Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă de succes foodspring®
Un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală pe termen scurt și poate fi un partener de ajutor pentru o schimbare pe termen lung a dietei. Conținutul scăzut de carbohidrați este potrivit pentru oricine Pierde grăsimea corporală si a lui Definiți corpul ar vrea. Pierderea în greutate este la fel de posibilă cu un conținut scăzut de carbohidrați ca și creșterea mușchilor.
Arătăm ce alimente sunt potrivite pentru un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, de ce pâinea nu trebuie ștearsă fără înlocuire și ce alternative la cartofi și altele asemenea sunt disponibile. Cu o zi de probă cu conținut scăzut de carbohidrați și 8 reguli de bază de urmat atunci când creați un plan de consum scăzut de carbohidrați.
1. De ce beneficii scăzute de carbohidrați
„Carbohidrații” sunt carbohidrați și împreună cu grăsimile sunt principala noastră sursă de energie. Ca parte a unui plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt reduși în mod conștient pentru a pierde grăsimea corporală. Aveți carbohidrați influență mare asupra conținutului de grăsime corporală: Dacă organismul primește mai mult de la ei decât are nevoie, el stochează excesul de carbohidrați ca rezervă de grăsime pentru momentele potențiale de nevoie.
Planurile de consum redus de carbohidrați se bazează pe ideea simplă de a evita carbohidrații, în special carbohidrații simpli din produsele din făină albă și zahăr. Acestea determină creșterea nivelului de insulină, astfel încât arderea grăsimilor este blocată și stocarea energiei pe măsură ce grăsimea este promovată.
Cei care mănâncă mai puțini carbohidrați printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați mențin nivelul de insulină constant scăzut și astfel permit organismului să câștige energie din grăsimi. Pauzele de trei până la cinci ore între mese optimizează, de asemenea, metabolismul grăsimilor.
Beneficiile conținutului scăzut de carbohidrați
- Optimizarea echilibrului macronutrienților
- Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
- Pierderea rapidă a grăsimii corporale
Un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați este, prin urmare, potrivit pentru oricine dorește să reducă grăsimea corporală, poate ajuta la pierderea în greutate și poate sprijini sportivii în fazele de definiție.
Sfatul nostru
Doriți o dietă săracă în carbohidrați fără efectul yo-yo? Sau mănânci tot timpul cu conținut scăzut de carbohidrați? Acest lucru este posibil numai dacă vă bazați pe grăsimi sănătoase, proteine de înaltă calitate și o dietă generală bine gândită și echilibrată. Produsele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să vă atingeți obiectivul. Încearcă:
2. Considerații preliminare privind planul de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
La începutul fiecărui plan de nutriție există scopul. Înainte de a crea un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, acest obiectiv trebuie pus la îndoială pentru a obține cel mai bun succes posibil.
-
Este vorba de a arăta bine pentru următoarea competiție sau vacanță pe plajă pe termen scurt și? să slăbești repede câteva kilograme? Apoi, respectarea strictă a unui plan strict de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați este principala prioritate. Aceasta înseamnă, de asemenea, evitarea oricărei forme de cereale și alegerea legumelor cu cel mai mic conținut de carbohidrați.
Unități cardio suplimentare și a deficit caloric zilnic de aproximativ 300 - 400 kcal sunt recomandate. Efectul yo-yo este inevitabil cu o revenire rapidă la o dietă normală. Aici este important să creșteți conținutul de carbohidrați și cantitatea totală de calorii doar foarte lent după dietă.
- Este obiectivul schimbarea pe termen lung a dietei sau unul Optimizarea metabolismului grăsimilor, are sens să concepeți un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, care să se potrivească propriilor obiceiuri alimentare și de viață. Asta înseamnă că, înainte de a crea planul nutrițional cu conținut scăzut de carbohidrați, gândiți-vă la ce alimente nu ar trebui să lipsească cu siguranță și la ce arată ritmul alimentar pe parcursul zilei.
- Este o opțiune de a rămâne fără pâine pe termen lung? Dacă nu, ce alternative cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa în ceea ce privește gustul și în viața de zi cu zi?
3. Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați - 8 reguli de bază
1. Bea suficient
Este suficientă apă pentru toate procesele metabolice din corpul nostru și previne pofta. Nu este neobișnuit ca creierul să trimită semnalul „foame” atunci când înseamnă de fapt „sete”.
2. Destul de proteine
Proteinele sunt o saturație durabilă și sunt în special pentru Construirea și menținerea mușchilor important. În special, cei care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de calorii trebuie să furnizeze mușchilor suficientă proteină și, astfel, să-i protejeze de defalcarea musculară. Regula generală este de 0,9-2g de proteine pe kg de greutate corporală - în funcție de cât de mult exercițiu este pe ordinea de zi și de câtă masă musculară trebuie să mențineți. Pentru cei care nu reușesc să-și acopere nevoile zilnice cu alimente Shake-urile cu proteine sunt o îmbogățire utilă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Proteine din zer este adăugarea ideală la cină. Și pentru întreg experiență specială de gust: Condimentează-ți shake-ul Fructe, Quark semințe chia sau Nuci pe. Are un gust cel puțin la fel de bun pe cât arată.
3. Evitați gustările între mese
Fiecare gustare între mese - inclusiv ceai cu miere, cafea cu lapte, spritzer de mere și apă sănătoasă de nucă de cocos - crește nivelul zahărului din sânge, îngreunează arderea grăsimilor și încurajează pofta de mâncare. De aceea are sens pentru corp 3-5 ore între mese răsfățați-vă cu digestia netulburată.
4. Găsiți un ritm
Când începe ziua? Când este pauza, când este sportul? Ritmul alimentar se bazează și pe astfel de condiții cadru. Pentru a avea succes și a putea mânca în mod regulat, acești factori ar trebui luați în considerare atunci când se creează un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă sunt 3 sau 5 mese depinde de acești factori și de preferințele individuale.
5. Planificați alimentele
Pe drum. Foame. Nimic de mâncat. Am o repriză rapidă. Low carbohidrati continuă apoi mâine. Acest lucru poate fi evitat: gătitul în prealabil și legumele sau legumele crude din pungă oferă primul remediu. Adesea, puteți obține mese sau gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pe rutele zilnice.
6. Practică disciplina seara
Metabolismul grăsimilor și procesele regenerative din organism sunt deosebit de active peste noapte. Sprijină-ți corpul în aceste procese și evitați carbohidrații seara. În acest fel, se poate concentra pe deplin asupra proceselor de reparare a mușchilor și poate folosi energia din depozitele de grăsime.
7. Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase vă mențin să vă simțiți plin și vă ajută să preveniți pofta de alimente. Uleiul de cocos în special este convingător acizi grași cu lanț mediu (MTC), care furnizează organismului energie care poate fi utilizată rapid și în același timp pentru o lungă perioadă de timp. Un alt avantaj important: uleiul de cocos este deosebit de rezistent la căldură și, prin urmare, este ideal pentru prăjire.
8. Planificați contracarările
Nu trebuie să fie rulouri sau ceva dulce? În special, cei care lucrează la o schimbare pe termen lung a dietei pot da frâu liber acestor pofte. Cel puțin aproape: Alimentele întregi cu carbohidrați cu lanț lung sunt alternativa la făina albă și zahărul. Ciocolata crudă vă poate ajuta atunci când aveți un dinte dulce. Majoritatea variantelor sunt îndulcite doar cu puțin zahăr din floare de cocos și sunt disponibile pe fiecare piață organică.
4. Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați - Alimente
Dieta noastră este adesea foarte grea în carbohidrați. Nu numai pâinea și pastele au carbohidrați. Alimentele sănătoase precum legumele și mai ales fructele au, de asemenea, niveluri diferite de carbohidrați. Cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, fructele și legumele sunt adesea (aproape) evitate complet.
Cu toate acestea, aceste diete nu sunt nici sănătoase, nici fezabile pe termen lung. Prin urmare, în cele ce urmează, ne vom concentra pe un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați care conform preferințelor individuale și potrivit pentru viața de zi cu zi pot fi puse împreună de tine. Pentru toți cei cărora le place să fie simpli și totuși doresc să aibă succes.
Alternative cu conținut scăzut de carbohidrați la bread & co.
Practic, este important să ne concentrăm asupra alegerii alimentelor Legume și produse bogate în proteine să se stabilească. Legumele oferă deja atât de mulți carbohidrați încât carbohidrații obișnuiți, cum ar fi pâinea, pastele și altele asemenea, ar trebui evitate în cea mai mare parte ca parte a unui plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă nu doriți să mergeți fără garnitură, puteți folosi cantități mici de quinoa sau leguminoase, cum ar fi Folosiți naut sau fasole. Acestea au un conținut semnificativ mai scăzut de carbohidrați decât cerealele sau pseudo-cerealele clasice precum amarantul și hrișca. Cu toate acestea, conțin mult mai mulți carbohidrați decât majoritatea legumelor. Cei care aleg această variantă dezbrăcată vor trebui să aștepte mai mult timp pentru succes decât cei care renunță în mod constant la garnitură.
Îți place pâinea și nu vrei să ratezi un sandwich delicios la micul dejun? Nici o problema! Deoarece cu pâinea noastră pufoasă de proteine vă puteți bucura fără conștiința vinovată. Cu semințe de in, migdale, coji de psyllium și semințe de dovleac, vă oferă o porție mare de putere superalimentară.
| Paste | Pastele Zuccini, fidea konjac |
| orez | (răzuit) păstârnac |
| Pâine de grâu/secară/spelta | Pâine Chia/migdale/soia |
| Muesli/fulgi de ovăz | Semințe de chia sau fulgi de soia |
| Cartofi | conopidă |
| Caju | Nuci |
| Fructe uscate | Chipsuri de legume |
Legumele au, de asemenea, niveluri diferite de conținut de carbohidrați. Sunt recomandate în special în zona cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu Ciuperci, varză, salate, legume cu frunze verzi închise, dovlecei, țelină, fasole verde, roșii, măsline și ardei. Practic, toate legumele au un conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu cerealele și cartofii și ar trebui să fie o parte obișnuită a planurilor de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați datorită beneficiilor lor pentru sănătate.
Când vine vorba de fructe, este important să se diferențieze: în timp ce bananele au mulți carbohidrați, de exemplu Afine, mure sau portocale relativ scăzut în carbohidrați. Mere, pere, coacăze și smochine sunt la mijloc. Fructele uscate trebuie în general evitate. Chiar și fără zahăr, conține adesea de trei până la cinci ori mai mult zahăr decât cel proaspăt.