Sănătatea și nutriția ciclistelor de sex feminin arderea grăsimilor, ciclismul biometric, ciclismul,
Genul unui schelet poate fi determinat de forma frunții și lățimea bazinului și a vertebrelor. În timp ce prima componentă nu afectează performanța atletică, a doua o face. Mersul și capacitatea de a alerga rapid se schimbă dramatic la fete după pubertate datorită lărgirii bazinului și realinierii mușchilor șoldului. Pentru ciclism, aceasta înseamnă că femeile au nevoie de șei diferite și de o înclinație diferită a șeii.
În plus, diferențele anatomice evidente din acest domeniu necesită poziții de ședere diferite și îmbrăcăminte diferită.
În raport cu înălțimea lor, femeile au picioare mai lungi comparativ cu bărbații, coapsa ocupând mai mult lungimea piciorului ca procent. La reglarea poziției de așezare și a structurii cadrului pentru un ciclist, trebuie luați în considerare acești factori. Datorită oaselor lungi ale coapsei, șa trebuie să fie mai în spate, iar înclinația șeii trebuie să fie mai plată. Femeile cu picioare mai scurte (în raport cu înălțimea lor), pe de altă parte, au nevoie de un unghi de cadru mai abrupt, iar șa trebuie să fie mai înainte. În comparație cu bărbații de dimensiuni similare, femeile au, de asemenea, o acoperire mai scurtă și un trunchi mai slab. Ca rezultat, relativ vorbind, necesită un cadru mai mic, astfel încât lungimea tijei să poată fi ajustată cu ușurință (min. 8-10 cm). Deoarece femeile sunt în general mai flexibile, diferența de înălțime între șa și ghidon poate fi, de obicei, ajustată mai mare. Multe cicliști de sex feminin primesc sfaturi greșite. Cumpărați o bicicletă cu un cadru prea mare și atunci trebuie să compensați acest lucru glisând șaua înainte și folosind o tijă scurtă. Acest lucru va afecta manevrabilitatea bicicletei, precum și performanțele potențiale ale acesteia.
Dimensiunea piciorului este importantă
De asemenea, femeile au de obicei picioare mai mici decât bărbații. Deoarece piciorul face parte din sistemul funcțional de pârghie, „regula de 109% a lungimii interioare a piciorului” nu poate fi utilizată pentru reglarea înălțimii șalei (Gregor și Rugg, 1986). Mai degrabă, unul dintre studiile rare efectuate pe cicliștii de sex feminin a constatat că înălțimea optimă a șeii este de 107% din articulația pubiană. Acest lucru nu pare a fi o mare diferență, dar face aproximativ 1,5 cm pentru o femeie „medie”. Acest studiu a inclus doar 10 femei, iar dimensiunea piciorului nu a fost înregistrată (Nordeen-Synder, 1977). O femeie cu o lungime interioară a picioarelor de aproximativ 71 cm și picioare mici ar trebui, prin urmare, să aibă o poziție de șa semnificativ mai mică decât un bărbat cu o lungime comparabilă a picioarelor, dar cu o dimensiune de pantof de aproape 45! Deocamdată nu există puține publicații despre influența dimensiunii piciorului asupra performanței în ciclism. Cu toate acestea, cu siguranță are un impact asupra poziției scaunului șoferului. Lungimea manivelei trebuie reglată și pentru femeile mici cu picioare mici - pentru ele o lungime a manivelei de 165 mm poate fi mai avantajoasă decât lungimea standard de 170 mm.
Mușchii gambei (gastrocnemius) și mușchii tibiei (tibialis anterior) sunt mușchii principali folosiți pentru flexarea și întinderea gleznei. Transferă forța pe suprafața pedalei prin intermediul pârghiei piciorului. Cu cât este mai mică distanța dintre gleznă și suprafața pedalei (bila piciorului), cu atât mai multă forță trebuie aplicată acestui mușchi. În consecință, un șofer cu picioare mari are un avantaj mecanic față de un șofer cu picioare mici.
Datorită acestui dezavantaj mecanic, poziționarea din față și din spate a șeii este și mai importantă pentru bicicliștii de sex feminin. Șaua trebuie reglată astfel încât puterea musculară de la mușchii extensori ai genunchiului (grupul quadiceps) să fie transferată în mod optim pe pedale. S-a constatat că șa este reglată optim atunci când există un punct direct în spatele rotulei (rotula) exact deasupra axei pedalei. Este la fel de important ca mișcarea pedalei să fie ușoară, în special rezistența în timpul mișcării ascendente a pedalei să fie doar minimă.
Șoferii mici înscriu pe înclinații
Femeile sunt de obicei mai mici decât bărbații. La o viteză dată, bicicliștii mai înalți au nevoie de mai puțin oxigen în raport cu mărimea corpului decât cei mai mici. Acest lucru pune femeile într-un dezavantaj chiar și în probele de timp pe teren plat (Swain și colab., 1988). Procentul de grăsime corporală și greutatea absolută sunt mai importante atunci când conduceți în sus. Din nou, femeile sunt dezavantajate aici. La fel ca și omologii lor masculini, femeile mici, ușor construite, sunt mai potrivite pentru traseele montane decât femeile mai mari și mai grele, care se remarcă în cursele pe teren plat.
Diferențele fiziologice decisive dintre bărbați și femei se datorează faptului că hormonul masculin testosteron are un efect anabolic mai puternic decât estrogenul feminin. Drept urmare, bărbații tind să aibă mușchi mai mari, mai puternici și mai puține grăsimi subcutanate decât femeile. Femeile au în medie cu 7-10% mai multe grăsimi decât bărbații. Femeile de top alergătoare au de obicei un procent de grăsime corporală de 12-20%; colegii lor de sex masculin în comparație doar cu 5-10%. Pentru primii cicliști de sex feminin, această cifră este de 18-25%, în timp ce pentru bărbați este de 10-15%. Acest procent suplimentar de grăsime corporală se datorează exclusiv sexului feminin; un fapt cu care femeile sportive trebuie pur și simplu să se împace. În ciclism, greutatea corporală este susținută, deci nu este la fel de dezavantajată ca și în alergare. Cu toate acestea, are un impact asupra diferențelor de timp mai mari dintre bărbați și femei în urcare pe deal, comparativ cu rasele mai plate.
Grăsimea aduce vreun beneficiu?
Procentul mai ridicat de grăsime corporală nu pare să aducă femeilor niciun avantaj în competițiile de rezistență, chiar dacă până la 50% din necesarul de energie este acoperit de metabolismul grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că la femei grăsimea corporală este depozitată în depozite localizate sau subcutanat în loc de intramuscular. Prin urmare, diferențele de timp dintre bărbați și femei în recordurile mondiale în cursele de anduranță sunt mai mari decât în competițiile de viteză. Dar există și excepții în care femeile au depășit performanțele bărbaților în competițiile de anduranță. Deci z. B. deținea numeroase recorduri de înot pentru femeile care traversau Canalul Mânecii. În ciclism, marele Beryl Burton OBE (ofițer al Ordinului britanic al Imperiului Britanic), acum decedat, a fost cel care a deținut recordul în 12 ore de condus. În aceste două discipline, nu vă purtați întreaga greutate corporală în comparație cu alergarea. La înot, procentul mai mare de grăsime corporală la femei îmbunătățește chiar izolația și flotabilitatea și reduce rezistența. Cu toate acestea, în general, nu există dovezi științifice conform cărora nivelurile mai ridicate de grăsime corporală oferă femeilor orice avantaj în competițiile de rezistență, cum ar fi curse cu bicicleta.
Țesutul gras permite hormonilor steroizi să se interconvertească (= să se activeze sau să devină inactivi), astfel încât să se garanteze întotdeauna o cantitate adecvată de estrogen. În studiile timpurii, s-a sugerat că scăderea grăsimii corporale (sub 17-18%) a fost responsabilă pentru absența perioadelor menstruale. În prezent, nu există limite clar definite pentru procentul de grăsime corporală; În plus, diferențele individuale sunt pur și simplu foarte mari. Este foarte probabil ca diferiți factori să influențeze menisul, inclusiv pierderea în greutate, greutatea redusă, malnutriția, simptomele de stres fizic sau emoțional și, de asemenea, nivelurile hormonale, cum ar fi B. pentru opiacee endogene și cortizol.
Tulburările ciclului menstrual includ nu numai absența completă sau debutul neregulat al menstruației, ci și tulburările fazei corpului galben și lipsa ovulației - ambii factori care afectează fertilitatea. Lipsa estrogenului și a tulburărilor ciclului menstrual poate provoca o serie de alte probleme, inclusiv: B.:
Pe scurt, ciclistele de sex feminin ar trebui să-și mențină procentul de grăsime în mod rezonabil scăzut. Cu toate acestea, trebuie să se asigure că dieta lor conține suficiente calorii și carbohidrați pentru a rezista la efortul antrenamentului și competiției lor (Shangold și Mirkin, 1993).
Menstruație și performanță
Fetele ajung de obicei la pubertate mai devreme decât băieții. Aceasta înseamnă că beneficiile pe care le au sportivii de sex masculin junior la maturizarea timpurie sunt mai puțin susceptibile de a fi observate la fete. În timp ce fetele de 13 ani bat adesea băieți de aceeași vârstă în curse, acest avantaj dispare până la vârsta de 14 sau 15 ani, când băieții ajung la pubertate. Exercițiile fizice excesive pot întârzia apariția pubertății cu aproximativ 5 luni pentru fiecare an de antrenament finalizat. Acest lucru este însoțit de o serie de probleme medicale, fizice și psihologice. Pe de altă parte, nu pare să existe nicio dovadă că exercițiile fizice afectează debutul menopauzei. Cu toate acestea, exercițiile fizice protejează împotriva unor simptome ale menopauzei, cum ar fi: B. Oboseala și pierderea osoasă; Cu toate acestea, supraentrenamentul poate agrava aceste efecte.
Nu există dovezi că exercițiile fizice în timpul menstruației sunt dăunătoare sau scad performanța. Unele femei se simt chiar mai productive. Cu toate acestea, sângerările abundente pot duce la anemie. Acest lucru provoacă letargie și oboseală. Fluctuațiile hormonale înainte de menstruație pot duce, de asemenea, la gaze și oboseală. Scăderea nivelului de serotonină sau de hormoni 5HT în creier este în mare parte acuzată de sindromul premenstrual (sindrom premenstrual) (Shangold și Mirkin, 1993). Exercițiile fizice - la fel ca aportul de carbohidrați - determină creșterea nivelului hormonului 5HT din creier. Dorința intensă de ciocolată, așa-numitele „pofte”, depind de ea. Din păcate, acest efect pozitiv este negat de conținutul ridicat de grăsimi al ciocolatei. În schimb, ar fi mai bine să căutați fructe sau un sandviș cu gem!
Pilula contraceptivă oferă femeilor o anumită protecție împotriva fluctuațiilor hormonale datorate exercițiilor fizice crescute. De asemenea, ameliorează simptomele sindromului premenstrual și, dacă circumstanțele o justifică, vă pot afecta ciclul. Cu toate acestea, pentru aceasta ar trebui să se obțină consimțământul unui medic. Mai mult, pierderea scăzută a sângelui în timpul menstruației are un efect pozitiv asupra femeilor sportive, care suferă adesea de anemie. Deși câteva femei au efecte secundare ușoare (majoritatea pot fi ameliorate printr-un alt preparat), pilula contraceptivă, precum terapia de substituție hormonală, oferă femeilor sportive numeroase avantaje. Nu există dovezi că aceste terapii hormonale au efecte de reducere a performanței asupra sportivilor.
Dar dieta?
Deși femeile transpiră de obicei mai puțin decât bărbații, nu există dovezi că necesită mai puține lichide sau tolerează mai bine căldura. În raport cu greutatea corporală, femeile au nevoie, de asemenea, de la fel de multe proteine și grăsimi ca bărbații. Cerințele nutriționale pentru bărbați și femei sunt în mare parte aceleași, cu câteva excepții:
Necesarul absolut de carbohidrați depinde de individ, precum și de durata și intensitatea antrenamentului sau a competiției. O necesitate totală de carbohidrați de 2.000 de calorii pe zi nu este atât de neobișnuită, chiar și pentru bicicliștii de rezistență. Cu toate acestea, experiența arată că majoritatea bicicliștilor de sex feminin (ca și colegii lor de sex masculin) se îngrijorează prea mult de greutatea lor și subestimează nevoile lor nutriționale. La fel ca majoritatea sportivilor de anduranță, ciclistele consumă adesea prea puțini carbohidrați și ar beneficia doar de un aport suplimentar de carbohidrați fără a risca să se îngrașe. Acest lucru se datorează potențialului crescut de antrenament al organismului și metabolismului crescut rezultat. (Anderson, 1997)
Diferențele de performanță dintre bărbați și femei sunt cele mai mari în rândurile de performanță inferioare. Acest lucru poate fi explicat prin diferențele dintre masa corporală slabă și mărimea fibrelor musculare. Interesant este că diferențele în VO2max se află. în cazul sportivilor de elită, totul se datorează masei corporale slabe, numărului de celule roșii din sânge și structurii corpului. Consumul maxim absolut de oxigen (L./min.-1) la bărbați este de obicei cu 40% sau mai mare decât consumul femeilor cu un standard similar de performanță. Dacă luați în considerare greutatea corporală (ml.min.kg-1), diferența se micșorează la 20%. Dacă este exprimată în funcție de greutatea masei slabe, aceasta scade la mai puțin de 10%. Conform acestui fapt, grăsimea corporală este responsabilă de aproape toate VO2max. Diferențele dintre sportivii de elită. Diferențele rămase sunt atribuite unor factori fizici (de exemplu, mersul) și hematologici (Shangold și Mirkin, 1993).
Femeile ard același număr de calorii pe oră de exercițiu ca bărbații (în raport cu masa slabă) și au un raport similar de țesut muscular de tip I cu tip II. Procesele implicate în producția și degradarea acidului lactic sunt, de asemenea, aceleași. Cu toate acestea, femeile au de obicei inimi mai mici decât bărbații care bat cu ritm cardiac mai mare cu același efort fizic. Chiar dacă acest lucru este exprimat ca procent în raport cu maximul realizabil. Este important să țineți cont de acest lucru atunci când stabiliți programe de exerciții pe bază de ritm cardiac (spre deosebire de ghidurile BCF care se bazează pe ritmul cardiac masculin). Este recomandabil să adăugați intensitatea percepută individual ca un factor suplimentar. Unele teste recomandă următoarea ecuație pentru a găsi frecvența cardiacă maximă la femei: 226 minus vârsta. Cu toate acestea, la fel ca la ecuația 220 minus vârsta, această regulă pare să se aplice doar 55% din timp. Frecvența cardiacă maximă și relația dintre VO2max fluctuează, de asemenea, la persoanele de același sex. și ritmul cardiac clar. Prin urmare, fiecare sportiv ar trebui să învețe să-și asculte corpul și să-și adapteze comportamentul de antrenament la nevoile individuale.