Punct slab - dacă genunchiul lovește în timpul alergării - MAZ - Märkische Allgemeine
Dacă genunchiul te strânge în timp ce faci jogging, pantofii noi de alergare ar trebui să-l repare adesea. Dar nu o fac. Experții explică ce ajută cu adevărat.
Alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi. Fiecare al patrulea german spune despre sine că face jogging, cel puțin jumătate dintre ei în mod regulat. Dar nu toată lumea este bună: „Am mulți pacienți în orele mele de birou care au dezvoltat dureri după scurt timp după antrenament, mai ales la nivelul articulațiilor genunchiului”, spune profesorul Hans-Georg Predel, specialist în medicină sportivă la Universitatea Sport din Köln. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când cineva a petrecut mulți ani așezat și apoi, poate la mijlocul anilor patruzeci, decide să alerge stomacul din ce în ce mai proeminent pentru a declara războiul. Dacă genunchii nu merg împreună cu asta, mântuirea este adesea căutată în pantofii de alergare scumpe și deosebit de bine amortizați.
Wolfgang Potthast, profesor de biomecanică clinică la Sport University Köln și Arcus Clinic Pforzheim, este sceptic: „Cercetătorii de pantofi de alergare au dezvoltat conceptul de„ amortizare, ghidare, susținere ”în anii 1980. Aproape totul se bazează încă pe asta ”. Nu are succes: „Plângerile alergătorilor nu au scăzut ca urmare”, spune Potthast. De fapt, în cel mai rău caz, pantofii prea rigizi pot înrăutăți durerea. Expertul avertizează, de asemenea, împotriva încercării de a rezolva orice problemă cu suporturi de pronație sau branțuri. Nu au existat studii convingătoare în acest sens.
Nu creșteți prea repede volumul de lucru
Deci, ce se poate face pentru a preveni durerea în timpul alergării? Cei care au fost pasivi de mulți ani nu ar trebui să își mărească prea repede volumul de muncă. Pentru că, în timp ce sistemul cardiovascular, plămânii și mușchii se adaptează relativ repede la începători, tendoanele, oasele și cartilajul necesită adesea ani de zile pentru a face acest lucru. Acest lucru este valabil mai ales pentru genunchi și tendonul lui Ahile - adesea puncte slabe la alergători. Motivul: „Ligamentele și structurile cartilajelor din articulația genunchiului, precum și din tendonul lui Ahile sunt extrem de lente din punct de vedere metabolic”, explică specialistul în medicină sportivă Predel. Au nevoie de un timp deosebit de lung pentru a se adapta la sarcini necunoscute și pentru a deveni mai stabile și mai rezistente. Acest lucru nu este adesea luat în considerare în planurile actuale de formare.
Obezitatea poate fi o problemă suplimentară. Deseori articulațiile sunt deja deteriorate ca urmare, fără ca acest lucru să se observe în viața de zi cu zi. „Straturile protectoare ale cartilajului sunt subțiate. Este ca și cu saboții de frână pe o mașină care sunt puțin uzate ”, explică Predel. Genunchii nu mai sunt atât de rezistenți, ceea ce se observă adesea doar la jogging. Sportul nu este cauza: „Nu alergi la genunchi alergând”, spune Potthast. Cercetările confirmă acest lucru: alergătorii mai rar decât cei care nu aleargă prezintă semne de osteoartrita la genunchi, adică uzura excesivă a cartilajului. „Problema nu funcționează, ci supraponderalitatea”, spune biomecanica.
Cartilajul este slab la absorbția supraîncărcării
Pierderea în greutate - pentru majoritatea alergătorilor, acesta este motivul numărul unu pentru care practică acest sport. Cei care slăbesc prin jogging reduc permanent stresul articulațiilor. Dar: Dacă nu pierzi în greutate în ciuda alergării, ai putea întâmpina o problemă pe termen lung.
„La alergare, forțele acționează asupra articulației genunchiului și gleznei, care sunt de 6 până la 9 ori mai mari decât greutatea corpului”, explică Potthast biomecanic. Acest lucru nu trebuie să fie negativ, așa cum precizează Predel: „Cartilajul are nevoie de stres mecanic pentru a fi hrănit.” Cu toate acestea, este relativ dificil să faci față supraîncărcărilor. Provocarea este de a găsi doza potrivită.
Dacă indicele de masă corporală al persoanelor supraponderale este peste 28 - acest lucru corespunde cu 90 de kilograme la o înălțime de 1,80 metri - medicul sportiv Predel recomandă să nu alerge sau cel puțin susține o mai mare prudență. Alternative adecvate sunt înotul, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos rapid. Dacă puteți și doriți să alergați, nu ar trebui să faceți acest lucru prea repede sau prea des, mai ales la început: Pentru începătorii neantrenați, de exemplu, este suficient să faceți jogging timp de o jumătate de oră alternând între cinci minute și zece minute o dată pe săptămână. Se aplică următoarele: cu cât ritmul este mai lent, cu atât stresul articulațiilor este mai mic.
Mușchii puternici sunt cea mai bună protecție a articulațiilor
Dacă doriți să vă ușurați conștient articulațiile, alegeți sporturi în care greutatea este susținută, precum ciclismul sau înotul. Medicul sportiv susține oricum varietatea: în loc să faci jogging timp de 30 de minute de mai multe ori pe săptămână, este mai bine să faci jogging o singură dată și să mergi cu bicicleta sau să înoți. Predel: „Ciclismul întărește mușchii care stabilizează articulația genunchiului. Este complementul ideal pentru alergare. "
Oricum, mușchii puternici sunt cea mai bună protecție pentru articulații, tendoane și ligamente. Predel recomandă antrenament suplimentar de forță pentru picioare, spate și stomac pentru fiecare alergător - la sală sau acasă, cu exerciții cu propria greutate corporală, cum ar fi suportul antebrațului. Cel puțin la început ar trebui să aveți un antrenor care să vă arate cum să o faceți corect. Exercițiile de forță pot ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate, uneori cauzate doar de alergare. Regula generală: cu cât cineva este mai greu și mai puțin sportiv, cu atât este mai importantă sesiunea de antrenament suplimentară.
Chiar dacă uneori trebuie să depășiți câteva obstacole în timp ce faceți jogging înainte de a putea alerga - antrenamentul de alergare dozat corespunzător este excelent pentru sănătatea dumneavoastră: întărește inima și sistemul imunitar, îmbunătățește nivelul colesterolului și scade riscul de osteoporoză. În plus, antrenamentul are un efect pozitiv asupra bunăstării: îmbunătățește concentrarea, reduce hormonii stresului și ridică starea de spirit.