obiectelor, astfel încât să puteți, de exemplu, sunt capabili să recunoască cuvintele de pe ecran.
O dietă bogată în luteină și zexantină reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă (cea mai frecventă cauză de orbire la bătrânețe) și cataractă.
Unele alimente, cum ar fi dovleceii de nucă, legumele cu frunze verzi și fructele de padure goji sunt surse foarte bune, dar personal îmi susțin aprovizionarea zilnică cu luteină și zeaxantină, cu capsule de gălbenele. Acestea conțin o formă concentrată a acestor antioxidanți, care se obțin din gălbenele (Calendula officinalis).
4. Vitamine
Vitamina C este încă un alt antioxidant foarte puternic găsit în avocado. Este în jur de 15 mg pe cană, ceea ce reprezintă un sfert din doza zilnică recomandată. O cantitate suficientă de vitamina C este foarte importantă pentru prevenirea bolilor de inimă, îmbunătățirea circulației, consolidarea sistemului imunitar și creșterea producției de colagen, care susține frumusețea pielii. Iată o listă de alimente bogate în vitamina C și pe care ar trebui să le consumați cu siguranță în mod regulat.
Vitamina E are, de asemenea, un puternic efect antioxidant și, deoarece este solubilă în grăsimi, este foarte important să preveniți oxidarea colesterolului și astfel să reduceți riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Vitamina E joacă, de asemenea, un rol important în frumusețea pielii noastre, ajută la depozitarea apei în epidermă, astfel încât pielea noastră să nu se usuce ușor și o protejează de radicalii liberi care sunt responsabili de riduri, pete și alte semne vizibile ale îmbătrânirii.
O cană de avocado conține aproximativ 3 mg de vitamina E, sub formă de tocoferoli și tocotrienoli. În această formă triplă, vitamina E își poate dezvolta întregul potențial.
Din păcate, majoritatea preparatelor cu vitamina E conțin doar alfa-tocoferol, care singur nu este suficient pentru a asigura efectul complet al vitaminei E.
Pentru o perioadă relativ scurtă de timp, au devenit disponibile preparate care conțin nu numai tocoferoli, ci și tocotrienoli, care sunt extrase din uleiul de palmier nativ. Dacă nu consumați suficientă vitamina E, merită să le luați aici pentru a obține același efect ca atunci când consumați vitamina E naturală.
Avocado conține, de asemenea, aproape toate vitaminele din clasa B. Mai presus de toate, însă, vitamina B5, aproximativ 1,5 mg în 100 gr. (15% din doza zilnică recomandată zilnic), B6 cu aproximativ 0,4 mg pe 100 gr. (19% din ADR) și acidul folic cu aproximativ 120 microgr. (aproximativ 30% din ADR).
Toate vitaminele din clasa B sunt importante pentru sănătatea noastră, dar o cantitate suficientă de acid folic poate fi uneori puțin mai dificilă, deoarece acidul folic este adesea „îndepărtat” din alimente datorită procesului de procesare.
Studiile au arătat că acidul folic reduce cantitatea de homocisteină din sânge (acesta este un marker important în evaluarea bolilor cardiovasculare) și persoanele care au o cantitate bună de acid folic prezintă un risc semnificativ redus de boli de inimă.
Acidul folic este important pentru creșterea și regenerarea celulelor, printre altele, și se crede că ar putea juca un rol în prevenirea bolii Alzheimer. Printre altele, s-a dovedit că este necesară o cantitate adecvată de acid folic pentru a preveni malformațiile în timpul sarcinii.
Pe lângă avocado, legumele cu frunze verzi, broccoli și fasole sunt unele dintre cele mai bune surse de acid folic.
Vitamina K se găsește și în avocado, aproximativ o treime din doza zilnică recomandată poate fi consumată cu o cană de avocado proaspăt.
Această vitamină importantă este indispensabilă pentru coagularea normală a sângelui, oasele sănătoase și un metabolism echilibrat al calciului. Un deficit de vitamina K poate juca un rol important în multe boli, cum ar fi Osteoporoza, diabetul și bolile cardiovasculare, prin urmare este important să se asigure un aport adecvat.
Unele surse bune de vitamina K sunt patrunjelul, spanacul, varza și alte legume verzi.
5. Minerale
Ca aproape orice fruct și legume, conținutul de minerale din avocado depinde foarte mult de solul în care este cultivat. Deoarece avocado are o coajă exterioară destul de groasă, sunt necesare mai puține pesticide pentru a cultiva avocado decât pentru a cultiva alte tipuri de fructe sau legume. Chiar și așa, ar fi mai bine să cumpărați avocado organic, iar pesticidele nu sunt singurul motiv pentru aceasta.
Produsele organice sunt cultivate pe teren arabil care nu este exploatat la fel de mult ca în agricultura tradițională, astfel încât solul este mai bogat în minerale. Acesta este motivul pentru care fructele și legumele cultivate organic au adesea un conținut mai mare de minerale.
Cantitatea de minerale din fiecare fruct variază, dar majoritatea includ avocado, mangan, magneziu, cupru și potasiu, iar în cantități mai mici, de asemenea, fosfor, zinc, iod, calciu și fier.
6. Fibre dietetice
Chiar dacă avocado nu are gust ca și cum ar conține o mulțime de fibre, este o sursă foarte bună și gustoasă a acestor substanțe valoroase la aproximativ 8 grame pe cană.
Fibrele sunt conținute în principal într-o formă non-solubilă, reduc absorbția zahărului și a colesterolului și în același timp susține digestia noastră.
Fibrele, împreună cu grăsimile bune conținute în avocado, sunt motivul pentru care după ce am mâncat un avocado suntem atât de plini și nu ne mai înfometăm în curând.
Mancare cu avocado
Dacă mănânci regulat avocado, îți faci o favoare corpului tău. Îi oferiți următoarele:
• Metabolizează lent grăsimile și acizii grași mononesaturați, care asigură un sistem cardiovascular sănătos
• Fitosteroli care reduc colesterolul și au efect antiinflamator
• Antioxidanți care elimină radicalii liberi dăunători și protejează împotriva îmbătrânirii celulare și a cancerului
• O gamă largă de vitamine valoroase: vitamina E, vitamina C, vitamina K, vitamina B5, B6 și acid folic
• Minerale importante precum mangan, magneziu, cupru și potasiu
• Fibre dietetice, care asigură o bună digestie și o senzație de plenitudine
Din ce în ce mai mulți oameni își dau seama cât de valoroși sunt nutrienții avocado. Nu numai că ne susțin sănătatea, ci și frumusețea și bunăstarea. Puteți recomanda avocado prietenilor interesați de o alimentație sănătoasă, astfel încât și ei să descopere proprietățile sănătoase ale avocado.