Plyometrics - un ghid pentru un antrenament adesea neînțeles

adesea

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

În sport, milisecundele și centimetrii sunt adesea decisivi pentru succes sau înfrângere, iar în sportul profesional este, de asemenea, peste milioane. Dar ce rol joacă pliometria aici?

O pliometrie bună poate face diferența între un rebut contestat în baschet, un bloc în volei sau câțiva centimetri pe care portarul poate sări în lateral în fotbal pentru a distrage mingea de la poartă. Plyometria excelentă a unui receptor larg în fotbalul american îi permite să se ferească de adversari cu schimbări rapide de direcție și poate să facă „touchdown-ul câștigător”.

Plyometria excelentă a devenit o parte integrantă a unei largi varietăți de sporturi. Este o abilitate atletică incredibil de importantă care poate oferi unui sportiv reglajul fin necesar și, la un nivel ridicat, separă în cele din urmă grâul de pleavă.

După cum vom vedea mai târziu, o pliometrie bună este, de asemenea, o abilitate care trebuie precedată de o mulțime și a cărei intensitate nu trebuie subestimată dacă vrem să o folosim eficient și să minimalizăm riscul de rănire.

Ce este exact pliometria?

Antrenamentul în pliometrie este realizarea unui transfer maxim de putere în cel mai scurt timp posibil. Acest lucru se face folosind StretchShortening Cycle (SSC), în care mușchii implicați, dar mai presus de toate tendoanele cu proprietățile lor elastice, joacă un rol decisiv.

De exemplu, persoanele cu tendoanele lui Ahile mai lungi prezintă în mod natural un avantaj atunci când sprintează sau sare. Piciorul mașinii de pliometrie, cangurul, constă aproape în totalitate din tendonul lui Ahile. Ca urmare, atinge viteze de până la 70 km/h și poate fi de opt metri
Sari departe și 1,80m înălțime. Deci, totul se reduce la componenta elastică.

Sprinterii de talie mondială se nasc în mod predominant în condițiile potrivite și nu sunt formați doar prin antrenamente dure și direcționate. La descendenți, lungimea tendonului lui Ahile este măsurată la o vârstă fragedă pentru a vedea dacă au potențialul de a deveni următorul Bolt Usain. Stephen King crede că un scriitor rău nu poate deveni niciodată unul bun, iar un scriitor bun nu devine niciodată unul mare. Este similar pentru viteză și pliometrie? Poate, dar rolul geneticii este discutabil ca întotdeauna.

Cu toate acestea, scopul antrenamentului în pliometrie este de a crește viteza mișcărilor succesive. Plyometry face parte din puterea explozivă
să nu fie egalat cu ea. Un exercițiu pliometric este întotdeauna un exercițiu exploziv, dar nu invers. Saltul pe o cutie este un exercițiu exploziv, dar nu un adevărat exercițiu pliometric. Devine cu adevărat pliometric doar atunci când sărim din cutie și sărim imediat din nou când lovim pământul. Scopul antrenamentului în pliometrie este de a menține acest contact cu solul cât mai scurt posibil.

Ciclul de pliometrie este format din trei faze:

  • faza excentrică
  • faza de amortizare
  • faza concentrică

Factorul decisiv în antrenamentul de pliometrie este faza de amortizare, care se află între fazele excentrice și concentrice ale unei contracții. Când sărim dintr-o poziție în picioare, de exemplu, coborâm mai întâi corpul (faza excentrică), încărcăm mușchii și tendoanele și apoi explodăm în sus (faza concentrică) în salt. Faza de amortizare este faza după încheierea coborârii și înainte de drum
sus.

Scopul final al antrenamentului în pliometrie este de a menține perioada de rambursare cât mai scurtă posibil. Cu cât durează mai mult, cu atât pierdem mai multă energie prin alți factori (cum ar fi căldura) și cu cât ne mișcăm mai încet pe teren și departe de scopul propriu-zis al antrenamentului. Un salt dintr-o poziție în picioare ar fi, prin urmare, un exercițiu de rezistență la viteză, dar nu un exercițiu de pliometrie cu adevărat eficient, deoarece faza de amortizare este prea lungă. Cu toate acestea, un salt cu o alergare scurtează această fază și saltul devine mai exploziv. Din păcate, trebuie totuși să trecem de la astfel de exerciții submaximale, care s-ar putea să nu îndeplinească încă toate cerințele de pliometrie, la cele maxime. Deoarece doar o bază largă garantează o progresie eficientă și sigură.

Cerințe pentru instruirea în pliometrie

Condițiile recomandate dețin multe surprize în magazin și pot jena unul sau doi „jumperi”. Pliometria este tratată ca o disciplină foarte avansată în sporturile de competiție (unii antrenori o evită complet, controversat). O imagine complet diferită apare în multe studiouri de fitness, unde exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile la cutie, se amestecă rapid cu potpourri-ul exercițiilor din antrenamentul de circuit. Cu toate acestea, se recomandă prudență aici.

Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA) din SUA recomandă o linie de bază de rezistență, viteză și echilibru care a fost spălată înainte de a începe antrenamentul de pliometrie cu o intensitate atât de mare. Următorul este necesar ca standard:

Cerința de forță și viteză pentru antrenamentul pliometric al picioarelor:

  • o ghemuit maxim (1RM) ar trebui să poată fi efectuat cu 1,5 x propria greutate corporală.
  • Ar trebui să puteți face 5 repetări în ghemuirea din spate în 5 secunde, cu o greutate corporală de 60%.

Cerința de rezistență și viteză pentru antrenamentul pliometric al corpului superior:

  • un 1RM în banc de presă de cel puțin propria greutate corporală pentru sportivi peste 100 kg și 1,5 ori greutatea corporală (!) pentru sportivi sub 100 kg.
  • apăsați pe bancă cel puțin 5 repetări în 5 secunde cu 60% greutate corporală.

Cerință pentru sold/sold:

Pentru exerciții pentru începători: stați pe un picior timp de 30 de secunde la un moment dat.

Pentru exerciții avansate: țineți o jumătate de genuflexiune cu un picior timp de 30 de secunde la un moment dat.

Aceste informații subliniază foarte bine că instruirea maximă în pliometrie nu este pentru începători, deoarece niciuna dintre cerințele menționate nu poate fi stăpânită de începători, darămite de mulți cursanți presupuși avansați. În plus față de cerințele de rezistență, este important ca sportivii să aibă un model de progresie bun care deschide calea de la unități pliometrice submaximale la maxim.