De ce grăsimea este atât de încăpățânată pe burtă și șolduri partea 3
După ce am analizat exact cum funcționează celulele adipoase și metabolismul lor în prima parte a acestei serii și am aflat în a doua parte ce influențează aceste procese, a venit în sfârșit momentul.
Acum este vorba despre ceea ce putem face cu constatările din biologie și biochimie în practică.
Deci, să începem fără un preambul lung!
Ce vrei de fapt atunci când vrei să slăbești?
Vă amintiți diferitele influențe la care ne-am uitat în ultimul articol?
Din aceasta se pot obține unele condiții de bază care au un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime.
Unul dintre cele mai importante puncte aici este fluxul de sânge.
Cu cât fluxul sanguin este mai bun, cu atât schimbul între adipocite și restul corpului este mai puternic.
Acest lucru are mai multe avantaje.
Pe de o parte, acizii grași defalcați pot ieși din țesutul gras și pot fi folosiți în altă parte pentru a genera energie.
În plus, celulele grase reacționează mai repede și mai bine la schimbări și măsuri specifice din partea ta.
Pentru ca celulele adipoase să reacționeze efectiv la comenzile din creier, sunt necesari hormoni și neurotransmițători.
Deci, este benefic să aveți un nivel cât mai sănătos de hormoni, neurotransmițători și receptorii lor corespunzători.
Obțineți acest lucru prin ceea ce se numește de obicei un stil de viață sănătos.
Dacă doriți să slăbiți, diferența de calorii este crucială.
Pierderea în greutate funcționează numai dacă consumați mai puține calorii decât consumați.
În caz contrar, organismul nu este obligat să folosească grăsimea depozitată.
Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la consumul mai puțin de calorii.
Și, în același timp, menține vânzările ridicate.
Ce vrei de fapt atunci când vrei să te îngrași?
Destul de amuzant, obiectivele diferă cu greu de obiectivele descrise mai sus.
Indiferent dacă ați pierdut prea multă grăsime corporală după o boală sau dacă doriți doar să construiți mușchi, circulația bună a sângelui și mulți receptori de hormoni sau hormoni sunt esențiale pentru dvs.
Desigur, creșterea în greutate înseamnă a consuma mai multe calorii decât consumați dumneavoastră. Apoi, corpul tău se poate trata cu luxul de a păstra o parte din mâncare ca mușchi sau grăsime.
Cum puteți influența în mod activ metabolismul celulelor adipoase -
nutriție
Mulți guru de fitness susțin că pierderea în greutate și creșterea în greutate depind de diferența de calorii.
Nu te înșeli așa, chiar dacă cantitatea de calorii nu este totul, desigur.
200 de calorii din zahăr sunt absorbite diferit de corpul tău decât 200 de calorii din fasole.
Iată o prezentare generală.
Glucide rapide
Unul dintre glucidele rapide, desigur, este zahărul și, prin urmare, toate dulciurile.
Dar sunt incluse și făina albă, pastele și orezul.
Acești carbohidrați ajung în sânge foarte repede și, prin urmare, din ce în ce mai mult în același timp.
Organismul reacționează cu insulina pentru a reduce creșterea glicemiei.
Această creștere accentuată a insulinei crește absorbția de glucoză a celulelor.
Celulele adipoase preiau semnificativ mai multă glucoză sub influența insulinei.
În același timp, sunt stimulați adrenoceptorii α1 și α2, care inhibă lipoliza și, împreună cu insulina, promovează depozitarea grăsimilor prin stimularea diferitelor enzime.
Stimularea receptorilor α1 are ca rezultat și un flux sanguin slab, astfel încât celulele adipoase nu mai sunt conectate în mod optim la restul corpului.
Deși cofeina promovează efectiv lipoliza, în combinație cu carbohidrații crește chiar creșterea insulinei și astfel intensifică efectele.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, carbohidrații rapidi sunt absolut absenți pentru dvs.
Corpul uman s-a dezvoltat de-a lungul a milioane de ani, dar dieta bogată în calorii din vremurile moderne nu a ajuns niciodată sub el.
Nu se descurcă.
Acesta este motivul pentru care bomboanele și toate boabele albe nu sunt cele mai bune chiar dacă doriți să vă îngrășați.
Glucidele mai lente sunt mai sănătoase și, deși vă oferă și glucoză, nu au efectele nesănătoase ale nivelurilor ridicate de insulină și, de asemenea, vă mențin sătul mai mult timp.
Multă grăsime
La fel ca insulina bogată, o masă bogată în grăsimi crește lipogeneza.
Deoarece mai mulți acizi grași intră în sânge și, astfel, și în celulele adipoase.
În plus, lipoprotein lipaza este, de asemenea, stimulată.
Acesta este motivul pentru care adipocitele individuale absorb și mai mulți acizi grași.
La prima vedere, acest lucru este mai puțin decât ideal pentru a pierde în greutate.
De aceea s-a spus de mult că ar trebui să evităm grăsimea pentru a pierde grăsime.
Dar asta nu este pe deplin adevărat.
Deoarece grăsimile sănătoase, precum cele din nuci sau avocado, îți reduc senzația de foame și sunt transportatori importanți pentru multe vitamine și substanțe vegetale secundare.
În plus, la fel ca glucoza, grăsimile pot fi folosite pentru a genera energie.
Așadar, aici devine important echilibrul caloric.
Atâta timp cât nu mănânci în exces, grăsimile te vor ajuta să slăbești, mai degrabă decât să o blochezi.
Și dacă doriți să vă îngrășați, atunci îl puteți lovi chiar aici.
Aveți grijă însă: mușchii pot folosi grăsimi doar în combinație cu carbohidrați pentru energie.
O mulțime de proteine
Dacă mâncați o masă bogată în proteine, corpul dumneavoastră va reacționa cu mai mult glucagon.
Aceasta crește activitatea lipazei sensibile la hormoni și astfel stimulează lipoliza.
Dar o cantitate mare de proteine are și dezavantajele sale.
Deoarece aminoacizii pot fi transformați în glucoză, ceea ce nu numai că mărește lipogeneza, ci și împovărează corpul cu acid uric suplimentar.
Rapid
Efectele celor trei macronutrienți asupra celulelor grase diferă, dar, în principiu, veți crește mai mult sau mai puțin lipogeneza imediat ce mâncați ceva.
Corpul tău se adaptează la el foarte repede și are ocazia să se îmbrace cu grăsime.
Dar ce se întâmplă dacă nu mâncăm nimic?
De exemplu, dacă postim o zi sau cel puțin câteva ore?
La post, scade Nivelurile de insulină la un nivel inferior, probabil v-ați gândit deja atât de mult.
Puțină insulină înseamnă că nivelul de catecolamină crește semnificativ, adică sunt stimulați mai mulți β-adrenoceptori.
Puteți citi despre cum aceasta crește lipoliza în [a doua parte.
În plus față de reducerea grăsimilor, adrenoceptorii îmbunătățesc semnificativ circulația sângelui, iar termogeneza în celulele grase brune este crescută.
În același timp, ca și în cazul alimentelor bogate în proteine, acesta crește Glucagon eliberat, ceea ce crește suplimentar lipoliza.
Lipsa energiei duce la creșterea producției Somatropină.
Iar lipsa de energie rezultată inhibă Proteina kinază stimulată de AMP depozitarea acizilor grași ca trigliceride.
Din păcate, atunci când există o lipsă de energie, lipoliza este, de asemenea, inhibată.
Adenozină aceasta reduce apoi conținutul de AMPc din celulă.
Dar puteți trece prin efectele adenozinei Cofeină ridică din nou.
Concluzie
Lipoliza și lipogeneza se întâmplă întotdeauna în același timp, dar de îndată ce mâncați alimente, depozitarea grăsimilor va depăși defalcarea.
Nu trebuie să fie mult, dar tinde să se întâmple chiar dacă mănânci doar shake-uri proteice.
Pe de altă parte, lipoliza predomină de îndată ce nu ați mâncat mai multe ore.
Deci zero diete sunt soluția la urma urmei?
Desigur că nu!
Pentru că nu numai că îți lipsesc micronutrienții importanți, dar și metabolismul tău merge în subsol.
O condiție pe care ar trebui să o preveniți cu orice preț.
Deci, în loc să renunțați complet la mâncare, ar trebui să țineți cont de acest aspect atunci când vă planificați mesele.
De exemplu, ar trebui să vă exercitați mai bine în momentele în care corpul dvs. are suficientă energie din alimente și apoi transportă mai multă energie către mușchi în loc de celule grase.
Să aruncăm o privire la ce se întâmplă atunci când faci mișcare sau nu.
Cum puteți influența activ metabolismul celulelor adipoase - activitate
Dormi
„Slim in Sleep” a fost un concept destul de reușit.
Dar este adevărat că putem pierde în greutate în timp ce dormim?
În timp ce dormi, mintea ta se va calma, dar corpul tău va continua să lucreze non-stop.
Unii hormoni chiar ating vârful în acest timp.
Acest lucru se aplică, de exemplu Melatonina, al cărui nivel este cel mai mare în jurul orei trei dimineața și apoi scade din nou.
Singurul lucru important este că este întuneric. Deoarece lumina inhibă producția de melatonină.
Melatonina nu are o influență directă asupra receptorilor celulelor adipoase, dar întărește termogeneza în grăsimea brună și crește astfel rata metabolică bazală.
În plus, accelerează indirect lipoliza și inhibă senzația de foame.
De asemenea Somatropină stimulează lipoliza și se produce mai mult în timpul somnului.
Deși nivelurile de catecolamină sunt scăzute în timpul nopții, activitatea bazală a α1-adrenoceptorilor asigură lipoliză continuă, deși slabă.
Deci, dacă nu mâncăm nimic noaptea, pierderea de grăsime va funcționa cel puțin la un nivel scăzut.
Nu ne mișcăm, deci folosim mai puține calorii.
Dar cu puțină mâncare în intestin, noaptea nu va fi faza în care îți pui mânerele de dragoste.
Apoi, când te ridici după un somn bun, crește Cortizol Când este eliberat, crește și pierderea de grăsime.
puțină activitate și muncă mentală în timp ce stai așezat
Din păcate, lucrurile arată diferit atunci când stăm toată ziua.
Desigur, gândirea arde și calorii, dar din păcate nu promovează exact îndepărtarea acizilor grași din adipocite, ci mai degrabă senzația de foame.
Așezarea în sine înrăutățește inițial circulația sângelui.
Acest lucru este valabil mai ales, dar nu numai pentru partea inferioară a corpului.
Nivelul scăzut de activitate asigură o ușoară creștere a catecolaminelor.
Cu toate acestea, acestea stimulează inițial adrenoceptorii α1 și α2.
Deci inhibă lipoliza și stimulează lipogeneza.
Cu cât stai mai mult, cu atât acest efect devine mai puternic.
Deci, dacă lucrezi mental toată ziua, te vei simți mai flămând, deoarece celulele adipoase nu furnizează suficientă energie.
Majoritatea oamenilor mănâncă atunci mult mai mult decât ar fi potrivit atunci când fac munca intelectuală.
Aceasta nu înseamnă că lipoliza nu continuă în timp ce stați, dar este foarte inhibată și este mult depășită de acumularea de grăsime.
Sport și activitate fizică
Un corp afectat de sport reacționează complet diferit la influențele de mediu decât fesele parcate confortabil pe canapea.
Desigur, atunci când faci mișcare, nivelul hormonilor se schimbă.
Dar chiar și aceeași concentrație de hormoni are efecte complet diferite asupra sportivilor și non-sportivilor.
Acest lucru nu se datorează în special faptului că exercițiile fizice sunt bune pentru organele digestive, care funcționează mult mai eficient și atrag mai mulți nutrienți din alimente.
Pe lângă intestine și stomac, inima beneficiază enorm și de efort.
Și stresul crescut asupra mușchiului inimii duce la o producție crescută de peptide natriuretice, care dizolvă stratul de perlipină din jurul vacuolului de grăsime și astfel crește lipoliza.
În același timp, munca fizică grea crește activitatea tuturor enzimelor implicate în lipoliză, astfel încât, de exemplu, se poate găsi mai mult AMPc în adipocit.
În plus, stresul indus nu numai că mărește producția de ACTH, dar și eficacitatea acestuia este crescută considerabil.
ACTH stimulează formarea diferiților glucocorticoizi, cum ar fi cortizolul, care la rândul său stimulează pierderea de grăsime.
În plus, ACTH nu numai că se asigură că se produc mai multe catecolamine, dar crește și eficacitatea acestora prin influențarea adrenoceptorilor.
În general, exercițiul fizic pare să se asigure că efectele hormonale cresc.
Acest lucru se datorează faptului că se produc pur și simplu mai mulți hormoni, dar și la nivelul receptorilor.
Sub influența stresului fizic, acestea nu numai că își îmbunătățesc afinitatea, ci și cresc numărul (densitatea crescută a receptorilor).
Acest lucru poate fi clar observat cu catecolamine.
În timp ce adrenalina și noradrenalina sunt mai puternic atrase de ß-adrenoceptori prin efort, efectul lor asupra receptorilor α este redus.
Deoarece, deși acestea din urmă rămân neschimbate, densitatea și afinitatea receptorilor ß cresc.
Asta are efecte foarte diferite.
Mai presus de toate, efectul lipolitic al adrenalinei crește.
Cu timpul, însă, nivelul de adrenalină scade în același timp într-o stare de repaus.
Acest lucru nu numai că te face mai relaxat atunci când stai întins pe canapea, ci și o cantitate mai mică de catecolamine stimulează mai puțini receptori α. Deci, consumați mai puține grăsimi atunci când vă odihniți.
Dar când faci mișcare, corpul tău reacționează mai rapid cu lipoliza din celulele adipoase. Deci slăbești mai repede și mai mult.
Dacă vă mutați, activarea ß1-adrenoceptorului crește în plus producția de renină, ceea ce crește efectul noradrenalinei asupra pierderii de grăsime.
Iar fluxul sanguin este îmbunătățit și de receptorii ß1 și ß2.
Dar nici adrenoceptorii ß3 nu rămân în așteptare, ca efect de post-ardere cresc termogeneza în țesutul adipos maro și ard mai multe calorii.
Diferitele sporturi au, de asemenea, efecte diferite.
Sportivii de anduranță au, în medie, o densitate a receptorilor ß mai mică decât sportivii de forță.
Dar numai combinația ambelor asigură faptul că densitatea receptorului α2 scade semnificativ.
Sportul de anduranță provoacă, de asemenea, ceva pe care antrenamentul de forță este greu de făcut: sensibilitate crescută la insulină.
Cel puțin în afara ficatului.
Numărul de receptori atât în țesutul adipos, cât și în mușchi rămâne același.
Dar efectul insulinei se schimbă ușor.
În celulele musculare, insulina mărește stocarea de glucoză și absorb mai mult.
Cu toate acestea, în țesutul adipos, absorbția glucozei este redusă, deoarece afinitatea receptorilor din mușchi este semnificativ mai puternică.
Prin urmare, o creștere a insulinei după efort nu este doar mai puțin rea, ci și de dorit pentru a susține în mod optim mușchii.
Concluzie
Puteți să o răsuciți și să o întoarceți după cum doriți, dar exercițiile fizice sunt o parte esențială a unei vieți sănătoase.
Indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați, să vă construiți mușchi sau să doriți doar să trăiți fără griji.
Corpul dumneavoastră se bazează pe exerciții regulate și suficiente pentru a funcționa corect și pentru a vă regla metabolismul.
Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să exagerați.
Ca și în cazul tuturor lucrurilor bune, este important să mențineți moderarea aici.
Recomandările mele
Deci, puteți vedea că corpul nostru se adaptează imediat la diferite condiții.
Când faci mișcare, el se transformă în pierderea de grăsime.
De îndată ce mâncați ceva, acesta mută cântarul spre depozitarea grăsimilor.
Bilanțul caloric nu este tras la sfârșitul zilei, ci la fiecare secundă.
Și reacția este directă.
Dar, bineînțeles, nu poți face sport tot timpul și poți face fără mâncare cu totul.
Deci, ce să faci dacă vrei să slăbești sau să te îngrași?
Există tot atâtea idei de dietă pe cât există celule adipoase în corpul dumneavoastră.
Asta e mult, chiar dacă ești foarte slab.
Dar, odată ce ați înțeles cum funcționează metabolismul în adipocite și ce afectează, puteți revedea diferitele diete și puteți face propria imagine a acestora.
Ca principiu, se poate formula aici în siguranță că ar trebui să evitați carbohidrații repezi.
Exercițiul, pe de altă parte, nu vă poate face rău.
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să ai posturi mai mult sau mai puțin lungi.
Postul intermitent poate fi un ajutor util aici.
Nu mâncați pentru un număr predefinit de ore.
Aceasta poate fi între 10 și 18 ore pe zi. La început sună foarte mult, dar deja petreci opt ore dormind.
În restul timpului, mănânci normal și faci sport, astfel încât metabolismul să nu scadă și mușchii să rămână protejați.
Fie că mâncați mai multe mese mici sau câteva mai mari este mai mult o chestiune de gust personal.
Părerile sunt împărțite aici și există multe studii care laudă un lucru sau altul în ceruri.
Ambele au avantaje.
În timp ce mențineți acumularea de grăsimi cât mai scăzută posibil cu mesele mici, intervale mai lungi între mese permit organelor digestive să se odihnească.
Deci, încercați și faceți ceea ce vi se pare potrivit.
Ce experiențe ai avut?
Ce te-a ajutat și ce mai puțin?