Plan de antrenament Crossfit - Potriviți-vă cu Crossfit!

Potriviți-vă prin Crossfit - acest antrenament are totul!

Crossfit este un sport relativ nou, care devine din ce în ce mai popular în fiecare zi. A Cutie crossfit, Studioul de fitness pentru CrossFitter poate fi găsit în fiecare oraș. În acest articol veți afla despre ce este Crossfit și vă veți prezenta trei antrenamente pentru planul dvs. de antrenament CrossFit.

Aici puteți găsi planuri de antrenament mai interesante și gratuite pentru construirea mușchilor aici »Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor.

  • Programul de antrenament Crossfit este potrivit pentru începătorii care pot efectua cu ușurință exerciții precum genuflexiuni, flotări și pull-up-uri.
  • Cu planul de antrenament Crossfit vă puteți îmbunătăți rezistența la forță, precum și câștiga forță și masă musculară.
  • În funcție de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să faceți între 2-4 antrenamente pe săptămână.
  • Durata antrenamentului va varia în funcție de antrenamentul Crossfit, pe măsură ce încercați să obțineți momente din ce în ce mai bune în antrenamente. Practic, totuși, un WOD durează întotdeauna între 10-30 de minute.

Ideea de bază a antrenamentului Crossfit

crossfit

Crearea unui plan de formare CrossFit este o întreprindere complexă, deoarece: CrossFit este practic un principiu de formare care se bazează pe un program cuprinzător Antrenament de forță și condiționare bazat. Așa cum sugerează și numele, Crossfit are ca scop îmbunătățirea diverselor aspecte ale fitness-ului, fără a se concentra pe o anumită zonă:

  • forta
  • Forța de rezistență
  • Puterea de viteză
  • viteză
  • echilibru
  • rezistenta
  • Flexibilitate etc.

Crossfit este un sport în care exerciții complexe sub presiunea timpului sunt executate. Acest lucru se poate întâmpla la sportivii fără experiență provoacă răni grave. Prin urmare, ca începător crossfit, ar trebui să începeți cu antrenamente care constau doar din exerciții de greutate corporală și care nu includ greutăți (gantere sau bara).

Începătorii fără experiență sportivă ar trebui să meargă mai întâi

  • finalizează un plan de antrenament pentru construirea mușchilor
  • și să învețe exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și pull-up-uri.

Aceste exerciții apar în multe antrenamente Crossfit și ar trebui să le stăpânești perfect pentru a putea antrena Crossfit fără răni.

Procesul de instruire

Un antrenament Crossfit constă din patru părți:

Încălzire

În prima parte a unui antrenament Crossfit, vă încălziți. Regulile generale de încălzire se aplică aici:

  • Încălzire generală: întindere dinamică, exerciții de mobilitate
  • 5-10 minute de cardio ușor

Antrenament tehnic

În Crossfit veți face exerciții complexe pentru o vreme. Scopul este adesea să faci cât mai multe repetări în cel mai scurt timp posibil. Prin urmare, este imperativ să vă familiarizați cu aceste exerciții și să le învățați bine.

Antrenamentul tehnic este o parte foarte importantă a antrenamentului Crossfit și în niciun caz nu ar trebui neglijat de un începător!

Acest lucru se aplică mai ales exercițiilor din domeniul ...

  • Haltarea greutății (de exemplu, rupere/smulgere, transfer/curățare)
  • Gimnastică (de exemplu, pe inele: scufundări inelare sau creșteri musculare inelare)
  • de antrenament cu kettlebell (de exemplu, turcesc Up Up)
  • Starea generală de fitness (sărind coarda, urcând coarda)

Executarea corectă a exercițiilor de greutate corporală ar trebui, de asemenea, să fie învățată mai întâi.

WOD - Antrenamentul zilei

crossfit

WOD "Antrenamentul zilei„(Antrenamentul zilei) este antrenamentul propriu-zis care se face într-o unitate Crossfit. Un WOD durează de obicei între 10-30 minute și este în mare parte o formă de MetCon (condiționare metabolică). Un anumit număr de repetări trebuie completat în cel mai scurt timp posibil, adesea fără pauză. Cu cât timpul este mai bun, cu atât performanța este mai bună. Alte moduri populare ale unui WOD sunt:

  • AMRAP - „cât mai multe runde posibil”: cât mai multe runde posibil (o rundă este înțeleasă ca o anumită succesiune de exerciții) a unei anumite serii de exerciții într-un anumit timp
  • Rundă la timp: aici se efectuează un anumit număr de ture în cel mai scurt timp posibil
  • EMOM - „Fiecare minut pe minut” - scopul este de a finaliza o anumită succesiune de exerciții în fiecare minut dintr-un timp total dat, de ex. Timp total de 15 minute, în fiecare minut faci 5 flotări și 10 reprize și îți revii până la sfârșitul acestui minut. Repetați de 15 ori (15 minute timp total).

Răcire

Încălzirea este o parte foarte importantă a antrenamentului crossfit. WOD-urile sunt de obicei foarte obositoare și o adevărată răcire este începutul regenerării:

  • 5-10 minute de cardio foarte ușor (de exemplu, lovitură, sărituri de coardă)
  • Intindere statica

Frecvența antrenamentului

Membrii Crossfit de obicei nu urmează un plan de antrenament specific, dar sunt surprinși de fiecare dată cu un nou WOD. Cu toate acestea, ar trebui să vă organizați unitățile de antrenament, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă regenera. Nu trebuie neapărat să fii membru al unei Crossfit Box pentru a face antrenamentele noastre Crossfit.

Ca începător, ar trebui nu mai mult de 3 ori pe săptămână a face exerciții fizice. Săptămâna dvs. de antrenament ar putea arăta astfel:

ziua săptămâniiInstruire
luni Sesiunea de antrenament 1
marţi Zi de odihna
miercuri Sesiunea de antrenament 2
joi Zi de odihna
vineri Sesiunea de antrenament 3
sâmbătă Zi de odihna
duminică Zi de odihna

Antrenamente Crossfit pentru începători

Mai jos sunt trei antrenamente Crossfit pe care le puteți încerca ca începători. Aceste antrenamente trec exclusiv din exerciții de greutate corporală și poate fi efectuat și de sportivi avansați de crossfit.

De bază

Antrenamentul de bază este un WOD care ar trebui să vă ajute cu Stabiliți nivelul de performanță. Ar trebui să faceți acest lucru din nou și din nou și să comparați rezultatele pentru a vă putea monitoriza progresul.

Angie

Angie este un Crossfit-WOD foarte popular, care poate fi realizat atât de începători, cât și de utilizatori avansați. Ca începător, ar trebui să vedeți acest WOD ca un obiectiv de antrenament: mai întâi încercați să vă apropiați cât mai mult de numărul complet de repetări și abia apoi vă pasă de timp. Studenții avansați încearcă să o completeze pe Angie cât mai repede posibil.

Cindy

Cindy este, de asemenea, un antrenament foarte popular printre fanii CrossFit. Despre asta este vorba cât mai multe ture în 20 de minute sa fie completat.

Echipa MeineFitness îl folosește pentru a se antrena acasă

Distrează-te cu antrenamentul Crossfit!