Nutrition Fit în vara SUP - SUP - nedefinit

Fostul profesionist fotbalist și portar național Tim Wiese este acum culturist și luptător. Strategia sa de dietă: un kilogram de carne pe zi. Profesionistul stand-up Peter Bartl are o abordare complet diferită.

Ca profesionist în SUP, Peter Bartl acordă o mare atenție dietei sale.

„Ești ceea ce mănânci”, am citit când eram tânăr într-o revistă pe care nu o știam. Într-un fel sau altul, această zicală mi-a ars în creier, deși la început nu puteam face mare lucru cu ea. Așa că am umplut tot ce mi-a trecut prin cap, am băut alcool, am încetinit, am devenit mai calm și am câștigat câteva kilograme. 20 de ani mai târziu merg prin viață cu 12 kilograme mai puțin, sunt atent la dieta mea și îmi aleg cu atenție „alimentele”. Îmi iau timp să mănânc și mă bucur de aportul de alimente la fel de mult ca și procesul digestiv după aceea.

În ultima vreme am fost întrebat din ce în ce mai mult dacă există chiar și o dietă sensibilă pentru sportivi? După părerea mea, subiectul nutriției sportive este neînțeles. Publicitatea ne păcălește în lucruri și le vinde care nu sunt benefice pentru sănătatea noastră. Depinde de fiecare persoană, nu doar ca sportiv, să își asume responsabilitatea pentru o aprovizionare conștientă și durabilă cu alimente și să o trăiască.

Imaginați-vă doar de unde vine puiul, pe care îl puteți obține la discounter pentru 2,99 euro; cum a fost ridicat și ucis - și cum un astfel de preț poate fi chiar posibil. De unde provin fileurile de pangasius sau degetele de pește care sunt proxenetizate cu amelioratori de aromă, cum ar fi imaginile de corp cu ulei înainte de ședința foto? În afară de preocupările morale, astfel de produse sunt sub semnul întrebării calitativ - și ar trebui în general evitate.

Cum poți mânca conștient?

Începe cu faptul că nu ne luăm timp pentru nutriție. Este de facto principala sursă de viață. Știu oameni care câștigă mii de euro pe lună, conduc o mașină frumoasă, dețin un apartament minunat, dar nu au timp să mănânce. Mă întreb: ce a greșit? Falsul austriac despre „fast-food” (tradus în limba austriacă: „fast one meal”) devine o realitate tristă. Mâncarea este devorată în lift între una și cealaltă întâlnire sau chiar consumată în mașină. Dar aceasta nu este hrănirea conștientă.

Un student Zen își întreabă maestrul: „Care este diferența dintre un maestru Zen și un student Zen?” Maestrul Zen răspunde: "Când merg, merg. Când mănânc, mănânc. Când dorm, dorm." "De ce? Voi face și eu asta." - Maestrul Zen răspunde: "Când te duci, te gândești la mâncare și când mănânci, te gândești la somn. Când ar trebui să dormi, te gândești la toate. Aceasta este diferența."

Mănâncă sănătos

„Mănâncă sănătos” este un joc de cuvinte care poate fi de asemenea înțeles și tradus prin „mă mănânc sănătos”. Dar: cum mănânci sănătos?

În general, cu cât mă implic mai mult în ceea ce fac, cu atât rezultatul este mai bun. În cel mai bun caz, mă concentrez complet asupra acestei activități, sunt complet absorbit de ea și îmi pot atinge astfel obiectivul. În sportul de vârf este clar că trebuie să te concentrezi pe deplin la ceea ce faci, de exemplu într-o cursă de slalom în timp ce schiezi sau într-un joc din Bundesliga în fotbal. Cu cât poți face mai bine acest lucru, cu atât ai mai mult succes. Dacă ceva ne distrage atenția de la activitatea reală, eșecul sau eșecul sunt inevitabile. Același lucru este valabil și pentru consumul de alimente; Cu toate acestea, oamenii se uită la televizor, fac apeluri, ascultă la radio și citesc ziarul în același timp. Știu, de asemenea, specialiști care fac totul în același timp și apoi se numesc mândri capabili de multitasking. Cu toate acestea, se pune întrebarea cât de bine se poate concentra corpul uman asupra mâncării atunci când o persoană citește sau aude despre un accident de avion sau un act de terorism în Orientul Mijlociu?

Acum există o serie de măsurători științifice conform cărora corpul reacționează la mesajele negative - iar sistemul nervos trece la atac. În această situație, consumul de alimente este ultimul lucru la care se așteaptă organismul.

Probleme legate de stres în utilizarea alimentelor

După cum se știe, stresul are un impact asupra stomacului și alimentele furnizate nu pot fi utilizate în mod optim. Apar tulburări digestive precum diaree, constipație, greață sau simptome similare - întotdeauna neplăcute -.

Sportul și competiția sunt modalități bune de a vedea unde stai și cum îți merge corpul. Mâncarea pe care o introducem în corpul nostru este combustibilul de care avem nevoie pentru a supraviețui și a ne exercita. Cu cât corpul nostru poate prelucra și utiliza mai bine substanța furnizată, cu atât este mai eficient corpul nostru. Dacă consumăm alimente nesănătoase, uneori chiar otrăvitoare, precum glutamatul, aspartamul sau o mulțime de zahăr alb, pendulul se leagănă în direcția greșită. Expertul vorbește despre aportul negativ de energie, astfel încât organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera dacă există un aport mai mic de alimente. Fiecare elev de școală elementară își poate da seama ce înseamnă acest lucru pe termen lung: și anume, un corp insuficient. Situația este diferită în cazul alimentelor durabile și sănătoase, cum ar fi legumele organice, fructele, nucile și produsele animale durabile.

Potriviți-vă cu abordarea vegetariană

Una dintre aceste cure minune este substanța vegetală clorofilă, care ne dă putere și energie. Legumele verzi, fierte ușor sau consumate crude, ne oferă putere și rezistență pentru viața de zi cu zi. Pentru sportivi este concentrat pur. Vara puteți obține legume proaspete direct de pe piața ecologică. Mai presus de toate, legumele cu frunze verzi cresc rezistența printr-o multitudine de vitamine și ingrediente de înaltă calitate, cum ar fi fierul, zincul, etc. Dacă aveți sursa potrivită, puteți cumpăra legume organice sănătoase și de înaltă calitate pe tot parcursul anului din zone de cultură mediteraneene precum Croația, Mallorca sau Italia. Asta are prețul său, dar ar trebui să merite. Vechii romani știau deja că o minte sănătoasă trăiește și într-un corp sănătos.

Profesional SUP Peter Bartl: ar trebui să beți regulat și suficient. Dar nu în număr mare. Cea mai bună băutură energizantă este încă spritzerul de fructe. Recomand băuturi electrolitice numai în timpul competițiilor, dacă este necesar.

Suplimente alimentare

Nu lăsați cuvântul „supliment alimentar” să vă sperie! Acum îl puteți citi pe multe etichete de produse naturale care au fost obținute fără prelucrare chimică suplimentară sau agenți de eliberare. Pentru mine, algele chlorella, iarba de orz sau proteinele din cânepă ar trebui privite ca alimente și nu ca un supliment. Pentru mine, cu cât este implicată mai multă chimie și cu cât produsul a trecut mai mult prin procesare, cu atât sunt mai probabil să mă refer la acest „agent” ca supliment alimentar. A intra mai în detaliu aici, însă, ar depăși domeniul de aplicare. În general, vă sfătuiesc să nu folosiți o varietate de suplimente alimentare generate chimic, cu excepția cazului în care aveți un background în ele. Personal, nu am mai folosit niciun supliment alimentar din diverse produse lactate de câțiva ani, cu excepția cazului în care sunt „salutate” fără știrea mea, care pot apărea întotdeauna în shake-uri și băuturi proteice. Tolerez mult mai bine shake-urile și proteinele vegane și pot obține, de asemenea, suficientă forță și rezistență pentru sportul meu.

În general, în calitate de sportiv hobby cu o dietă echilibrată, nu aveți nevoie de produse suplimentare sub formă de proteine sau shake-uri. În calitate de sportiv competitiv, cu un efort de antrenament de 15 până la 20 de ore pe săptămână sau mai mult, arată puțin diferit, mai ales în lunile de iarnă. După antrenamente grele, pot recomanda un shake proteic vegan făcut cu fructe și legume cu frunze crude sau ierburi proaspete imediat după antrenament.

Dieta, o chestiune de filozofie? Dieta paleo descrie dieta epocii de piatră cu un consum mare de carne slabă și ouă. Cu acest tip de dietă, se recomandă consumarea a trei porții de carne sau pește zilnic, o proporție ridicată de proteine din dietă se află în prim-plan. În plus, proporția legumelor este destul de ridicată, produsele din cereale sunt foarte reduse - și, în unele cazuri, chiar sunt lăsate complet.

Nutriția vegană, pe de altă parte, se referă la alimente care sunt complet lipsite de produse de origine animală și sunt pur vegetale. Sportivii competitivi au dovedit deja că și acest lucru este posibil. Cu toate acestea, este nevoie de mult angajament și entuziasm.

După ani de auto-experimentare, am obținut cele mai bune rezultate din ambele direcții - și am folosit o combinație de diverse metode nutriționale. Veganii evită în mod natural produsele lactate. Dar chiar și în dieta Paleo, produsele lactate sunt folosite foarte cumpătat și ar trebui reduse, în cazul persoanelor alergice (intoleranță la lactoză) chiar evitate. Nu am folosit lapte pur și smântână de mult timp. Dar mănânc din când în când produse procesate, cum ar fi brânza și iaurtul, pentru că îmi plac și îmi fac dieta mai variată. Mi-am restricționat consumul de cereale în ultimii ani. Până acum câțiva ani, am mâncat aproape exclusiv din paste și produse de patiserie. Mănânc pâine și sandvișuri mai ales înainte de sesiuni de antrenament îndelungate, dar nu mai sunt în cantități mari, ca atunci când eram tânăr adult.

Concentratul meu

Salatele proaspete organice cu o mână de semințe de hrișcă fierte sau qinoa sunt concentrate absolute. Dacă aveți nevoie de mai mulți carbohidrați, puteți tăia din când în când un cartof fiert în salată. Salatele sunt o masă principală pentru mine, mai ales la prânz.

Produse animale

Într-un supermarket clasic, uneori îmi imaginez că o vraja magică ar face ca toate produsele de origine animală din acest magazin să dispară în câteva secunde. Cred că aș fi surprins de câte produse au rămas - nu atât de multe la urma urmei. Nu trebuie să fii expert în nutriție pentru a observa că în societatea noastră occidentală mâncăm produse de origine animală destul de inferioare, precum cârnați, dar și produse lactate, dintre care unele conțin grăsimi extrem de dăunătoare. Aici fiecare își poate întreba singur ce se înțelege prin nutriție sănătoasă. Kebabul, burgerul, șnițelul vienez sau pâinea cu carne nu sunt cu siguranță incluse.

Carnea slabă, sau uneori și peștele gras, sunt în general bine tolerate de majoritatea oamenilor și vă oferă energie rapidă. Proteinele animale conținute în acesta pot fi procesate bine de corpul nostru și sunt furnizate cu substanțe importante, cum ar fi vitamina B12, care este conținută în principal în produsele de origine animală. Sperăm că cei care mănâncă animale știu, de asemenea, că animalele noastre de fermă, crescute într-un spațiu foarte restrâns, nu ar fi nici măcar aproape de a fi gata pentru sacrificare fără antibiotice. Prin urmare, mă bazez pe creșterea animalelor durabile pentru produse de origine animală și mi-am restricționat consumul din motive personale și de sănătate. Pe lângă produsele din brânză și iaurtul, carnea este ceva special pentru mine și este doar un produs alimentar ocazional pentru mine. Dacă da, atunci mă bucur de el și mulțumesc animalului care și-a dat viața pentru mine. Sună cam ciudat pentru noi „civilizați”, dar pentru mine a devenit destul de normal și un ritual firesc.

O zi de antrenament

Ziua poate fi împărțită în trei mese principale clasice dacă se desfășoară normal. În general, după ce ai mâncat, ar trebui să aștepți cel puțin o jumătate de oră până la o oră înainte de a face mișcare. Înainte de o competiție, mănânc ceva cu o oră și jumătate în prealabil. Mai presus de toate, calitatea mâncării determină cât de bine te simți în timpul cursei. Am observat deja participanți care, cu zece minute înainte de o competiție de o oră, aveau un cârnat vienez, pe care apoi nu-l puteau ține mult timp. Pâinea cu miere, pe de altă parte - cu puțin sau fără unt - poate fi consumată cu puțin înainte de antrenament sau de o cursă, de exemplu, și chiar îmi dă pumnul care este adesea necesar pentru sprintul de start.

Mic dejun înainte și după antrenament

Dacă vă antrenați dimineața înainte de muncă în timpul săptămânii, puteți, de exemplu, să aveți puțin terci de fulgi de ovăz călduț (borage) cu banane sau un shake ușor (cu banane sau mere, plus ceva verde, cum ar fi iarba de orz, spanac sau altele similare) cu lapte de orez sau până chiar înainte de antrenament Se amestecă lapte de ovăz și se bea cu puțină apă. Porțiunile trebuie păstrate destul de mici, cu o durată normală de antrenament (una până la maximum două ore). Pentru sesiuni mai lungi, vă recomand să mâncați porții mai mari și să aveți ceva comestibil cu dvs. în timpul sesiunii. După o sesiune intensivă de dimineață, îmi amestec un shake de proteine vegane într-un raport de 1 (proteină) la 3 (carbohidrați) - aceasta corespunde aproximativ unei linguri de proteine de cânepă amestecate cu sirop de agave, o banană sau ceva similar. Desigur, nu trebuie să faceți nicio lucrare științifică - în timp, vă dezvoltați singur sentimentul pentru dozele și cantitățile corecte și, cu puțină rutină, luați decizii din ce în ce mai bune intuitiv.

Antrenamentul metabolismului grăsimilor pe stomacul gol

Mulți sportivi de rezistență - în special triatletele - înjură în schimb unitățile de dimineață pe stomacul gol, așa-numitul antrenament de post. Am încercat eu de câteva ori asta și nu am devenit un mare fan al acestuia. Desigur, este foarte ușor să pierzi excesul de greutate, iar organismul trebuie să recurgă la metabolismul grăsimilor. Dar efectele secundare - greață și senzație de rău în stomac - nu m-au convins niciodată. Cel mai bun lucru de făcut este să-l încercați singuri și apoi să decideți dacă este bine pentru dvs. Aș prefera să optez pentru unități mai lungi de dimineață de aproximativ două ore și micul dejun înainte de asta, decât să mă chinui o oră sau mai mult pe stomacul gol. Și pentru sprintul final într-o cursă pe distanțe lungi de una până la două ore, în picioare stand-up, oricum trebuie să vă pregătiți corpul pentru arderea carbohidraților. În metabolismul grăsimilor, niciun sportiv nu câștigă o cursă în ultimii câțiva metri.

Plan de fitness pentru antrenamentul SUP

Instruire: Presupunem un efort săptămânal de antrenament de 5 până la 12 ore, ceea ce este încă rezonabil pentru un sportiv hobby. Acest efort de antrenament ia în considerare toate activitățile sportive într-o săptămână, fie pe apă, cu bicicleta sau în centrul de fitness. Dintre acestea, mai mult de jumătate din antrenament ar trebui să aibă loc în zona de bază aerobă, cu 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim.

Dieta mea în sport: Câteva principii pe care le folosesc ca ghid nutrițional: ›Exercițiul are nevoie de carbohidrați. Cu cât este mai puțin exercițiu, cu atât sunt mai puțini carbohidrați. ›Grăsimile sunt esențiale și importante - calitatea grăsimilor este decisivă. ›Pentru menținerea mușchilor sunt necesare proteine de înaltă calitate. ›Cu cât sunt mai puternice unitățile, cu atât este nevoie de mai multe proteine. ›Sportivii recreativi care consumă produse de origine animală nu au în mod normal nevoie de proteine sub formă de shake-uri. ›Verificați compatibilitatea proteinelor din zer (proteine din lapte) și a produselor acestora. ›Personal evit proteinele din zer. ›Sursele de proteine de top sunt leguminoasele, în special linte și pseudograine (quinoa, amarant, hrișcă, mei). ›Superalimentele precum pudra de maca, ceaiul matcha și semințele de chia accelerează regenerarea și au un număr mare de antioxidanți. ›Consumați carbohidrați pentru antrenamente mai lungi timp de 1,5 ore. ›Pentru competițiile SUP care durează mai mult de 1 oră: băuturi bogate în carbohidrați. ›Adăugați un vârf de sare la băuturile cu carbohidrați pentru competițiile SUP de peste 2 ore.

Peter Bartl are nevoie de multă energie pe apă și, de asemenea, de mâncarea potrivită.

Mâncare Meniul meu zilnic:

Micul meu dejun clasic ›Fructe întregi, în musli sau amestecate într-un smoothie. ›Două-trei felii de pâine, cu unt de cocos, grăsime de cocos și puțină miere, de asemenea unt. ›Smoothies - de preferință verzi, cu spanac, salată verde, ierburi aromate, rafinate cu puțin ghimbir, borage cu fulgi de ovăz, quinoa sau amarant (terci de ovăz cald sau cereale, fructe). ›Vase de ouă, nu ouă crude.

Prânzul meu acasă ›Bucătărie preponderent vegetariană. ›Carne sau pește în porții„ homeopate ”› Salate de sezon cu uleiuri de înaltă calitate, nuci, pseudo-boabe (hrișcă, quinoa). ›Legume cu puțină căldură, arse sau aburite. ›Preparate din orez cu legume. ›Diverse chiftele vegetariene cu salată.

Cina mea ›Resturi de la prânz, mai ales reci sau călduțe. ›Rulouri cu brânză ușoară și tartine de legume. ›Preparate din orez cu legume fierte. ›Pâine cu avocado.

De obicei, iau cina între orele 18.00 și 20.00, în funcție de sesiunile de antrenament și rutina zilnică. Porțiile ar trebui să fie de obicei puțin mai mici decât la prânz și să fie ușor de digerat. Tind să rețin aportul de carbohidrați seara. Cu toate acestea, după o ședință lungă și obositoare, corpul meu are adesea nevoie de carbohidrați, cum ar fi cartofii cu ou sau o tigaie pentru paste, seara - corpul le poate prelucra bine.

Se potrivește cu shake-ul de regenerare de antrenament la intervale

• 1/2 litru de apă • 2 lingurițe de orz sau iarbă de grâu (primăvara, de asemenea, frunze de păpădie, spanac sau altele similare) • 1 linguriță de pulbere de alge (spirulină sau chlorella) • 6 frunze de busuioc • 1 banană • 1-2 linguri de proteine din orez, proteine din cânepă sau proteine din mazăre • 1 Linguri de orez malt sau sirop de agave

Purificați totul în blender și beți cât mai curând posibil.

Peter Bartl și regenerarea sa de antrenament la intervale tremură