Slăbirea coapselor Șase tutoriale video pentru a slăbi - L Express Styles
Exercițiile de construire a mușchilor, cum ar fi lunges, ajută la subțierea coapselor.
Getty Images/Patrik Giardino
Acasă, este posibil să vă rafinați picioarele pentru a slăbi cu câteva mișcări ușoare fără echipament. Exemple de exerciții pentru a construi mușchi fără a câștiga volum, preluate de pe canalele de fitness YouTube.
Înainte de a începe
Următoarele tutoriale întăresc mușchii coapsei. Această selecție de exerciții care urmează să fie efectuate acasă sau în sala de gimnastică poate fi combinată cu practicarea anumitor activități sportive care rafinează picioarele. De exemplu: sporturi nautice (aquabiking, aquagym, înot cu aripioare), dans, trambulină, RPM (lecție de grup de ciclism în interior), alergare, mers pe jos etc.
Fante laterale
Acest exercițiu întărește coapsele interioare. De asemenea, necesită lucrări de înveliș, deoarece abdominalele trebuie să fie strânse (buricul înăuntru) pentru a menține postura și a menține echilibrul.
Acest videoclip de fitness este preluat de pe canalul YouTube Bien dans mon assiette, un site francez pentru monitorizare dietetică personalizată.
Poziția de plecare
În picioare, cele două picioare paralele sunt bine ancorate în pământ. Pieptul este îndreptat și umerii joși.
Deschideți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul drept. Piciorul stâng este drept. În același timp, împingeți fesele înapoi. Bustul se apleacă ușor. Piciorul piciorului întins se scufundă în pământ și nu se mișcă niciodată. Vă puteți sprijini mâinile pe genunchiul flexat pentru a menține echilibrul.
Apoi aduceți piciorul întins înapoi în poziția de pornire prin apăsarea călcâiului piciorului flexat. Bustul se ridică încet. Odată ce picioarele sunt paralele și picioarele drepte, reveniți din nou în jos. Faceți această mișcare timp de zece repetări înainte de a schimba picioarele.
Faceți trei seturi de zece repetări.
Aducere aminte: pe tot parcursul mișcării, spatele rămâne drept, buricul înfipt. Piciorul piciorului extins nu se mișcă.
Opțiune: puteți crește dificultatea cu greutățile gleznei care vor adăuga rezistență.
Ghemuitul
Mișcare esențială pentru întărirea gluteilor, ghemuitul atrage efectiv picioarele.
Acest videoclip oferă opțiuni cu salturi pentru a tonifica mai în profunzime. Este de la canalul YouTube WomensWorkoutChannel care oferă exerciții de fitness la domiciliu.
Poziția de plecare
Stând cu picioarele depărtate de lățimea bazinului. Pieptul este îndreptat și umerii joși. Opțional, puteți așeza o bară în spatele capului, la mușchiul trapez (mușchi în formă de diamant în partea de sus a spatelui) și nu pe partea din spate a gâtului. Vă va ajuta să vă mențineți spatele drept.
Coborâți fesele împingându-vă înapoi ca și cum ați sta pe un scaun. Genunchii sunt rotiți ușor spre exterior și nu trebuie să depășească partea din față a piciorului. Odată ajuns în partea de jos, urcați încet în timp ce suflați. Apoi coborâți din nou.
Efectuați trei seturi de 15 repetări.
Opțiune: pentru mai multă intensitate, faceți același exercițiu în genuflexiunile „săriți”: efectuați un salt și reveniți în jos îndoind genunchii (într-o mișcare genuflexivă) cu picioarele plate și ancorate în pământ.
Aducere aminte: ține-ți spatele drept și buricul înfipt. Apăsați ferm pe tocuri în timp ce împingeți capul înapoi. Bustul nu trebuie să meargă înainte.