Programul de culturism Ischios și Glutes!
Două concurente de sex feminin își încearcă norocul în Las Vegas și oferă un program de antrenament pentru corpul inferior.
Jamie Collins, bikini profesionist la IFBB și concurenta Michelle Bresnahan, vă oferă acest program de fitness pentru a vă consolida în mod eficient partea inferioară a corpului, aici hamstrings și fese.
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru glute și ischiori, atunci vă putem recomanda doar această sesiune de forță/fitness. Nu vei fi dezamăgit.
Programul de culturism este disponibil în acest videoclip Youtube:
Dieta ta joacă un rol foarte important și suplimentele potrivite îți pot oferi un impuls în atingerea obiectivelor tale, cum ar fi proteină:
Programul corpului inferior: ischios + glutes
1 Buclă alungită a picioarelor
4 seturi, 12-15 repetări
2 TRISET
Sumo ghemuit ghemuit
Cu gantere sau kettlebell
4 seturi, 12-15 repetări
Lift cu gantere cu picioare drepte
4 seturi, 12-15 repetări
Leagăn Kettlebell
4 seturi, 12-15 repetări
3 Buclă de picioare așezată
4 seturi, 12-15 repetări
4 Mașină de aducție
4 seturi, 12-15 repetări
5 Hack squat
Dacă este posibil inversat
4 seturi, 12-15 repetări
Acum vă vom oferi sfaturi și sfaturi despre cum să faceți toate aceste exerciții bine, în siguranță și pentru o eficiență maximă. !
1 Buclă alungită a picioarelor
După o încălzire bună, să mergem după buclă, concentrându-ne asupra controlul fazei excentrice și oferind mai multă putere/viteză pe faza concentrică.
Concentrându-se mai puțin pe cantitatea de greutate pe care o adaugă și mai mult pe forma de execuție a mișcării, Jamie generează mai multă forță pentru fiecare grup muscular. Mai multă forță înseamnă mai multă „rupere” musculară, ceea ce lasă mai mult spațiu pentru creșterea musculară. Această abordare poate fi utilizată pentru toate mișcările de antrenament de forță, profitând la maximum de conexiunea minte-mușchi.
Acest exercițiu se efectuează pe o mașină ischială în poziție culcată. Ea țintește musculatura exterioară a hamstrilor. Pentru a profita la maximum de această mașină, poziționați-vă confortabil pe mașină, cu picioarele depărtate și ruloul poziționat între gleznă și gambă. Țineți șoldurile pe bancă în timp ce împingeți greutatea, opriți-vă 1 secundă în partea de sus a mișcării, apoi eliberați încet greutatea, astfel încât să vă puteți concentra asupra părții negative a mișcării.
2 TRISET: sumo squat, sumo deadlift și kettlebell swing
Al doilea exercițiu este un triset, adică secvența a 3 exerciții care contează ca o repetare. Iată o serie gigantică fese speciale inclusiv: