Orientarea în jungla dietei - tot ce trebuie să știți despre diete
Te-ai săturat de noi tipuri de diete și diete de tendință? Ridicăm vălul adevărurilor pe jumătate și vă oferim orientare în jungla dietetică.
În acest articol veți afla cum funcționează dietele și ce diete de succes a avea în comun. Și mai presus de toate, cum ar trebui să procedați dacă doriți să slăbiți în mod durabil.
Orientarea în diete - Conținutul articolului:
Dieta - atunci și acum
În primul rând: originea termenului „dietă” are un sens complet diferit de cel pe care îl folosim astăzi.
„Dieta” a reprezentat inițial unul mod conștient de viață și nutriție. În Renaștere, nobilii au înțeles „a ține o dietă” înseamnă a încerca să se îngrașe în mod conștient. Da, ai citit asta corect. Au vrut să se îngrașe. Pentru că a fi subțire era considerat neatractiv. Să fii plin de gânduri era un semn al bogăției. Și a fost sexy!
Astăzi majoritatea oamenilor înțeleg termenul „dietă” ca însemnând pierderea în greutate. În societatea noastră occidentală, modelată de mass-media și lumea modei, a fi subțire este considerat un ideal de frumusețe.
De aceea, termenul „dietă” cu semnificația sa actuală este pe buzele tuturor. Potrivit unui studiu din 2014, patru din cinci respondenți au spus că au început o dietă în ultimii doi ani.
Desigur, și economia a observat această tendință. Nenumărate forme de dietă au fost promovate în ultimii ani. Lista este lungă, deci în acest moment doar o scurtă prezentare generală a celor mai frecvente forme de dietă.
Forme populare de dietă
dieta saraca in carbohidrati
În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, proporția de carbohidrați din dieta zilnică este redusă. De exemplu, vă limitați consumul de orez, paste și cartofi în mod semnificativ sau complet. Mesele zilnice constau în principal din legume, produse lactate, pește și carne. Prin care grăsimile și proteinele înlocuiesc carbohidrații care nu mai sunt disponibili.
diete bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi
Cu dietele „bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi” consumați în principal alimente care conțin carbohidrați și proteine. Și renunțați la el cât mai mult posibil - dar în niciun caz complet! - pe grăsimile din dieta ta.
dietă Paleo
Dieta „Paleo” este, de asemenea, cunoscută sub numele de „Dieta epocii pietrei”. Pur și simplu: multe legume. Produse de înaltă calitate pentru animale. Fructe. Fără cereale și fără produse din cereale. Fără leguminoase.
Dieta FDH
Cu dieta „mănâncă pe jumătate”, îți păstrezi alegerile alimentare ca înainte. Singura diferență: porțiile sunt înjumătățite. Fie vă umpleți doar jumătate din farfurie, fie anulați mesele individuale pe zi, fără înlocuire.
Echilibrul metabolic
Echilibrul metabolic este, de asemenea, cunoscut sub numele de dietă metabolică. Metabolismul ar trebui stimulat de un plan special de nutriție. Furnizorii de carbohidrați precum cartofi, paste, orez etc. ar trebui evitați la început. Legumele, fructele, peștele și produsele din carne stau la baza nutriției. Ultima masă trebuie servită înainte de ora 19:00.
Weight Watchers
Weight Watchers reprezintă un concept de slăbire care utilizează un sistem de puncte pentru toate alimentele. Alimentele bogate în calorii (mai multe despre aceasta mai jos), cum ar fi nucile, brânza, smântâna, cârnații etc., au un scor ridicat. Fructele și în special legumele și carnea slabă au un număr redus de puncte sau un număr de puncte 0. Aveți o anumită limită de puncte pe zi și pe săptămână, de ex. slabeste sau mentine-ti greutatea. Nu există interzicerea anumitor alimente. Punctele respective trebuie să se încadreze doar în cota zilnică de puncte.
Dieta Hollywood
Dieta Hollywood este un fel de combinație de alimente, în care inițial mănânci în principal fructe exotice, cum ar fi ananas, papaya, portocale etc. În cursul următor al dietei, se consumă alimente bogate în proteine, precum carne slabă, pește și ouă. Ar trebui să evitați complet zahărul, sarea și alimentele grase. În general, se urmărește un aport foarte scăzut de calorii.
Dieta Brigitte
Dieta Brigitte reprezintă o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Ar trebui furnizate în principal grăsimi sănătoase din nuci, uleiuri bune și pește gras. Există o varietate de idei de rețete sugerate. În plus, ar trebui să existe o pauză de patru ore între mesele zilnice. Consumați în principal alimente cu o densitate de energie scăzută până la medie (max. 250 kcal/100 g) (vezi capitolul Aport de calorii). Este specificată o limită superioară pentru calorii.
Dieta cu formula
Cu o dietă formulată, mesele dvs. sunt înlocuite cu shake-uri. Adesea amestecați singur shake-urile amestecând pudra de la unul dintre numeroșii producători (Slim fast, Almased, Optifast, ...) cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Shake-urile sunt foarte sățioase, dar au mai puține calorii decât o masă „normală”. Mesele întregi ar trebui să fie complet înlocuite de shake-urile mai puțin calorice pentru a economisi calorii pe termen lung.
Dieta Glyx
Dieta Glyx clasifică alimentele în funcție de indicele glicemic (IG). Indicele glicemic indică cât crește nivelul zahărului din sânge cu un aport de 100 g dintr-un aliment. O creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge duce la un nivel ridicat de insulină și, astfel, la o hipoglicemie reflexă și pofte. Dieta din dieta Glyx va fi, prin urmare, în mare măsură caracterizată prin carbohidrați complecși, alimente grase, bogate în fibre și conțin proteine, deoarece acestea au un IG scăzut și, prin urmare, cresc doar glicemia.
Deficitul de calorii - factorul decisiv
Toate formele de dietă descrise mai sus funcționează pe termen scurt dacă chiar le faceți în mod consecvent.
Aceasta înseamnă că vă puteți reduce greutatea corporală pe termen scurt. Deoarece toate formele de dietă au un factor decisiv în comun: consumul de calorii este mai mare decât aportul de calorii. Și acesta este întregul secret!
Această stare se numește Deficitul de calorii desemnat. Îți hrănești corpul cu mai puțină energie sub formă de calorii din alimente decât consumi.
Deci, dacă îți pasă de un astfel de deficit caloric pe o perioadă mai lungă de timp, inevitabil vei pierde în greutate.
Câte calorii ar trebui să economisesc?
Întrebarea acum, desigur, este cât de mare ar trebui să fie deficitul de calorii.
Am spus așa: cu cât deficitul tău caloric este mai mare ...
- ... cu cât slăbești mai repede.
- ... cu cât poftele tale vor fi mai mari.
- ... cu cât vei putea menține forma de dietă mai scurtă.
- ... cu cât efectul yo-yo va apărea mai repede.
- ... cu cât sunt mai mari simptomele de deficit.
Deci, are sens deficitul de calorii moderat a păstra. Acest lucru va dura cu siguranță mai mult pentru a reduce greutatea corporală. Cu toate acestea, veți experimenta mult mai puține pofte alimentare. Și vei reuși mult mai bine, și noua ta greutate termen lung a păstra.
Ca orientare, consider că un deficit caloric în medie de 200-500 kcal pe zi este sensibil. Media înseamnă că pot exista zile în care nu aveți un deficit caloric. Sau chiar ușor pozitiv. Un deficit caloric mai mare în alte zile poate compensa acest lucru.
Capcana „Cheatday”
Este important să vă dați seama că doar o „zi de înșelăciune” în care vă răsfățați cu pizza, burgeri și dulciuri vă poate strica echilibrul caloric în timpul săptămânii. Iată un exemplu:
Poate credeți că creșterea caloriilor de 2.000 kcal duminică în masă este exagerată. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă mult mai repede decât crezi.
Gândiți-vă de ex. dintre următoarele alimente, care pot fi adăugate rapid la mesele normale:
- Burger (1 buc.) ⇨ 600 kcal
- Pizza (1 buc.) ⇨ 800 kcal
- Doner kebab (1 bucată) ⇨ 700 kcal
- Chips (100 g) ⇨ 500 kcal
- Înghețată Ben & Jerry (1 cană) ⇨ 1.000 kcal
- Tort (1 buc). ⇨ 400 kcal
Informațiile sunt, desigur, doar medii și fără informații despre ingrediente precise și numărul de grame greu de determinat cu exactitate. Dar acum aveți o primă idee despre cantitatea enormă de calorii pe care o luați și atunci când mâncați o bucată de tort cu părinții duminica, de exemplu. Și apoi poate o înghețată în fața televizorului seara.
Desigur, vă puteți răsfăța și cu ceva. Atâta timp cât este o masă excepțională și nu o zi excepțională!
De exemplu, un burger vă va afecta doar marginal soldul săptămânal. Cu toate acestea, dacă mâncați un burger cu cartofi prăjiți și maioneză și o jumătate de litru de băutură răcoritoare în weekend, ați consumat deja o mulțime de calorii suplimentare. Urmează o înghețată sau o bucată de tort. Și un castron de jetoane pe canapea seara.
Concluzia este că veți obține cu siguranță rapid o creștere mare a caloriilor și, prin urmare, puteți compensa chiar și deficitul de calorii câștigat anterior pentru întreaga săptămână.
Deci, dacă vă răsfățați cu un aliment bogat în calorii, „nesănătos”, atunci savurați-l conștient! Bucurați-vă de el și mâncați încet și deliberat.
Cu toate acestea, asigurați-vă că mesele anterioare și ulterioare sunt în mod deliberat mai economice! Așa că poți încorpora cu ușurință păcatele alimentare mici în dieta ta și totuși să slăbești cu succes.
Consumul de calorii - Logare vs. „Prin simțire”
Dacă v-ați întrebat deja în secțiunea anterioară cum puteți urmări toate valorile calorice, acum trebuie să adăugați consumul personal de calorii. Este extrem de dificil să se determine cu exactitate acest lucru.
Există numeroase calculatoare gratuite pentru consumul de calorii pe Internet. Acestea vă pot oferi un ghid inițial. În cea mai mare parte, parametrii precum vârsta, sexul, greutatea și activitatea fizică sunt interogați în viața de zi cu zi și se calculează o valoare medie. Este esențial să vezi că viața ta de zi cu zi este supusă fluctuațiilor.
Nu ești la fel de activ în fiecare zi. Industria sportivă a recunoscut nevoia multor oameni și a adus pe piață așa-numiții fitness trackers. Mai ales sub formă de brățări, acestea vă măsoară activitatea prin numărul de pași, măsurarea pulsului și determinarea valorii consumului de calorii. Cu toate acestea, în funcție de tracker, aceste valori pot fi extrem de diferite.
Cu toate acestea, se poate atribui trackerilor că îți măresc motivația de a fi mai activ fizic. Deoarece activitatea dvs. vi se arată aproape tot timpul, dacă doriți.
Fitness trackers nu sunt cu siguranță gloanțe de argint în lupta împotriva kilogramelor. Ele vă pot ajuta în continuare să vă atingeți obiectivele legate de dietă. Dacă aveți modificările necesare și doriți să încercați singur un astfel de tracker, vă pot recomanda următorul model din familia Fitbit: