Organismul feminin și nutriția

Alimentația sănătoasă este cerința de bază pentru bunăstarea fizică și mentală, precum și pentru eficiența organismului nostru. Majoritatea oamenilor sunt conștienți de acest lucru. Cu toate acestea, realitatea este adesea diferită: modul de viață de astăzi nu ne-a oferit doar o gamă variată de alimente și băuturi, ci și obiceiuri alimentare incorecte. În plus, mass-media, publicitatea, familia, prietenii și, nu în ultimul rând, educația determină ce alimente consumăm. Eforturile femeilor mai tinere, în special pentru a atinge sau a menține cea mai mică „greutate” posibilă, conduc de obicei la o dietă nesănătoasă. O consecință frecventă a unei cantități insuficiente de nutrienți care pune în pericol sănătatea. În plus, acest comportament este, de asemenea, un teren de reproducere pentru dezvoltarea tulburărilor alimentare.

Ce este alimentația sănătoasă ?

O dieta sanatoasa este o dieta mixta saraca in grasimi, echilibrata, bogata in carbohidrati si fibre complexe si un aport adecvat de lichide. Garantează un aport optim de carbohidrați, proteine și grăsimi, vitamine și minerale. O dietă echilibrată ar trebui să fie compusă după cum urmează

50-60% din caloriile zilnice din carbohidrați (1 gram = 4 kcal)
15 până la max. 20% din proteine (1 gram = 4 kcal)
25 până la max. 30 la sută din grăsimi (1 gram = 9 kcal)

În funcție de regiune, proporția de grăsime din alimente reprezintă 40 până la 50%, uneori chiar mai mult, din aportul zilnic de energie. Nu este de mirare că o dietă cu conținut scăzut de calorii economisește în primul rând calorii grase și se bazează pe produse cu conținut scăzut de grăsimi.

Cerința de hrană a femeilor în anumite faze ale vieții

Nevoia de nutrienți a femeilor și fetelor diferă de cea a bărbaților în anumite faze ale vieții.

Copii și tineri

Copiii și adolescenții au o necesitate crescută de energie în timpul fazei de creștere. Aveți nevoie de 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală și zi. O combinație de proteine de origine animală și vegetală este cea mai bună. Aprovizionarea cu calciu, fosfor și vitamina D în timpul creșterii este foarte importantă pentru viața viitoare. În copilărie se creează un metabolism al calciului care funcționează bine. Aportul insuficient de calciu și fosfor la o vârstă fragedă crește riscul de apariție a osteoporozei ulterior. Fetele tinere ar trebui să dezvolte oase puternice și dinți sănătoși. Principalii donatori de calciu sunt laptele și produsele lactate.

pubertate

După prima menstruație, o fată are nevoie de mai mult fier. Fierul se absoarbe mult mai bine dacă este luat într-o formă pe care corpul o poate folosi (produse de origine animală, în special carne din mușchi). În plus, anumite substanțe auxiliare, precum vitamina C (suc de portocale), facilitează absorbția fierului în tractul digestiv. Dacă nu există deficit de fier, sunt suficiente una sau două mese pe săptămână. O cantitate suficientă de substanțe vitale trebuie luată în considerare și în timpul copilăriei și adolescenței. Copiii și adolescenții beau din ce în ce mai multe băuturi răcoritoare cu zahăr, în timp ce consumul de lapte și sucuri de fructe scade.

perioada de sarcină și alăptare

Mamele însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai multe proteine, calciu, fier, grăsimi și apă. Bebelușii și nou-născuții au nevoie de calciu pentru oase și proteine pentru țesuturile corpului. Dacă există un deficit de calciu, materialul osos al mamei servește ca sursă de calciu. Creșterea volumului de sânge în timpul sarcinii necesită creșterea aportului de fier. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să mănânce cel puțin două mese pe săptămână.

De asemenea, ai nevoie de mult mai multă apă. În timpul sarcinii, mai multă apă este stocată în țesutul uterin și pelvian, iar laptele matern conține, de asemenea, aproximativ 90% apă. În timpul fazei de creștere, a sarcinii și a perioadei de alăptare, femeile au nevoie, de asemenea, de o anumită proporție de grăsimi (cel puțin 15 până la 20 la sută din calorii) în dieta lor, inclusiv colesterolul. Colesterolul face parte din membrana celulară. Organismul în creștere prezintă o rată mare de diviziune celulară și are nevoie de material de construcție adecvat pentru aceasta.

Menopauza

În timpul și după menopauză, o femeie ar trebui să consume cel puțin 1,5 grame de calciu (înainte ca 0,8 grame să fie suficiente). 1 litru de lapte proaspăt conține deja 1,2 grame din acest mineral. Dar se găsește și din abundență în produsele lactate, ovăz, migdale, fasole și kale. În plus, 800 de miligrame de fosfor și 400 UI sunt date în menopauză pentru a preveni osteoporoza. (unități internaționale) Vitamina D recomandată zilnic.

persoane în vârstă

La persoanele îmbătrânite, tulburările funcționale (tulburări digestive, tulburări metabolice, osteoporoză etc.) apar adesea și nevoia de calorii scade. În această fază a vieții, femeile au nevoie de proteine ușor digerabile, mai puțin zahăr și mai puține grăsimi. Datorită fluxului scăzut de bilă, grăsimile sunt digerate mai puțin ușor și, prin urmare, mai puțin bine tolerate. Fructele ar trebui preferate cerealelor integrale ca sursă de fibre.

Alcool și sănătate

Numeroase studii epidemiologice din ultimii ani indică faptul că există o legătură între consumul moderat de alcool și o rată mai scăzută a inimii și a infarctului. Pentru o femeie sănătoasă, Dr. N.Wormer în cartea sa „Daily Wine” până la 24 de grame de alcool zilnic. Din motive organice, femeile tolerează mai puțin alcool decât bărbații (cantitate recomandată 32 de grame). S-a dovedit științific că alcoolul este benefic pentru sănătate până la această cantitate. Cu toate acestea, studiile se referă în principal la consumul de vin roșu.

Merită să știm când vorbim despre alcool că alcoolul conține semnificativ mai multe calorii (7 kcal pe gram) decât carbohidrații și proteinele. De îndată ce alcoolul trebuie descompus, descompunerea grăsimilor este mult redusă. Energia din alcool este „canalizată” sub formă de acizi grași. Băuturile alcoolice, de asemenea, adesea deschid pofta de mâncare. Pe de altă parte, un pahar de vin roșu cu alimente înseamnă că mai mult fier este absorbit din alimente.

Sindromul premenstrual (PMS)

Spre deosebire de bărbați, femeile sunt supuse fluctuațiilor hormonale cauzate de menstruație. Acestea se pot manifesta prin tulburări precum schimbări ale dispoziției, depresie, creșterea retenției de apă în țesuturi și creșterea apetitului înainte de începerea perioadei menstruale. Femeile se plâng adesea de poftele alimentare și de pofta de dulciuri înainte de menstruație.

Femeile afectate pot lua contramăsuri consumând în mod regulat mese mai mici, în principal fructe sau carbohidrați cu conținut scăzut de calorii. Nutriționiștii subliniază de nenumărate ori că femeile, chiar și în lumea industrializată, sunt destul de modeste în alegerile lor alimentare. Mănânci mai puține proteine de înaltă calitate, puține fructe, dar prea mult zahăr și grăsimi. Anemia, pierderea osoasă (osteoporoză), deficiența latentă de vitamine sau obezitatea severă sunt consecințe frecvente.

Studiile arată că există deja diferențe în dieta băieților și fetelor în copilărie și adolescență. Băieții preferă mesele din carne, iar fetele preferă mesele cu conținut scăzut de calorii cu carbohidrați și legume. De asemenea, femeile tind să nu bea suficient. Pielea uscată și membranele mucoase sunt consecințele frecvente ale acestui lucru.

Sfatul bun: Mâncați o dietă echilibrată, beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi și asigurați-vă că nevoia dvs. de substanțe vitale este satisfăcută.