Un mic dejun pentru a începe ziua bine
Am fost acea persoană, până acum încă 8 ani, care nu lua micul dejun sau micul dejun rău. Eram obosit toată dimineața, mângâiam toată ziua cu senzația asta de foame care nu dispărea și apoi mă îngrășam. Este imposibil să identificăm motivele acestui ciclu vicios. Până am ajuns la micul dejun puțin mai bine cu brânză albă plină de miere la care am adăugat cereale. Nu era încă asta, dar deja mult mai bine, pentru că eram plin cel puțin 1 oră în loc de 45 de minute ...
Apoi am vrut să gust alimente noi, arome noi și să mă duc fără zahăr.
Este un obicei să vă încorporați programul pentru ziua respectivă. N-ai visa niciodată să pleci dimineața fără să faci duș? La fel e și la micul dejun. De atunci, mănânc un mic dejun echilibrat. Îl gust și degeaba din lume nu mă voi descurca. Mă simt în formă bună și gata să petrec o zi liniștită și să aștept până la prânz.
De ce ar trebui să mănânci bine la micul dejun ?
Plecați dimineața pe stomacul gol? ... Nu trebuie să mori ... dar este posibil să fii supus oboselii, stării proaste, lipsei de concentrare, hipoglicemiei și uneori chiar leșinului.
Toate acestea nu sunt întâmplătoare. Consumul unui mic dejun echilibrat previne toate aceste efecte negative, deoarece ajută la alimentarea mușchilor și a creierului cu energie. Oferă organismului substanțele nutritive de care are nevoie pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice, indiferent dacă este mentală sau fizică. De aici și importanța micului dejun. Depinde de tine să îl adaptezi în funcție de nevoile tale, de dorințele tale, dar și de obiectivele tale pentru ziua respectivă. Dacă promite să fie intens, atunci ajustați cantitățile.
Veți înțelege, micul dejun este esențial, deoarece rupe postul nopții și vă permite să începeți ziua senin.
Alegerea alimentelor potrivite este primul pas în compunerea meselor și rețetelor.
Aceste alimente nu ar trebui să fie prea dulci pentru a nu crea un vârf de insulină câteva ore mai târziu.
Selectați alimentele cu un indice glicemic scăzut sau mediu *.
(*) Indicele glicemic: indice specific alimentelor, care măsoară capacitatea sa de creștere zahăr din sânge (nivelul zahărului din sânge).
Ajută la restabilirea rezervelor și oferă energia necesară până la următoarea masă. Zahăr, în această masă va fi „starterul” nostru.
Mâncați un mic dejun echilibrat pentru a rezista până la prânz fără a fi nevoie să luați gustări și, prin urmare, să vă simțiți obosiți dimineața târziu. (Vezi articolul meu despre gustări: http://vivezfit.com/grignotage/)
Alegeți sărat
Ți-e foame la 1 oră după masa de prânz și de seară? Nu ? Pur și simplu pentru că mănânci sărat.
Nu vă fie frică să mâncați același lucru la micul dejun ca și la prânz sau cină. Vei fi mai plin și într-o formă mai bună.
Ou fiert, șuncă, unt sărat, pâine
La ora 10 sunt foarte obosit, mi-e foame, totuși am luat un prânz bun la 7 dimineața și am dormit bine aseară ?
Nu e vorba doar de somn dacă ești obosit, ci poate proveni și dintr-o dietă prea bogată în zahăr.
Micul dejun prea dulce creează un vârf de insulină câteva ore mai târziu (oboseală și stomacul gol).
Cheia este să selectați alimentele potrivite.
Tipuri de alimente de evitat
Cereale pufate, Boabe de orez pufos, tartinabile, batoane de ciocolată, produse de patiserie, prăjituri industriale, ciocolată cu lapte, orez și prăjituri de porumb
Tipurile de alimente de preferat
Fructe (cu excepția bananelor foarte coapte și fructelor exotice la limită), ciocolată neagră, fulgi de ovăz, proteine, lapte vegetal, piure de migdale, portocale stoarse, iaurt simplu sau brânză de vaci, o linguriță de miere, somon afumat, ou, pâine integrală, puțin unt, ceai verde, apă, migdale sau nuci.
Selectați alimentele cu un indice glicemic scăzut sau mediu *.
(*) Indicele glicemic: indice specific alimentelor, care măsoară capacitatea sa de creștere zahăr din sânge (nivelul zahărului din sânge).
Dacă aveți dubii, aruncați o privire la eticheta nutrițională a produsului. Dacă la nivelul liniei de carbohidrați, există mai mult de 25%, evitați acest aliment la micul dejun.
Scopul micului dejun este de a preveni hipoglicemia mai târziu dimineața.
Mic dejun de bază de care avem nevoie cel puțin:
1 felie de pâine integrală (60g)
1 porție de unt (12g)
1 iaurt sau 1 felie de brânză
1 fruct (pentru vitamine și fibre) sau 1 suc de fructe (Fii atent la numărul tău de fructe (vezi articolul meu: http://vivezfit.com/les-fruits/)
Și pentru sportivi ... Ce zici de ?
Un mic dejun de bază nu va satisface neapărat nevoile unui sportiv. Datorită cheltuielilor de energie mai intense în timpul zilei, sportivul va avea nevoie de mai mulți nutrienți.