Potriviți-vă în antrenamentul de blocare la domiciliu cu Hendrik Senf - FITBOOK
De la FITBOOK | 04 noiembrie 2020, 16:05
Pentru a doua oară în acest an, sălile de sport sunt închise pentru a conține răspândirea coronavirusului. La FITBOOK, una dintre cele mai potrivite persoane din Germania arată cum poți rămâne în formă maximă acasă: sportivul Crossfit Hendrik Senf.
Pentru persoanele care se antrenează în mod obișnuit în sala de gimnastică, întrebarea a fost adresată pentru a doua oară anul acesta de la începutul lunii noiembrie: ce pot face singur acasă pentru a mă menține cât mai în formă posibil fără gama largă de echipamente și cursuri în sala de gimnastică? Pentru profesionistul Crossfit Hendrik Senf este clar: trebuie să fie transpirat, ușor de implementat - și în același timp cât mai eficient posibil. Puteți afla de la noi ce antrenamente la domiciliu recomandă pentru blocarea coroanei. Începe cu un antrenament general pe tot corpul, care - în conformitate cu tradiția Crossfit - constă din patru părți, fiecare constând din mai multe runde.
Încadrare în blocare - așa este structurat antrenamentul la domiciliu
Pentru cine este potrivit: Exercițiile individuale nu au un nivel deosebit de ridicat de dificultate. Intensitatea antrenamentului este controlată individual prin viteza cu care se efectuează repetările individuale. Astfel, atât începătorii, cât și cursanții avansați își câștigă valoarea. Pentru acesta din urmă, profesionistul Crossfit Hendrik Senf recomandă o modificare intensivă a exercițiilor pentru partea 3, care se efectuează pentru o perioadă .
Durată: În funcție de nivelul de fitness, între 40 și 60 de minute
Partea 1: Mobilitate (4 ture)
Partea de încălzire din universul Crossfit constă din 5 squats cazaci pe fiecare parte (un exercițiu intensiv de mobilitate pentru șold dintr-o poziție largă), 10 ghemuituri adânci, care sunt păstrate scurte, precum și Înotător (10 repetări): Culcat pe burtă, aduceți brațele împreună într-o mișcare mare pe spate și în spatele capului.
Partea 2: Stabilitate (4 runde)
Acum merge cu 10 fiare dețin pentru a întări miezul corpului. Din poziția patruped cu genunchii ridicați, un braț și piciorul opus sunt ridicate alternativ (pentru câteva secunde de fiecare dată). Continuă cu Viermi de 3 inch: Te târâi cu brațele pe podea cât mai departe de picioare. Cu cât mai departe, cu atât mai obositor - dar vă rog doar în măsura în care partea inferioară a spatelui poate fi ținută sub control! Deci, nu cădea într-un spate gol.
Partea 3: antrenament (temporar)
Pregătește-te pentru o intensitate mai mare: partea de antrenament se efectuează la timp; se aplică cât mai curând posibil 150 plank-up-uri de realizat: ridicarea simplă, dar rapidă de pe scândură. În plus, fiecare minut nou cu 20 de alpiniști au inceput. Deci, primul minut începe cu alpiniștii, apoi aveți până la următorul minut complet pentru a rezolva următoarele plank-uri, etc. Dacă aveți un kettlebell acasă și îl doriți mai intens, purtați-l peste cap pentru fiecare dintre cele 150 de repetări.
Partea 4: Mișcări de accesorii (4 runde)
Timpul nu mai este o problemă critică pentru această parte finală a antrenamentului Crossfit la domiciliu. 5 picior unic Poduri de șold: Întins pe spate, aduceți șoldurile și alternativ un picior în sus și țineți timp de 2-3 secunde. Exercițiul final sunt 5 impasuri cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, duceți piciorul drept în spate (piciorul conduce mișcarea!) Și mâinile în jos în față. Ține-ți șoldurile drepte.
Se încadrează în blocare cu FITBOOK! Antrenamente la domiciliu mai exclusive
Dacă doriți și mai multe sesiuni de antrenament acasă, veți găsi aici o selecție largă de antrenamente la domiciliu, inclusiv cu Hendrik Senf, Fernanda Brandão, antrenorul de atletism Timo Kirchenberger, antrenorul personal Micha Østergaard sau balerina Louisa Paterson.
Persoanei: Hendrik Senf din Berlin a descoperit Crossfit în timpul unui schimb școlar din SUA. Astăzi este unul dintre cei mai buni sportivi de fitness din Germania. Săptămâna sa de antrenament obișnuită constă din 10 unități de 1,5 sau 3,5 ore. FITBOOK l-a însoțit deja în timpul antrenamentului.