Sixpack ca femeie în 6 săptămâni pentru o masă de spălat ABS SĂNĂTATE FEMEIE
Sixpack pentru femei Cum să obțineți abs vizibile
Desigur, nimeni nu „are nevoie” de un pachet de șase, nici de femeie, nici de bărbat. Dar este permis să visăm la asta. Și este posibil să îți dai seama de acest vis al absului de la spălătorie. Citiți aici cum să faceți asta.
Cum obțin un pachet de șase?
Pentru mine, un pachet de șase a fost întotdeauna simbolul fitnessului, dar și un obiectiv de neatins. Exercițiul a fost întotdeauna pe lista preferințelor mele, dar a persistat un strat de dimensiuni mici până la mijlocii peste mușchii abdominali. Acest lucru ar trebui să se termine acum. Am un expert cu experiență în îndepărtarea grăsimii alături de mine pentru a mă sprijini: Florentine Pick, antrenor personal și antrenor de nutriție la Meridian Spa Hamburg (meridianspa.de).
- Plan de instruire de 45 de pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament (personalizabile) și a tuturor celor 9 antrenamente
- Descriere detaliată a tuturor celor 52 de exerciții cu imagini pentru o execuție perfectă
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Strategia # 1: crește rata metabolică bazală!
Primul dvs. inventar arată: Eu, Martina, am 1,62 metri înălțime, 54 de kilograme și am 19,9% grăsime corporală. „Valori bune”, spune Florentine. "Cu toate acestea, femeile trebuie să muncească din greu pentru a fi nu numai subțiri, ci și pentru a-și expune mușchii. Procentul lor de grăsime este, în general, mai mare decât cel al bărbaților." Furia nu ajută, așa că văd acest dezechilibru ca pe o provocare. Peste 6 săptămâni vreau să am pachetul meu de șase - orice s-ar întâmpla.
"Antrenăm mai întâi grupurile musculare mari pentru a întări cât mai mulți mușchi posibil. Aceasta crește rata metabolică bazală." Asta înseamnă: corpul meu folosește mai multe calorii chiar și atunci când se odihnește. Sună bine, dar data viitoare nu are nimic de-a face cu calmul. Planul meu de antrenament include inițial 3 antrenamente de forță și 7 unități cardio, precum și un antrenament abdominal în fiecare dimineață. Deci, un total de 17 sporturi pe săptămână - se pare că nimic nu vine din nimic.
Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește mușchii și ligamentele sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate sprijini construirea mușchilor. Încercați „Triple Perform” aici.
De ce fel de nutriție are nevoie un pachet de șase?
De parcă toate acestea nu ar fi suficient de epuizante, luna și jumătate următoare vor fi, de asemenea, dificile când vine vorba de nutriție: „Asigurați-vă că mâncați cât mai puțini carbohidrați și evitați-i complet seara”, sfătuiește antrenorul. "Se găsesc în principal în pâine, paste, orez și cartofi. Dar sunt incluse și laptele și fructele." Iubitul meu cappuccino? "Pictat!"
Meniul meu de prânz se schimbă acum drastic. Există o singură salată cu curcan sau ton - și triste realizare: consumul fără carbohidrați nu te umple! De asemenea, îmi pune capul într-o stare de somn permanent. Gândirea durează brusc de două ori mai mult decât înainte. Cu cât trec mai repede la modul de luptă acum. Mergând la restaurante devine o provocare și eu sunt un supărător: dacă există zahăr în ceaiul meu de ghimbir, chelnerița o poate lua imediat. Apropo, și căpșunile din salată. Și nu, nu vreau cartofi prăjiți cu friptura mea!
Ce trebuie să beau dacă vreau un pachet de șase?
Îi acord credit pentru faptul că iubitul meu nu se desparte de mine în acest timp - aș fi făcut-o. Ziua 8 mă salvează și starea mea de spirit: Pentru că descopăr că laptele de soia neîndulcit are doar 0,1 grame de carbohidrați la 100 de mililitri. Prin aceasta ridic interdicția de cappuccino din proprie inițiativă. „Bine”, spune Florentine.
Încă trebuie să beau 3 litri de apă pe zi pentru a-mi continua metabolismul. "Dar nu există apă de la robinet. Transpori multe minerale în timp ce faci mișcare și le poți recupera doar prin apă minerală." De aceea, am fost atât de slabă săptămâna trecută! De fapt, chiar mă simt mai bine cu apă mai substanțială. Cu toate acestea, nu în toate situațiile. Când prietenii mei beau spritzer de vin alb spumant, mormăiesc și apuc apă de izvor spumantă.
Cât durează să obții un pachet de șase?
Calvarul merită: la pauză, există alte 2 valori pozitive adăugate celor 4 pachete musculare menționate - doar 16,9% grăsime corporală și 53,4 kilograme! Ambiția mea este trezită, la fel ca și florentina: „De asemenea, expunem partea inferioară a pachetului de șase”, spune ea. "De aceea, acum ne bazăm pe intervale pentru antrenamentul de anduranță. Efectul de post-arsură este mai mare decât după o încărcare lungă și uniformă."
Se mai adaugă o altă unitate de forță, acum sunt 18 antrenamente pe săptămână. Dar sunt recompensat și pentru asta în viața de zi cu zi. În timp ce boxează, antrenorul îl strigă pe bărbatul de lângă mine: "Hei, renunți? Aruncă o privire la vecinul tău!" Rânjesc, aproape jenată. Iar un coleg care a fost în vacanță spune: „Arăți atât de stricat, ai slăbit?” Da!
Chiar dacă nu l-am crezut uneori: După 6 săptămâni, în ziua ședinței foto răscumpărătoare, stau în fața camerei cu 6 pachete mici de mușchi abdominali. Și sunt mai fericit pentru fiecare dintre ei decât pentru toate cadourile de Crăciun pe care le-am primit vreodată!
Washboard Abs: Aceste exerciții fac diferența
Planul de antrenament al Martinei pentru un pachet de șase
- 1 minut de sprijin pentru antebrat
- 50 de croșete drepte
- 20 de croșete laterale fiecare (în poziție push-up, aduce genunchii la coate opuse)
- 10 flotări
- 20 de abdomene pentru abdomenul inferior (în timp ce stați, înclinați partea superioară a corpului pe spate și întindeți picioarele ridicate)
- 50 de croșete drepte
- 1 minut de sprijin pentru antebrat
Exerciții de forță pentru șase pachete
Exercițiile din planul de antrenament al Martinei pot fi găsite aici într-o serie de imagini, inclusiv o descriere detaliată a exercițiilor .
Sixpack: planul săptămânal
Pentru a vă ajuta, avem un extras din programul săptămânal al Martinei:
luni 30 de minute de box + 15 minute de cercuri abdominale în sala de sport + 4 x 500 metri de canotaj sub 2 minute (nivelul 10)
marţi Exerciții de forță cu antrenor personal + 45 minute de antrenor transversal (intervale: 1 minut putere maximă, 4 minute silențios)
miercuri 400 de metri înoată sub 11 minute + repetă rutina abdominală de dimineață
joi 30 de minute de box + 15 minute de cercuri abdominale + 40 de minute de antrenor transversal + 15 minute de bandă de alergat (ambele cu intervale: 1 minut plin de putere, 5 minute liniște)
vineri 4 x 500 de metri canotaj sub 2 minute (nivel 10) + exerciții de forță
sâmbătă Pauză
duminică 60 de minute de alergare (intervale: creșteți viteza cât mai des posibil, construiți pe scări etc.) + exerciții de forță
Plan de nutriție pentru șase pachete
Acesta este un extras din planul nutrițional la care a aderat Martina. A fost creat de Florentine Pick.
Versiunea 1: Muesli din 3 linguri fulgi de soia, 2 linguri fulgi de ovăz, 1 măr + 150 ml lapte de soia neîndulcit
Gustare: 100 g brânză de vaci sau ½ baton de proteine (sau 1 banană dacă faceți exerciții la prânz)
Varianta 2: 150-250 g iaurt natural (1,5% grăsime) opțional cu 3-5 linguri fulgi de ovăz integrali/muesli
1-2 bucăți de fructe, 2 linguri de nuci, semințe de in sau semințe de floarea-soarelui, 1 pahar mare de apă, 1 cafea
Luând prânzul
Versiunea 1: 2 pumni de salata verde cu 200 g piept de pui si 1 ou, plus 100 g branza de vaci
Gustare: 100 g brânză de vaci sau 50 g brânză Harz (sau 1 măr dacă faceți exerciții seara)
Alte variante:
- Carne sau pește cu salată (fără dressing gras)
- Legume prajite cu carne sau peste (aburit in putin ulei) Exemplu: ½ boia, doi morcovi, putin broccoli, fasole, ½ dovlecei
- Caserola de legume sau supa de legume (fara crema)
- Ardei umpluți cu tocat sau mei
- Cartof copt cu quark + spanac, ou prăjit și pește sau carne
Versiunea 1: 2 pumni de legume cu 200 g ton sau 200 g curcan sau 150 g tofu
Gustare: 1 linguriță unt de arahide (permis numai în zilele de antrenament)
Alte variante:
- Roșie cu mozzarella, oțet balsamic și busuioc
- Batoane de legume cu quark de ierburi
- Agitați proteinele cu apă
Bacsis: Espresso înainte de masă, în loc de Diet Coke. Crește nivelul de insulină, care la rândul său inhibă arderea grăsimilor. Dacă sunt fructe, atunci fructe de padure de orice fel, care sunt relativ sărace în carbohidrați. De asemenea, bine: adăugați ghimbir în apa minerală - stimulează metabolismul!
Un pachet de șase nu trebuie să rămână un vis - dacă țineți planul de antrenament și nutriție timp de câteva săptămâni, veți vedea rezultatele rapid. Datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și a antrenamentelor strânse, un pachet de șase sexy și sportiv este posibil pentru fiecare femeie. V-am stârnit ambiția? Atunci decolează acum!