Regula 7030 - Este mai importantă dieta decât exercițiile fizice
„Mă antrenez de trei ori pe săptămână și totuși nu pierd niciun gram!” Sau „Mușchii mei pur și simplu nu vor să crească, deși respect strict planul de antrenament.” Mulți entuziaști sportivi pot confirma afirmații de acest fel din propria experiență. Pentru mulți experți, cauza unor astfel de probleme de antrenament este evidentă: se acordă prea puțină atenție dietei. Conform așa-numitei reguli 70/30, ceea ce mănânci în fiecare zi devine și mai important. Potrivit acestui fapt, dieta dvs. este responsabilă în proporție de 70% de succesul dvs. în pierderea în greutate sau în construirea mușchilor, în timp ce activitățile dvs. sportive determină doar 30% în legătură cu condiția dvs. fizică. Dar ce este acest concept? Și ce înseamnă pentru tine în practică? Ajungem în partea de jos a regulii 70/30 și explicăm de ce și cum vă puteți optimiza dieta.
De ce dieta este un factor critic în succesul dumneavoastră?
Nici o întrebare: Fără stimulul de antrenament vizat, nu puteți construi mușchii sau vă puteți menține mușchii pe termen lung. Organismul uman este conceput pentru a fi necesar - în caz contrar, acesta descompune rapid excesul de energie, sub formă de masă musculară. Dar sportul nu este suficient.
Motivul 1: Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pentru a construi mușchi.
Unul dintre primele motive importante pentru care ar trebui să fii conștient de dieta ta provine din ceea ce are nevoie corpul pentru creșterea musculară. Fără nutrienții, mineralele și vitaminele potrivite, performanța va scădea semnificativ mai devreme sau mai târziu și nu veți face progrese în ciuda antrenamentelor intensive. Pe scurt: cu dieta ta influențezi cât de bine corpul tău este capabil să construiască mușchi.
Motivul 2: Dieta dvs. are mai multă greutate decât exercițiile fizice.
Cât de des mănânci o săptămână? Și de câte ori participați activ la sport? Răspunsurile la aceste întrebări arată clar unde eșuează multe persoane care doresc să slăbească. De exemplu, dacă faceți trei sesiuni de antrenament săptămânale moderate, cu greu veți arde mai mult de 1500 de calorii. Exact această cantitate de calorii se află deja într-o pizza cu toaletă bogată. Dacă vă răsfățați cu o masă copioasă sau o delicatese ca recompensă după antrenamentul intens, veți fi consumat din nou caloriile arse în timp record. Rezultatul este clar: întrucât echilibrul dvs. energetic global nu se schimbă, nu pierdeți în greutate.
Pe de altă parte, dacă vă schimbați puțin dieta, efectele se vor înmulți într-un timp foarte scurt. Dacă renunți la candy bar-ul zilnic timp de aproximativ o săptămână, ai economisit deja aproape 1000 de calorii - și îți stimulează corpul să-și ardă propriile rezerve.
Motivul 3: Exercițiile fizice îți fac foame.
Acest punct este strâns legat de cel precedent și s-ar putea să îl cunoașteți din viața de zi cu zi. De îndată ce ați terminat antrenamentul, apetitul crește măsurabil. Practic, această reacție a corpului dvs. este de asemenea de înțeles: dorește să furnizeze rapid din nou energia arsă. Dacă vrei să slăbești, această dorință de a mânca are un efect negativ. Dacă mâncați conștient și vă înregistrați dieta cu un jurnal alimentar, de exemplu, veți observa rapid dacă cădeați în capcana alimentară.
Motivul 4: Dieta ta îți afectează sănătatea.
Abia ai început să faci mișcare și urmează deja o răceală? Mulți nou-veniți la sport se luptă cu această problemă. Dacă antrenamentul este anulat ulterior, toate succesele anterioare vor dispărea rapid. Cu toate acestea, o posibilă cauză poate fi găsită și aici în dietă. Când faci mișcare, consumi mai multe proteine și minerale, printre altele. Dacă nu luați acești nutrienți prin alimente, susceptibilitatea dumneavoastră la infecții crește.
Ce înseamnă 70/30 în termeni concreți?
Deci sportul este supraevaluat? Nu depinde doar de nutriție? În acest sens, experții sunt de acord: Cu siguranță nu. Doar schimbându-vă dieta, puteți da un impuls eficient pierderii în greutate, dar pentru a vă menține greutatea permanent și pentru a vă putea defini corpul, este esențial să faceți exerciții fizice regulate. Procentele exacte de 70/30 pot fi greu definite în termeni concreți și vă oferă puțin ajutor în viața de zi cu zi. În loc să jucați factorii dietă și exerciții fizice unul împotriva celuilalt, ar trebui, prin urmare, să vă orientați atât pe „cât și pe principiul”. Puteți obține succes pe termen lung dincolo de toate procentele, cu o combinație de nutriție sănătoasă și antrenament continuu.
La ce trebuie să fiu atent când mănânc?
Modul în care ar trebui să arate dieta ta pentru cel mai mare succes posibil depinde în mare măsură de starea fizică actuală, de obiectivele tale de antrenament și de preferințele tale individuale. Cu toate acestea, este în general posibil să se determine ce nutrienți au nevoie mușchii pentru creștere. Practic, corpul uman are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a rămâne sănătos pe termen lung. Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor. Corpul folosește acest nutrient pentru a construi țesutul muscular. Prin urmare, dacă vă antrenați intens, ar trebui să acordați importanță unui aport suficient de proteine. Aproximativ 1,5 g de proteine sunt optime pe kilogram de greutate corporală. Carnea, nucile, linte, mazăre și fasole conțin o mulțime de proteine sănătoase. Depinde și de compoziția dietei dumneavoastră generale. În mod ideal, 40% proteine contrastează cu 40% carbohidrați complecși și 20% grăsimi de înaltă calitate. Vitaminele și mineralele în cantități suficiente sunt, de asemenea, esențiale. Aceste stimulente pentru sistemul imunitar includ fructe și legume proaspete.
Concluzie: pofta bună și distracție făcând sport!
Regula 70/30 atrage atenția asupra faptului că, pe lângă exerciții fizice, nu trebuie să uitați de dieta dumneavoastră. Prin urmare, nutriția ar trebui să joace, de asemenea, un rol important în planul dvs. de antrenament eficient. Pe această bază, nimic nu stă în calea succesului dvs. de formare.