Nutriție sportivă - Ghid pentru mai multe mușchi, mai puține grăsimi cu proteine
Nutriția sportivă - modalitatea de a câștiga mai mult mușchi și mai puține grăsimi
Distribuția macronutrienților în nutriția sportivă
Macronutrienții declanșează reacții în organism. În special, Influența asupra echilibrului hormonal un rol important. Efectul distribuției macronutrienților depășește cu mult metabolismul energetic sau principiul caloriilor. Hormonii sunt substanțe mesager care controlează corpul uman și fiecare proces din interior, în principal în mod dependent de concentrație. Distribuția macronutrienților poate influența astfel procesele precum răspunsul imun, repararea mușchilor, mintea sau percepția stresului. Același lucru este valabil și pentru sincronizarea macronutrienților. Hormonii naturali cunoscuți sunt testosteronul, cortizolul și insulina. Hormonii sunt în echilibru între ei. De obicei, acest echilibru se realizează printr-un fel de cuplare de feedback. Aceasta înseamnă că, dacă apariția unui hormon se schimbă, aceasta afectează nivelul hormonal general.
Distribuția macronutrienților - Afectează hormonii prin dietă
Un macronutrienți care joacă un rol crucial datorită influenței hormonale este carbohidrații. Acest lucru înseamnă că aportul de carbohidrați duce la o cascadă de reacții hormonale în organism. Și asta afectează în cele din urmă întregul organism. Și odată cu aceasta sănătate, bunăstare și, de asemenea, performanță. Această influență a distribuției macronutrienților în raport cu carbohidrații este utilizată în nutriția sportivă.
Construirea musculară prin distribuția macronutrienților
După ce glucidele sunt digerate și descompuse, glucoza este eliberată în sânge. Acest lucru este echivalent cu o creștere a concentrației zahărului din sânge. Corpul se străduiește întotdeauna să mențină nivelul zahărului din sânge într-o anumită fereastră. Acesta este motivul pentru care pancreasul eliberează hormonul insulină în acest caz. Insulina este hormonul care scade nivelul zahărului din sânge. Acesta deschide calea glucozei din sânge în interiorul celulelor. Ficatul și celulele musculare sunt principalii consumatori de glucoză. Acolo, glucoza este fie stocată sub formă de glicogen, fie transformată direct în energie. Cu cât glucidele sunt digerate mai repede (simplu> complex) și cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, cu atât crește concentrația de glucoză din sânge. O creștere rapidă și accentuată a glucozei este urmată de o creștere la fel de accentuată a insulinei.
Insulina are un efect anabolic
Prea multă insulină este nesănătoasă și crește riscul de diabet
Insulina este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, are un efect anabolic puternic. Pe de altă parte, insulina poate duce și la obezitate din cauza prea multor carbohidrați simpli, a prea multor proteine animale și a aportului excesiv de energie. Dacă acești factori coincid adesea, așa cum se întâmplă adesea în societatea occidentală, atunci se poate observa o creștere a obezității și a bolilor cardiovasculare. Este important atât pentru nutriția sportivă, cât și pentru sănătate să echilibreze sensibil insulina anabolică.
Glucidele, construirea mușchilor și distribuția macronutrienților în nutriția sportivă
În termeni practici, aceasta înseamnă că trebuie selectate cantități mari de carbohidrați în funcție de calitate și utilizate în contextul adecvat. Nici cantități mari de carbohidrați simpli nu trebuie consumate în combinație cu grăsimi de calitate slabă sau nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans. Deoarece fluxul de insulină formează valul pe care grăsimile nesănătoase sunt introduse în contrabandă în celule. Combinațiile preferate în viața de zi cu zi sunt carbohidrații (în mare parte complexi) plus proteine sau proteine plus grăsimi. Raportul dintre carbohidrați, grăsimi, proteine influențează creșterea musculară și sănătatea.
Ce distribuție de macronutrienți are sens?
Principiile distribuției macronutrienților în timpul mesei și pe tot parcursul zilei se bazează pe aceste procese. Prin distribuția, cantitatea și calendarul macro-urilor, se încearcă optimizarea echilibrului hormonal și, astfel, performanța și sănătatea.
De Sincronizarea macronutrienților substanțele nutritive sunt puse la dispoziție în sânge exact atunci când are sens. Aceasta include mâncarea țintită înainte de mișcare sau o gustare după antrenament. Aici intră în joc faimosul baton proteic înainte sau după exercițiu. În acest context, cel mai probabil se poate răspunde la întrebarea dacă barele de proteine au sens. Dacă este făcut corect, va îmbunătăți performanța în timpul sportului. De asemenea, puteți stimula regenerarea ulterioară după antrenament.
Regenerarea și încărcarea carbohidraților în planul nutrițional
Sportivi de forță de exemplu, asigurați o combinație de carbohidrați simpli și proteine după efort. Celulele musculare trebuie furnizate în mod optim imediat după exerciții. Carbohidrații simpli, de exemplu sub formă de dextroză, au grijă de tine debit puternic de insulină. Acest lucru facilitează afluxul de aminoacizi în celulele musculare stresate. Rezultatul că faza de regenerare rămâne eficientă și timpul de regenerare rămâne scurt. Sportiv de anduranță precum maratonul și schiorii de fond sau triatletele se asigură că consumă o cantitate suficientă de carbohidrați în timp util înainte de a face mișcare. Asta activează Sinteza glicogenului și umple rezervele de glicogen ale mușchilor. Aceasta înseamnă că cantitatea maximă de glicogen muscular, sursa primară de energie, este disponibilă în timpul exercițiului. Depozitele musculare pentru glicogen sunt încărcate în mod specific. În mod colocvial, acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de încărcare de carbohidrați.
Pachete nutritive cu ouă și banane
Bineînțeles, alimentele individuale oferă pachete nutritive gata preparate. Distribuția macronutrienților este perfect adaptată scopului în funcție de aliment. Așa cum bara de proteine poate fi utilă înainte sau după antrenament, este cu siguranță o dietă echilibrată și naturală. A ou are 70 de calorii (cu o greutate de 50 de grame) și aproape nu are carbohidrați. În schimb, compoziția macronutrienților conține o mulțime de proteine și grăsimi. Ouăle sunt, prin urmare, potrivite în toate situațiile în care nivelul zahărului din sânge ar trebui să rămână aproape neatins. De asemenea, oferă proteine de înaltă calitate.
A banană cu toate acestea, oferă 100 de calorii (cu o greutate de 100 de grame) și numai carbohidrați. Acești carbohidrați sunt compuși din părți egale glucoză și fructoză. Acest lucru se aplică în primul rând bananelor coapte. Bananele necoapte au mai mult amidon și mai puțin zahăr. Datorită carbohidraților rapidi, bananele sunt foarte potrivite ca gustare sportivă, ca bară energetică naturală pentru o alimentare rapidă cu energie.
Nutriție sportivă - proteine și carbohidrați perfect echilibrați în clătită
(Rețeta este gratuită aici)
Planul nutrițional în dieta nutriției sportive sau schimbarea dietei
Un plan nutrițional este compilarea tuturor componentelor nutriționale pentru a fi permanent și durabil sănătos și productiv. Cu toate acestea, mulți oameni au obiective pe termen scurt pe care doresc să le atingă prin dietă. De exemplu, slăbiți rapid pentru a ajunge la greutatea ideală sau la un anumit IMC. Se numesc și astfel de proiecte de restricție a caloriilor dietă desemnat. Cele mai cunoscute includ dieta ketogenică, Atkins și combinarea alimentelor. Din păcate, aceste concepte sunt adesea unilaterale și de obicei nu oferă o optimizare durabilă a nutriției. Mai degrabă, se încearcă să se utilizeze o pală pentru a obține cifra de bikini pentru plajă sau un procent de grăsime corporală mai mic de 10%. Nu se poate exclude faptul că acest lucru va avea succes. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, sfârșitul dietei cu calorii reduse devine infam Efect Jojo înlocuit. Metabolismul deranjat de dieta necorespunzătoare s-a adaptat în caz rău. Organismul recunoaște acest lucru prea des, cu o rată metabolică bazală redusă și o depozitare crescută a grăsimilor.
Schimbarea durabilă a dietei înainte de o dietă accidentală
Mai degrabă, un plan nutrițional durabil vine cu unul schimbarea pe termen lung a dietei egal. Rădăcina este o dietă mai echilibrată, sănătoasă și pe bază de plante. Cu o determinare aproximativă a necesității calorice, puteți influența întotdeauna greutatea corporală sau compoziția corporală în viitor. Deficitul de calorii sau excesul de calorii sunt ușor în cel mai bun caz (10% din totalul caloriilor). De asemenea, este foarte important ca distribuția macronutrienților să permită savurarea dietei. Acest lucru este important pentru un metabolism funcțional și o motivație pe termen lung. Deci, merită să stăpânești și să aplici elementele de bază. Acest lucru este întotdeauna mai bun decât să urmezi orbește o ideologie și promisiuni exagerate.
Proteina macronutrienților din planul nutrițional
Un factor care este adesea optimizat cu planurile nutriționale este cantitatea de proteine consumate. Deci întrebarea este câte grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și ziua sunt înregistrate. În cadrul unui plan nutrițional, cantitatea totală de proteine este determinată în raport cu bilanțul zilnic de calorii. Apoi, proteina este distribuită strategic pe toate mesele planificate. La urma urmei, alimentele sunt alese astfel încât dieta să garanteze un aport adecvat de aminoacizi. Și asta mai ales în ceea ce privește sincronizarea, la fel ca în cazul Dietei cu carbohidrați temporizați sau a clătitei de pre-antrenament. Suplimentele, cum ar fi pudra de proteine sau batoanele de proteine, sunt, de asemenea, adesea folosite pentru a implementa aceste planuri într-un mod practic adecvat pentru utilizarea de zi cu zi. Dar suplimentele chiar funcționează?
Suplimente eficiente sau nu?
Are sens proteinele? Suplimentele dietetice din nutriția sportivă au sens atunci când dieta este aproape optimizată. Adică, dacă este garantată o aprovizionare bună cu alimente împreună cu macro și micronutrienți. Apoi suplimentele pot fi utilizate în mod specific și eficient pentru a se apropia și mai mult de optim.
Unii susțin că suplimentele își au locul și ca bomboane „mai bune”. În acest caz, trebuie luat în considerare și raportul cost-beneficiu. Piața suplimentelor este mare și competitivă. Marketingul face de obicei imposibil pentru persoanele laice să vadă prin ce suplimente sunt eficiente și care sunt costisitoare pentru un efect redus. Cercetarea este utilizată pentru a identifica suplimente alimentare eficiente. Studiile încearcă să capteze și să cuantifice efectele suplimentelor. Domeniul vast al nutriției și interacțiunea sa cu oamenii și mediul înconjurător fac acest efort extrem de dificil. Cu toate acestea, există suplimente alimentare pentru care mai multe Efect dovedit a fost. Vă aparține Creatina, Proteine din zer (Proteine din zer) și BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată).
Creatina crește energia și performanța cognitivă
Creatina sau creatina monohidrat este unul dintre puținele suplimente ale căror Eficacitatea confirmată într-un număr mare de studii a fost. Creatina este o moleculă care stochează energie. Sub stres, aceasta este transmisă purtătorului universal de energie adenozin-di-fosfat (ADP). Aceasta îl regenerează în trifosfat de adenozină (ATP). Și tocmai acest proces ne oferă mai multă putere în momentul crucial.
Corpul uman produce creatină deoarece, pe lângă furnizarea de energie în mușchi, este esențial și pentru funcția creierului. Suplimentarea creatinei nu numai că mărește acest lucru Putere de ieșire, dar poate face și performanță cognitivă creșterea (performanța memoriei, învățarea și abilitățile de memorie). Creatina ajută și ea, Încetinirea descompunerii musculare. Creatina poate promova, de asemenea, indirect creșterea musculară. În plus, există dovezi că creatina are proprietăți neuroprotectoare și are un efect preventiv împotriva bolilor cardiovasculare.
Aportul de creatină - supliment, dar cum?
Deoarece creatina se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și peștele, vegetarienii și veganii pot beneficia în special de suplimente. Adesea există confuzie cu privire la asta Aportul de creatină. Pe de o parte, se recomandă o vindecare limitată în timp, cu o fază de încărcare integrată. Pe de altă parte, diverse surse pledează pentru un aport permanent de creatină. Dar, în cele din urmă, majoritatea studiilor sugerează că aceasta este mai mult o problemă de gust și niciunul dintre scenarii nu este dăunător sănătății (dacă nu există boli anterioare). Dacă sunt necesare creșteri de rezistență ridicate pe termen scurt, ar putea fi inclusă o schemă de admisie o fază de încărcare pronunțată accelerează debutul efectului. Creatina monohidrat este eficientă, ieftină și, bazată pe o gamă destul de largă de studii, este, de asemenea, inofensivă. Nu există niciun motiv pentru a completa produse mult mai scumpe, care promovează mai multă puritate sau eficiență.
Proteine pentru o mai bună regenerare, construcție musculară sau protecție musculară
Proteine din zer, De asemenea, cunoscut sub numele de proteine din zer sau proteine din zer, pe lângă cazeină, este o componentă proteică a laptelui și populară în nutriția sportivă. Deoarece zerul se absoarbe mai repede decât alte proteine, este ideal ca masă după antrenament. Datorită digestiei sale rapide, proteinele din zer pot îmbogăți sângele cu aminoacizi cât mai repede posibil. Această proprietate de digestie rapidă și absorbție a proteinelor din zer este ceea ce o face utilă. Deoarece duce la o acumulare crescută de proteine musculare după administrarea unui shake proteic din zer după activitatea fizică. Dar, în ciuda beneficiilor evidente ale proteinelor din zer, este dificil să se atribuie efectele observate exclusiv zerului. Cu toate acestea, pudra de proteine din zer este excelentă pentru optimizați echilibrul zilnic de proteine, sau Pentru a stimula regenerarea după antrenament.
Supliment BCAA pentru protecție musculară și hipertrofie
BCAA (pentru aminoacizii cu lanț ramificat) este combinația celor trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, leucină, izoleucină și valină. Leucinei i se atribuie un rol major în sinteza proteinelor musculare. Isoleucina, pe de altă parte, se spune că promovează absorbția glucozei în celulele musculare. În plus, s-a demonstrat (pentru sportivii mai puțin experimentați) că suplimentarea cu BCAA poate întârzia oboseala în timpul efortului fizic. La fel ca în cazul proteinelor din zer, efectul BCAA este redus dacă în dietă sunt furnizate suficiente proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, acest supliment alimentar poate fi utilizat într-un mod specific. Un exemplu este luarea BCAA în timp ce există un deficit caloric. Un altul este să-l luați înainte de a vă exercita pe stomacul gol.
Supliment de creștere în greutate?
Așa-zisul Creșterea în greutate sunt deosebit de cunoscute în domeniul culturismului. Acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să câștigați masa mai repede. Deocamdată nu este nimic în neregulă cu asta. Deoarece cu un consum suficient, excesul de calorii rezultat va duce exact la asta. Greutatea nu este în primul rând crescută prin construirea mușchilor. Mai degrabă, greutatea crește datorită depozitării grăsimii și a apei. Așadar, se pune întrebarea dacă trebuie cheltuiți mulți bani pe un amestec de cantități moderate de proteine și, de obicei, mult zahăr. Shake-urile de casă făcute din pudră de proteine de înaltă calitate și alimente cu amidon, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt o alternativă la creșterea în greutate.
Barele de proteine puse la încercare
Ca și în cazul altor suplimente nutritive sportive, barele de proteine sunt promovate cu multe promisiuni. Barele cu proteine ar trebui să te ajute să slăbești sau să fii sănătos. Barele proteice susțin mușchii înainte de antrenament, iar barele proteice favorizează regenerarea după antrenament. Unele produse promit mai multă rezistență, o regenerare mai bună sau construirea rapidă a mușchilor. Există, de asemenea, o varietate de produse diferite, cum ar fi bare de energie, bare de zer, bare de înlocuire a meselor și multe altele.
Pentru a înțelege aceste întrebări și pentru a face lumină asupra tuturor informațiilor discutate, facem testul și compararea barei de proteine. Ne ocupăm pe larg de această chestiune și am făcut cea mai bună comparație cu bare de proteine. În acesta, examinăm cele mai populare și mai promițătoare bare de proteine în detaliu și, mai presus de toate, critic. Oferim sportivilor ambițioși sau simplului cunoscător șansa, a vizat un produs în conformitate cu obiectivele personale a selecta.
Rezultatele sunt prezentate în funcție de funcție și gust personal. Urmați linkurile și găsiți cele mai bune bare de proteine pentru nutriția dvs. sportivă: