Deficitul de fier într-o dietă vegană NUTRIPUNK
Pe lângă vitamina B12, fierul este probabil cel mai mare șantier pentru vegani: în interior. Și este adevărat, nutrienții sunt mai puțin disponibili pentru plante de către organism. Cu toate acestea, în acest articol vă voi spune un secret pe care, din păcate, nu l-ați citit cu greu în afara lumii vegane.
Declinare de responsabilitate: Acest articol nu este doar interesant pentru persoanele cu menstruație sau pentru femeile însărcinate, ci trebuie citit de toți cei interesați de o dietă echilibrată. Deoarece chiar și potrivit OMS, deficitul de fier este o problemă globală și nu numai pentru consumatorii de plante. Dacă ați afectat absorbția fierului sau vă simțiți rău, vă rugăm să îl verificați de către un medic.
Important este: vă puteți acoperi complet nevoile cu plante.
Fierul și funcția sa
Fierul este unul Micronutrienți, care apare sub diferite forme atât în plante, cât și în alimentele de origine animală. Plantele conțin fierul bivalent mai puțin disponibil, pe care corpul uman (spre deosebire de fierul trivalent la fostele animale) trebuie mai întâi convertit înainte de a putea fi folosit pentru funcțiile sale reale.
Fierul nu este doar pentru asta Transportul oxigenului esențial dar este folosit pentru Enzime, sistem imunitar și în producția de Hormoni un rol important. Aproximativ 30% din fierul din corp este în Depozitare (Feritină și transferritină), restul este în hemoglobină în sânge și transportă O2.
Deficitul de fier apare atunci când există mai puțin de 10 ng/ml în sânge - caz în care ar trebui Verificați și optimizați-vă dieta, dar în funcție de situația dvs. de viață, în consultare cu medicul dumneavoastră, de asemenea Supliment (de exemplu, injecție).
O valoare la limita inferioară este comună printre vegani: în interior, conform cunoștințelor actuale, nu are sens negativ.
Cerință de fier
DGE recomandă obținerea următoarelor cantități de fier micronutrienți prin alimente:
| masculin | Femeie | |
| 0-4 luni | 0,5 | 0,5 |
| 4 - 12 luni | A 8-a | A 8-a |
| 14 ani | A 8-a | A 8-a |
| 4 - 7 ani | A 8-a | A 8-a |
| 7-10 ani | 10 | 10 |
| 10 - 13 ani | Al 12-lea | 15 |
| 13-15 ani | Al 12-lea | 15 |
| 15-19 ani | Al 12-lea | 15 |
| 19-25 de ani | 10 | 15 |
| 25 - 51 de ani | 10 | 15 |
| 51 - 65 de ani | 10 | 10 |
| Peste 65 de ani | 10 | 10 |
| Femeile însărcinate | - | 30 |
| Alăptarea | - | 20 |
Persoanele fără menstruație au nevoie și de 10 mg/zi la vârsta adultă.
O sursă excelentă de fier: ierburi, varză și salată - (c) Vince Lee/Unsplash
Surse vegane de fier
O sursă cuprinzătoare de fier de la surse vegetale este posibil, voi încerca mai degrabă regional Pentru a numi furnizorii de fier sau cei care sunt disponibili în Germania fără a vizita magazinele naturiste sau magazinele naturiste, desigur că există și plante „exotice” cu mult fier.
Următoarele alimente sunt furnizori potențial buni:
| leguminoase | Fasole, linte, soia (tofu aprox. 50%), fasole albă, naut |
| Miezuri/semințe | Semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de in, semințe de cânepă, boabe de cacao |
| Cereale (cereale integrale) | Spelta, mei, ovăz, grâu, orez, cous cous, amarant |
| legume | Spanac, bietă elvețiană, pak choi, fenicul, ierburi (rachetă, busuioc, pătrunjel), legume cu frunze de culoare verde închis, kale |
| Fructe (inclusiv fructe uscate) | Caise, piersici, banane, curmale |
Desigur, lista este și mai lungă. Această listă este alimente vegetale, mai ales mult fier pentru vegani: interior inclus. De asemenea, în Cartofi, dovlecei, broccoli, varză sau diferit Salate este uneori mai mult, alteori mai puțin fier în el.
Optimizați absorbția fierului
Răspândiți-vă sursele pe parcursul zilei. Cu cât este mai mult fier în alimentele tale simultan, cu atât corpul tău absoarbe mai puțin în termeni procentuali.
Unele alimente pot începe necunoscut - nu e de mirare, pentru că te-ai obișnuit cu alte lucruri din viața ta până acum. Încercați doar să încorporați din ce în ce mai mult, apoi vă obișnuiți.
Nu bea Cafea sau ceai (negru) cu puțin înainte sau la 3-4 ore după masă - aceasta ar fi starea optimă. În „viața reală”, cu siguranță arată adesea diferit, dar, ca orientare, ar trebui să-l țineți cont de cel mai bun echilibru de fier.
vitamina C și Acid lactic crește absorbția. Un pahar de suc de portocale proaspăt stors este ideal pentru micul dejun. Dar boiaua ca gustare crudă sau suc de lămâie (într-un sos de salată) poate fi de obicei încorporată fără probleme. Broccoli oferă nu numai o gamă largă de nutrienți valoroși, ci și vitamina C și puțin fier.
Concluzie
De fapt, nu este dificil, băieți buni Surse de fier în vegan viata de zi cu zi să fie construit în. Dar, în calitate de iubitor de cafea, știu cât de greu este să găsești distanțele potrivite pentru o aprovizionare optimă. De aceea, beau 1-2 oale după ce mă ridic cafea iar după o jumătate de oră o pregătesc pe a mea cereale/ Pregătiți terci și stoarceți o lămâie /portocale pentru a face acest lucru. Începeți cu asta Eu bun pentru zi.
Amiază Încerc mereu să mănânc ceva cu legume proaspete, leguminoase sau cereale integrale - dacă nu merge, există o salată frumoasă cu masa de seară. Vedeți: fierul nu este o problemă pentru vegani. Dar rămâne important să-i acordăm atenție.
Doar încercați. Îți găsești drumul. Și nu vă gândiți întotdeauna doar la sănătatea voastră, în primul rând ar trebui să o gustați!