Nutriție - Ai grijă de tine

grijă

Pentru sănătate: „stare de bunăstare fizică, mentală și socială totală” OMS, 1946.

Numeroase studii științifice confirmă faptul că ne construim sănătatea printr-o dietă variată și echilibrată, cu efecte pozitive sau negative în special împotriva cancerului, bolilor cardiovasculare, osteoporozei, diabetului, obezității, hipercolesterolemiei.

„Fie ca mâncarea ta să fie primul tău medicament” Hipocrate, secolul V î.Hr. J-C

Nutriția participă la căutarea celor mai bune performanțe sportive, permite:

  • Maximizați rezervele de energie
  • Reparați daunele musculare rezultate din efortul fizic
  • Optimizați recuperarea după exerciții
  • Preveniți tulburările digestive la efort
  • Preveniți deficiențele care scad performanța musculară
  • Preveniți deshidratarea
  • Căutați creșterea masei musculare

Nutrienții sunt esențiali pentru buna funcționare a celulelor (energie, metabolism, reparare, multiplicare). Datorită transformărilor mecanice și chimice ale alimentelor prin digestie, alimentele devin asimilabile (trec în sânge prin intestinul subțire). Există 7 categorii de nutrienți:

  1. Carbohidrați (zahăr)
  2. Lipide (grăsimi)
  3. Proteine ​​(animale, vegetale)
  4. Apă
  5. Vitamine
  6. Minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și fier)
  7. Oligoelemente (14: zinc, cupru, seleniu, crom ect ...)

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt printre macronutrienți și oferă cea mai mare energie. Cu toate acestea, micronutrienții (vitamine, minerale și oligoelemente) sunt la fel de esențiale.

Fibrele alimentare nu sunt nici digerate, nici asimilate, nu au valoare nutritivă. Dar au efecte favorabile esențiale. Acest lucru favorizează tranzitul intestinal, reduce creșterea glicemiei, luptă împotriva obezității și participă în special la controlul greutății.

O rație alimentară ar trebui să fie:

  • Cantitativ suficient pentru a compensa cheltuielile de energie ale organismului
  • Calitativ echilibrat pentru a oferi nutrienții de care are nevoie corpul în proporțiile potrivite.

Sfaturi nutriționale din programul național de sănătate și nutriție din 2002

  • Creșteți consumul de fructe și legume (crud, gătit, simplu, preparat, proaspăt, congelat sau conservat) pentru a realiza un consum de cel puțin 5 fructe și legume pe zi.
  • Consumați alimente care sunt surse de calciu (produse lactate, legume, chiar și apă minerală bogată în calciu) în cantitate suficientă pentru a ajunge la aporturile recomandate, adică 3 produse lactate pe zi.
  • Limitați consumul de grăsimi totale (lipide totale) și în special grăsimi saturate (produse de patiserie, produse de patiserie, mezeluri, unt, sosuri, anumite brânzeturi etc.)
  • Creșteți consumul de alimente cu amidon surse de amidon, în special alimente din cereale (în special cereale integrale bogate în fibre), cartofi, leguminoase etc.
  • Consumați carne, pește, crustacee sau ouă De 1-2 ori pe zi alternativ, favorizând cele mai puțin grase bucăți pentru carne și încurajând consumul de pește (cel puțin de două ori pe săptămână)
  • Limitați consumul de zahăr și alimente bogate în zahăr cu un indice glicemic ridicat (băuturi răcoritoare, cofetărie, ciocolată, produse de patiserie etc.
  • Limitați consumul de băuturi alcoolice care nu trebuie să depășească, pe zi, 2 pahare de vin de 10cl pentru femei și 3 pentru bărbați.
  • Limitați aportul de sare și preferă întotdeauna sarea iodată