Nutriție sportivă - vegană, vegetariană sau cel puțin cu carne
NUTRIȚIE ȘI SPORT
Dieta în sport: vegană, vegetariană sau cel puțin cu carne?
Pot sportivii competitivi să obțină suficiente proteine, vitamine și minerale fără carne și produse de origine animală? Omul de știință în domeniul sportului Judith Haudum de la Grödig (A) răspunde la cele mai importante întrebări despre dietele din sporturile de competiție.
«La Mikronähr-
Cu substanțe și minerale precum vitamina B12 și fierul, este îndoielnic dacă acest lucru ar fi posibil fără suplimente-
»Mențiune deloc
este posibil.
SZE: Există o cantitate suficientă de micro și macronutrienți într-o dietă vegană în sporturile de competiție? Judith Haudum: Cu o dietă vegană, este în general mai dificil să îndeplinești cerințele energetice și nevoia de proteine, deoarece nu există surse de energie, cum ar fi carnea sau produsele lactate. De asemenea, cunosc doar câțiva sportivi de forță și rezistență care urmează o dietă vegană. Dacă sportivii competitivi optează pentru această formă de dietă, necesită o bună planificare și multe cunoștințe. Când vine vorba de proteine, este esențial să cunoașteți surse bune, cum ar fi tofu și soia, care conțin aminoacizi de înaltă calitate, cum ar fi leucina, care sunt, de asemenea, necesari pentru regenerare. Cu micronutrienții și mineralele, cum ar fi vitamina B12 și fierul, este îndoielnic dacă acest lucru este posibil chiar și fără suplimente. Deoarece chiar și fără diete speciale, uneori este dificil pentru sportivii competitivi,
absorbiți-le în cantitate suficientă. Veganii mănâncă, de asemenea, o mulțime de fructe și legume. Datorită aportului ridicat de fibre, acest lucru are și un impact negativ asupra digestiei, de exemplu.
Dar o dietă vegetariană? Haudum: Vegetarienii au, în general, mai puține dificultăți în a mânca o dietă bogată în energie. Totuși, depinde de vegetarianismul respectiv. Lacto-vegetarienii nu mănâncă carne, pește sau ouă. Pe de altă parte, se consumă lapte și produse lactate. Vegetarienii lacto-ovo nu mănâncă carne sau pește. Ouăle, laptele, produsele lactate sau mierea sunt permise. Pe lângă aceste forme, există numeroase variante intermediare. Un aport suficient de micro- și macronutrienți este dat cu vegetarianismul clasic, cu OvoLakto-vegetarieni. În plus, sunt folosite surse bune și sănătoase de grăsime.
Judith Haudum a crescut în Linz (A). Are un master în
Științe sportive (biomecanică) și studii romantice (italiană)-
închis. Și-a finalizat pregătirea în Salt Lake City (SUA), unde
a absolvit Universitatea din Utah cu o diplomă de master în nutriție sportivă-
A absolvit cu succes în 2009.
De la absolvire, a lucrat cu succes cu sportivi-
a lucrat și îi sprijină în menținerea/deteriorarea sănătății lor-
îmbunătățiți, optimizați performanța și reglați greutatea corporală.
Judith Haudum este membră a Asociației Dietetice Americane,
Sports and Cardiovascular Nutritionists Group, grupul austriac Ge-
Sport Nutrition Society, Colegiul American de Medicină Sportivă, grupul Profesioniști din
Nutrition for Exercise and Sport, European College of Sport Science and the International Society of
Biomecanica în sport. De asemenea, este membră a consiliului consultativ de experți al Societății Austriece-
Asociație pentru nutriție sportivă și antropometrist ISAK certificat.
Adresa de corespondență: MMag. Judith Haudum MSc Nutriție sportivă - Știința sportului Kellerstrasse 18/3, A-5082 Grödig E-mail: [email protected], Internet: www.sportnutrix.com
Dar consumul de carne? Este posibil și asta în mod durabil? Haudum: Consumul de carne ușurează o mulțime de lucruri, mai ales când vine vorba de fier și vitamina B12. Există fier hemic găsit în produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie, păsări de curte, ficat și ouă, precum și fier nonhemic găsit în pâine, nuci, legume cu frunze verzi, fructe uscate sau leguminoase. Corpul absoarbe foarte bine fierul hem, fierul non-hem este mult mai rău, deoarece carnea are avantaje clare. Datorită gamei largi de aporturi alimentare, sunt disponibile și proteine de înaltă calitate și variațiile acestora. Am întotdeauna în vedere durabilitatea. Dar există limite, deoarece accentul se pune în primul rând pe performanță. De exemplu, dacă se cere multă performanță de la cineva, atunci și sportivii competitivi trebuie să ia geluri pentru a obține energia de care au nevoie. Acest lucru nu este durabil, dar este justificat pentru performanță.
Acordați atenție piramidei nutriționale pentru sportivi? Haudum: Nu cu sportivi competitivi, deoarece acest lucru este prea general. Este mai degrabă un ghid general-
26 Jurnalul elvețian de medicină nutrițională 2 | 2018
calitatea nutritivă a firului de mâncare. În consultare mă țin de preferințele sportivului și de sportul respectiv. Un gimnast mănâncă diferit decât un atlet de forță sau rezistență.
Cât de important este fluidul ca sursă de energie? Haudum: În primul rând, fluidele trebuie să satisfacă cererea, apoi aprovizionarea cu energie devine mai importantă. Mulți sportivi competitivi le place să bea apă și astfel au o scădere a performanței. Acest lucru poate fi evitat cu băuturile sportive cumpărate, dar mai ales cu amestecuri simple, auto-amestecate. De exemplu, maltodextrina poate fi adăugată la ceai și puțină suc de lămâie. Dacă transpiri mult și ești pe cale să faci o sesiune lungă de exerciții, ar trebui adăugată și sare. Un alt avantaj al băuturilor auto-amestecate este că nu există aditivi. Deoarece multe produse industriale sunt destul de acide datorită termenului de valabilitate necesar, care la rândul său este dificil de digerat pentru tractul digestiv.
Care este importanța grăsimilor pentru sportivi? Haudum: Sunt importante, de asemenea, pentru sistemul imunitar. Dar are nevoie de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași nesaturați. Omega-3 sunt, de asemenea, utilizate pentru regenerare-
Acizi grași importanți. Nucile și leguminoasele conțin grăsimi importante și sunt surse de energie.
Alimentație și sport: végan, végétariums or avec de la viande?
Când și câți carbohidrați pot/ar trebui să ia sportivii și când? Haudum: Acest lucru, la rândul său, depinde de sarcină și intensitate. La o
Mots-clés: geluri energetice - tipuri de regimuri - micro și macronutrimente - durabilitate în sport
Nu trebuie adăugați carbohidrați la o unitate sportivă de 45 de minute. Este suficient dacă se consumă suficienți carbohidrați înainte de exercițiu. Pentru unitățile sportive de 90 până la 120 de minute, sunt suficiente aproximativ 20 până la 30 g. Timp de 2 până la 3 ore sunt 60 până la 80 g de carbohidrați, iar timp de peste 150 de minute sunt 90 g. Când energia-
Les sportifs de haut niveau parviennent-ils à avoir des apports suffisants en protéines, vitamines et minéraux sans viande et produits d’origine animale? Comment calculer les apports en hydrates de carbone pour des séances d’activité sportive intensive? Une specialiste du sport, Judith Haudum, Grödig (A) răspunde la principalele întrebări despre regimurile sportive de înalt nivel.
nu luați prin dietă-
este suficient, de exemplu în tururile sportive de câteva săptămâni,
Se pot folosi și geluri, fiecare conținând 25 g
Așa ar putea arăta, de exemplu, o zi cu mâncare,
dacă există o sesiune lungă de antrenament dimineața-
Mic dejun: 1 castron mare de muesli cu iaurt natural
(1% grăsime) și 1 pahar de lapte, 1 lingură miere, kiwi,
Jurnalul elvețian de medicină nutrițională 2 | 2018 27
Antrenament (3½ ore intensiv): băutură sportivă, 2 bare energizante auto-fabricate (de exemplu, cu semințe, nuci, fructe, miere, fulgi de ovăz), 3 geluri (țintă: 80 g carbohidrați/h), apoi: zară și banană. Prânz: 1 porție de pește (130 g), la grătar, ușor condimentată, cu cartofi fierți, salată mică amestecată cu ulei de nucă, oțet balsamic și portocală. Gustare: 2 până la 3 vafe de spelta, 1 măr, 1 iaurt mic (1% grăsime) cu nuci și fructe uscate. Cina: pui la grătar (120 g) cu spelta (și ulei de măsline, ierburi), legume aburite cu puțin ulei de măsline, 2 felii de avocado, 1 lingură de semințe/boabe, struguri roșii, 1 coastă de ciocolată neagră.
Pot sportivii să mănânce o dietă sănătoasă fără gluten? Haudum: Cu siguranță. Există suficienți carbohidrați atunci când, de exemplu, se consumă orez și cartofi. Barele de orez sunt, de asemenea, populare. Quinoa, meiul sau hrișca, care furnizează mulți micronutrienți, sunt, de asemenea, tolerate. Dieta este mult mai dificilă dacă aveți intoleranță la fructoză. În general, mâncarea este-
telintoleranța a devenit o problemă importantă pentru sportivi. Dar cred că vor fi și ei foarte sensibili la el - poate prea mult. Nu orice flatulență este o intoleranță la fructoză! Și în spatele acestui lucru există, probabil, și un gând de vânzări din partea industriei. Trebuie să rețineți că toate produsele dietetice achiziționate conțin aditivi care sunt o povară pentru organism. De aceea, bucătăria de casă este în continuare cea mai sănătoasă.
Există și sportivi competitivi care mănâncă foarte nesănătos? Haudum: Da. Adesea depinde de sportul în cauză. Când vine vorba de masa musculară, cum ar fi luptătorii, judoka sau chiar jucătorii de hochei pe gheață, de multe ori nu există interes pentru o alimentație sănătoasă. La turnee am putut vedea că karatekele mănâncă burgeri la McDonald’s în timpul pauzei.
Draga doamnă Haudum, vă mulțumim că ne-ați vorbit.
Interviul a fost realizat de Annegret Czernotta.
Beneficiile probioticelor în diferite forme de diabet
Wang și colab. au investigat efectele probioticelor asupra diabetului și factorii de risc asociați într-o revizuire sistematică și meta-analiză.
Probioticele sunt microorganisme viabile care se adaugă în alimente. Li se atribuie efecte de promovare a sănătății. Acestea includ efecte pozitive asupra metabolismului lipidic și prevenirea bolilor cardiovasculare sau a altor boli cronice datorită efectului lor asupra tensiunii arteriale, obezității și tensiunii arteriale. Grupul de cercetare a căutat în Biblioteca Cochrane, PubMed, EMBASE și pe Web of Science pentru studii sistematice asupra Varia-
probleme precum nivelul zahărului din sânge, HBA1c și nivelul insulinei. Pentru comparație, au determinat diferențele valorii medii standardizate cumulate și au determinat dimensiunea efectului utilizând un model de efect aleatoriu; Ea a folosit testele Cochran Q și Higgins 12 pentru a evalua eterogenitatea. Au fost incluse un total de 18 studii randomizate, controlate cu placebo. Din totalul de 1056 de participanți, 527 au consumat probiotice, 529 nu au luat niciun probiotic. Când cele două grupuri au fost comparate, a existat o diferență semnificativă statistic între mediile grupate pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge (p = 0,001). Diferența medie cumulată în scăderea nivelului de insulină (p = 0,03) și în reducerea HBA1c (p = 0,0001) a fost, de asemenea, semnificativă. Cu toate acestea, acest lucru a fost adevărat pentru pacienți
cu diabet zaharat de tip 2. Pentru non-diabetici-
Nucleul a fost doar reducerea densității scăzute-
Colesterolul lipoproteic (LDL-C) semnificativ
Autorii notează că, în ciuda faptului că sunt diverse
Factori care influențează probioticele la un Reduk-
zahăr din sânge, insulină și HBA1c-
ren, în special în diabetul zaharat
Tipul 2. La pacienții cu sin metabolice-
drom, cu toate acestea, nu a fost găsit nici un Re semnificativ-
producția de insulină și HBA1c. De asemenea, rahat-
Probioticele nu au niciun efect asupra lipidelor din sânge
Sursa: Wang X și colab.: Efectele multiple ale probioticelor asupra diferitelor tipuri de diabet: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate, controlate cu placebo. J Pediatr Endocrinol Metab 2017; 30: 611-622.
28 Jurnalul elvețian de medicină nutrițională 2 | 2018