17 surse sănătoase și ieftine de proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial. Adăugarea de alimente bogate în proteine în dieta dvs. are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și creșterea masei musculare (1, 2).
Din fericire, există multe alegeri delicioase care satisfac toate nevoile dietetice.
Cu toate acestea, unii oameni pot găsi sursele de proteine sănătoase prea scump. În timp ce unele surse de proteine sunt scumpe, există și multe alternative accesibile.
Iată o listă cu 20 de surse sănătoase de proteine care nu vor rupe banca.
O porție de două linguri din acest unt cremos de nuci oferă 8 grame de proteine (3).
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, untul de arahide poate fi utilizat în mai multe moduri. Asociați-l cu fructe și fulgi de ovăz sau adăugați-l la smoothie-ul dvs. preferat pentru un spor de proteine.
Mai mult, studiile au arătat că persoanele care includ arahide și unt de arahide în dieta lor sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta anumite afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (4, 5).
Alegeți untul natural de arahide atunci când este posibil pentru a evita ingredientele nedorite, cum ar fi adăugarea de zahăr și uleiuri.
2 oua
Ouăle sunt unul dintre cele mai nutritive alimente dense de pe planetă și sunt foarte accesibile, cu un preț mediu cuprins între 2 și 4 USD pe duzină.
Nu numai că sunt ambalate cu vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, ci și cu proteine. Un ou mare conține 6 grame (6).
Adăugarea ouălor în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să pierdeți în greutate.
Mai multe studii au arătat că consumul de ouă la micul dejun ajută la controlul foametei, determinându-vă să mâncați mai puține calorii pe zi. Vă poate ajuta să slăbiți.
De exemplu, un mic studiu a constatat că participanții care au mâncat un mic dejun cu ouă timp de opt săptămâni au pierdut cu 65% mai multă greutate decât cei care au mâncat un mic dejun cu bagel (7).
Un alt studiu a constatat că consumul de ouă la micul dejun a suprimat hormonul foamei grelină și a contribuit la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și a răspunsului la insulină (8).
Consumul de ouă poate duce la mai puține dureri de foame și pofte mai mici, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate.
3. Edamame
Această fasolea delicioasă, verde strălucitoare este o sursă incredibilă de proteine pe bază de plante la un preț excelent.
Fasolea Edamame este soia imatură care se vinde atât în coajă, fie în păstăi. Fac o gustare delicioasă și fac un plus extraordinar la mesele cum ar fi salatele și cartofii prăjiți.
În plus, edamame este o sursă excelentă de proteine, cu o ceașcă (155 de grame), oferind un impresionant 17 de grame de proteine (9).
Edamame este, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Acest lucru se datorează faptului că sunt considerați o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul (10).
Această boabă economică se găsește în secțiunea de congelare a majorității magazinelor alimentare, la prețul de 2 USD per sac de 340 de grame.
4. Conserve de ton
Peștele este o sursă fantastică de proteine, iar versiunea conservată nu face excepție.
Dacă peștele proaspăt este prea scump pentru bugetul dvs., conservele de ton sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine fără a vă rupe banca.
Cele mai multe mărci de ton costă în jur de 1 USD pe cutie de 14 uncii.
În timp ce o porție de 3 uncii (85 de grame) conține doar aproximativ 99 de calorii, conține aproximativ 20 de grame de proteine de înaltă calitate (11).
În plus, tonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea inflamației în organism (12).
Cu toate acestea, conservele de ton pot conține niveluri ridicate de mercur. Prin urmare, este mai bine ca adulții să își limiteze aportul la câteva porții pe săptămână (13).
Alegeți întotdeauna ton ușor conservat, realizat din ton mai mic, cu un conținut mai mic de mercur.
5. Iaurt grecesc simplu
Iaurtul grecesc este un aliment delicios, ieftin și extrem de versatil. Poate fi consumat simplu, adăugat la un smoothie, bătut într-o baie gustoasă de legume sau adăugat la produse de patiserie.
În plus, iaurtul este o sursă excelentă de proteine.
De fapt, o porție de 8 uncii (224 grame) oferă aproximativ 17 grame de proteine, aproape dublă cantității găsite în iaurturile obișnuite (14, 15).
Căutați mărci etichetate „culturi vii și active”, ceea ce înseamnă că iaurtul conține probiotice benefice care pot îmbunătăți sănătatea intestinului și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate (16, 17).
Ca să nu mai vorbim de alegerea unui iaurt grecesc simplu, neîndulcit, este o modalitate excelentă de a reduce la minimum aportul de zahăr adăugat.
În cele din urmă, cumpărarea de containere mari este o modalitate excelentă de a economisi bani, deoarece 24 de uncii (680 grame) de iaurt grecesc simplu costă în jur de 5 USD.
6. Semințe de floarea-soarelui
Deși semințele de floarea-soarelui sunt mici, ele conțin o cantitate impresionantă de proteine. Doar o uncie conține aproximativ 6 grame de proteine pe bază de plante și vegane (18).
Aceste centrale nutritive cu gust de unt sunt pline de proteine și substanțe nutritive precum vitamina E și magneziu.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, un aliment versatil și economic.
Acestea pot fi achiziționate pentru 454 grame (aproximativ 2 USD pe lire sterline) la majoritatea magazinelor și pot fi adăugate la salate sau perfecte de iaurt, precum și utilizate ca topping crocant în multe feluri de mâncare.
7. fasole neagră
Fasolea neagră este una dintre cele mai convenabile și mai accesibile forme de proteine vegetale pe care le puteți cumpăra. În medie, 15 uncii (455 grame) pot costa aproximativ 1 USD în majoritatea magazinelor.
O cană (172 grame) de fasole neagră conține, de asemenea, peste 15 grame de proteine (19).
Pe lângă faptul că conțin o cantitate bună de proteine, fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre. O cană (172 grame) conține aproximativ 15 grame.
Organizațiile medicale de vârf recomandă femeilor să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbaților 38 de grame (20).