Rezoluțiile de Anul Nou - de unde și cum să începeți site-ul de antrenamente js!
Rezoluții de Anul Nou - Unde și cum să începi?
Un mic ajutor pentru implementarea rezoluțiilor
12 minute/o oală de cafea]
Atitudinea corectă
Vrei să folosești începutul anului ca o oportunitate de a-ți schimba dieta, de a te activa mai mult sau de a „schimba în cele din urmă ceva”? Excelent! Ați încercat deja una sau alta dietă fără succesul dorit sau nici nu știți de unde să începeți? Nu contează. Dacă luați în considerare următoarele puncte, sunteți pe calea cea bună spre a face schimbări pe termen lung. Următoarele secțiuni încep cu mentalitatea de bază pe care ar trebui să o înveți să te apropii de obiectivul tău.
Întoarcerea vieții tale peste noapte peste noapte poate funcționa o vreme, dar fiecare motivație are timpul său de înjumătățire. Schimbările nu sunt ușoare și fiecare dintre ele este un factor de stres mic, poate mai mare, în viața de zi cu zi. până când a devenit un obicei permanent. Obiceiurile sunt toate acele lucruri la care nu te mai gândești și pe care nu investești energie în luarea deciziilor, deoarece pentru tine sunt complet normale sau chiar automate. Cu cât îți stabilești obiectivele, cu atât devin mai mici etape intermediare care îți modelează obiceiurile. Ar trebui să aveți o idee specifică despre amândoi.
• Gândește-te la mare - Definește-ți obiectivul! Cu cât este mai precis, cu atât va fi mai ușor să lucrați spre aceasta •
Care este telul tau? Acesta poate fi un număr specific - o greutate corporală, o distanță pe care o parcurgeți într-un anumit timp sau o greutate pe care doriți să o ridicați. Chiar și obiectivele mai puțin tangibile, cum ar fi „Vreau să mă simt din nou confortabil în pielea mea”, pot fi legate de factori externi - cum ar fi posibilitatea de a lua din nou scările fără eforturi mari. La început este irelevant cât de sus îți stabilești ambițiile. Îți poți folosi marele obiectiv pentru a-ți oferi puțină motivație în momentele dificile, dar nu ar trebui să te țină ocupat în fiecare zi. În schimb, concentrează-te pe micile etape săptămânale!
• Start Small - Concentrați-vă asupra micilor schimbări care vă vor aduce mai aproape de obiectivul mare pe termen lung •
Ce este realist Dietele la modă și programele de antrenament prin modele de fitness atrăgătoare sugerează adesea un succes incredibil în perioade record. Ceea ce poate realiza cineva în zece săptămâni poate părea impresionant la început, dar cât de mult rămâne după zece luni? Dacă doriți să vă schimbați obiceiurile pe termen lung, puneți-vă următoarele întrebări:
1. Ținând cont de viața mea de zi cu zi cu munca, prietenii, familia și hobby-urile, cât timp și energie pot petrece în fiecare săptămână în anul următor pentru a lucra la obiectivul meu? Care este un obiectiv onest și tangibil pentru mine în următoarele douăsprezece luni?
Poate că nu veți avea nevoie de douăsprezece luni pentru a vă atinge obiectivul, deoarece sunteți deja destul de aproape de el. Poate că drumul dvs. este, de asemenea, o etapă mai lungă și intermediară după un an mai probabilă, deoarece puteți menține modificările asociate pe termen lung. Este important să conștientizați procesul în care intrați. Nu este doar o fază în care călcați cu adevărat pe gaz, ci doar să cădeați înapoi în vechile tipare, ci o schimbare pe termen lung a obiceiurilor dvs.
2. Care este cel mai ușor pas pe care îl pot face în direcția corectă? Cât de probabil este că pot rezista o săptămână? Doua saptamani? Patru saptamani?
Acestea pot fi cele mai mici lucruri. Du-te cu liftul la birou sau la apartament? Atunci folosește scările! Este prea multe etaje? Apoi împărțiți-i și luați liftul pentru a doua jumătate! Mergeți la o stație sau două în fiecare dimineață în care utilizați în mod normal transportul public sau parcați mașina la un bloc mai departe decât înainte. Concentrați-vă pe acea mică schimbare și lăsați-o să devină un obicei în următoarele câteva zile și săptămâni. Odată ce nu mai trebuie să te gândești la asta, acesta este primul tău succes și te va încuraja să faci următoarea mică schimbare.
Acesta este întregul secret. După zece săptămâni poate că nu ți-ai atins marele obiectiv, dar vei fi învățat multe despre tine și deja vei simți o schimbare pozitivă care te va ține pe drumul cel bun.
Cu multitudinea de tipuri de nutriție și diete, este ușor să pierzi urma. Dar, de fapt, toată lumea are o idee despre ceea ce este important. Dacă vrei să pui mai puțină greutate pe cântar, trebuie să „mănânci mai puțin”. Oricine dorește să se îngrașă are nevoie de „mai multă energie”. Și chiar și cei care nu s-au ocupat niciodată în mod serios de nutriție știu că o porție de legume este cumva „mai sănătoasă” decât o mână de urși gumosi.
Desigur, există un pic mai mult pentru un stil de viață sănătos, dar elementele de bază sunt simple. Indiferent ce obiectiv ți-ai propus, cei mai importanți trei piloni ai dietei tale sunt:
- un echilibru energetic echilibrat (scădere sau creștere în greutate)
- aport adecvat de proteine (menținerea/dezvoltarea mușchilor)
- Legume și fructe suficiente (sănătate: metabolism, sistem imunitar, sistem nervos.)
În detaliu, alimentația umană este extrem de complexă. Dar când vine vorba de îmbunătățirea calității vieții, cunoștințele despre funcțiile acizilor grași individuali, interacțiunile diferiților micronutrienți din organism sau cel mai bun shake de proteine sunt inițial irelevante. Dacă potriviți cele trei puncte de mai sus cu obiectivul dvs., faceți deja majoritatea lucrurilor corecte.
• Scopul pentru mai bine, nu pentru perfect •
Începeți cu o mică schimbare pe care doriți să o faceți un obicei sănătos, cum ar fi înlocuirea unui obicei vechi care anterior era în calea obiectivelor dvs. Dacă nu știți de unde să începeți, ați putea găsi una dintre aceste sugestii pe care le puteți implementa imediat:
• Nu este alb-negru - nu aruncați totul peste bord •
Chiar și un plan nutrițional perfect gândit nu poate fi respectat în toate circumstanțele. Va trebui să vă confruntați în repetate rânduri cu situații în care nu aveți un control atât de mare asupra dietei și obiectivelor dvs. ca în viața de zi cu zi - fie că sunt petreceri, vacanțe sau o vacanță în străinătate. Din nou, rămâneți la regula de aur: Scopul pentru mai bine, nu pentru perfect. Și ce ar putea fi mai bun decât să renunți și să arunci tot ce s-a realizat peste bord? Aproape totul. Dintre numeroasele strategii care vă vor aduce mai aproape de obiectivul dvs., puteți folosi oricând unele care funcționează peste tot. Și dacă nu ar fi cazul, există modalități de a elimina păcatele mici, fără ca o vacanță de relaxare planificată să fie umbrită de o conștiință vinovată.
Nu ești o persoană rea doar pentru că te abți de la calea aleasă pentru o perioadă scurtă de timp, dar chiar și în astfel de cazuri te vei apropia în continuare de obiectivul tău dacă știi cum să te descurci cu el în avans.
Exercițiu și antrenament
Planurile de instruire standardizate, care sunt distribuite în masă în această perioadă a anului, nu sunt adesea atât de rele pe hârtie, dar pentru mulți oameni cu siguranță nu sunt calea corectă de a începe. Dacă ți-ai petrecut cea mai mare parte a timpului așezat încă din copilărie, superseturile la ischiori și la extensori nu te vor duce prea departe. Dacă doriți să slăbiți, antrenamentele chinuitoare pe banda de alergat sunt una dintre multele opțiuni, nu doar cea mai bună alegere.
• mutați mai mult, îmbunătățiți calitatea mișcării •
Când a fost ultima oară când ai putut atinge degetele de la picioare? Ar fi trebuit să treacă ceva timp - exercițiile de stretching care vi s-au prescris la centrul de fitness au schimbat ceva? Cât de bine ai putea prinde o minge de tenis mică cu o mână? Și cu celălalt? Puteți să vă ghemuiți pentru a alege ceva de pe podea? Vă puteți mișca fără durere în viața de zi cu zi?
• Forța nu este niciodată o slăbiciune •
„Forța nu este niciodată o slăbiciune”, spune Mark Bell, un powerlifter care împinge nu numai 100, ci 262 kg pe bancă. Dacă nu este cel mai bun model pentru formarea orientată spre sănătate, el are dreptate la acest punct:
Nu trebuie să alergi pentru a pierde în greutate, dar dacă îți place, poți folosi acest antrenament pentru a-l face. Dar, înainte de a parcurge prima tură, ar fi trebuit să construiți o anumită bază de rezistență, astfel încât să puteți controla mai bine stresul articulațiilor. În plus, antrenamentul eficient al forței oferă o serie de alte avantaje: contracarează defalcarea naturală a mușchilor la bătrânețe. Crește puterea și performanța. Pe lângă mușchi, sunt întărite și structurile pasive, cum ar fi tendoanele, ligamentele și oasele, ceea ce înseamnă, la rândul său, un risc mai mic de leziuni și osteoporoză. În plus, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, un factor decisiv în prevenirea diabetului, poate reduce tensiunea arterială, poate antrena coordonarea, ameliora sau preveni durerile de spate etc.
Antrenamentul eficient cu greutatea este una dintre cele mai sensibile măsuri de sănătate pe care le puteți lua. Din nou, un antrenor bun te poate ajuta să-ți pierzi frica de greutăți mari și să te învețe cele mai importante lecții. Odată ce ați înțeles mișcările de bază și cum să vă adaptați la stimulii de exercițiu, aceștia vă vor aduce beneficii pe viață pe măsură ce tendințele de fitness vin și pleacă.