Mic dejun sănătos pentru slăbit; Designeurope2010

Ar trebui să mănânci un mic dejun bogat pentru a-ți crește energia și concentrarea mentală dimineața. Dar dacă încercați să reduceți caloriile, cum ar trebui să pregătiți un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate?

Multe rețete satisfăcătoare de mic dejun necesită prea mult timp pentru a pregăti. Și unele rețete „sănătoase” pentru micul dejun sunt pline de grăsimi, zahăr și calorii.

Nu renunța la micul dejun. În schimb, utilizați sfaturi pentru micul dejun care economisesc timp și sfaturi nutriționale special concepute pentru pierderea în greutate. Cu sfaturi de specialitate, este mai ușor să vă bucurați de o masă delicioasă, dietetică, pentru a începe ziua.

Câte calorii la micul dejun?

Unele dintre cele mai populare alimente pentru micul dejun sunt extrem de bogate în grăsimi și calorii. De exemplu, ouăle fierte în unt, cârnați, slănină, un smoothie cu unt de arahide și chiar fulgi de ovăz cu o garnitură pot crește semnificativ aportul total de energie, ceea ce face mai greu să slăbești.

Dar, pe de altă parte, dacă reduceți caloriile de la micul dejun și aveți un mic snack bar sau o ceașcă de cafea, probabil că vă va fi foame în jurul orei 10 sau 11 a.m.

Deci, de unde știi cât să mănânci dimineața? Cheia este să accesați reviewnerds.net și să verificați numărul de calorii. Apoi concentrați-vă pe calitatea caloriilor.

Numărul potrivit de calorii într-un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Nu există un număr magic de calorii în micul dejun perfect pentru slăbit. Deci, dacă vedeți articole care se concentrează pe micul dejun cu 300 de calorii sau micul dejun pentru sub 500 de calorii, nu înseamnă că 300 sau 500 sunt numărul potrivit de calorii de mâncat dimineața. Numărul tuturor este diferit.

Pentru a obține numărul potrivit pentru dvs., determinați mai întâi numărul total de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Apoi împărțiți caloriile la numărul de mese și gustări pe care le consumați în timpul zilei. Acest proiect va necesita probabil unele experimentări. Nu există răspunsuri corecte sau greșite pe reviewnerds.net.

Aici sunt cateva exemple.

Scopul lui Jennifer este să consume 1.200 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Preferă să facă mișcare după muncă și să se culce devreme, astfel încât să nu mănânce mult noaptea. Asta înseamnă că își poate completa caloriile dimineața și seara.

Mic dejun: 400 de calorii
Prânz: 400 de calorii
Gustare înainte de antrenament: 200 de calorii
Gustare după antrenament: 200 de calorii

Scopul lui Bill este de a consuma 1.800 de calorii pe zi pentru a slăbi. Se antrenează la prânz și preferă să se antreneze pe stomacul gol. Dar află că îi este foarte foame în orele de după antrenament. Aportul său de calorii este constant dimineața, dar îi permite să se răsfețe puțin după-amiaza târziu și seara devreme.

Smoothie pentru micul dejun: 400 de calorii
Gustare ușoară înainte de antrenament: 100 de calorii
Prânz după antrenament: 600 de calorii
Cina: 600 de calorii
Înainte de culcare: 100 de calorii

Mary este gospodină și rutina ei o cere să fie din când în când pe reviewnerds.net. Are nevoie de energie constantă pe tot parcursul zilei, dar pentru a se slăbi trebuie să mănânce aproximativ 1.400 de calorii pe zi.

Mic dejun: 300 de calorii
Gustare: 100 de calorii
Prânz: 300 de calorii
Gustare: 100 de calorii
Cina: 500 de calorii
Gustare după cină: 100 de calorii

După cum puteți vedea, cantitatea potrivită de calorii pentru micul dejun sănătos depinde de stilul dvs. de viață, planul de activitate și preferințele personale. Dar trebuie să se încadreze într-un obiectiv larg de calorii pentru pierderea în greutate.

Mâncăruri sănătoase pentru micul dejun pentru slăbit

Acum, că știi câte calorii să mănânci la micul dejun, este timpul să alegi cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru a te ajuta să slăbești. Calitatea nutrițională este importantă la fiecare masă, dar este deosebit de importantă dimineața atunci când încercăm să devenim mai slabi.

Nutriționiștii au descoperit că persoanele care aleg alimente cu amidon sau cu zahăr dimineața sunt foarte susceptibile de a simți foame și de a face alegeri slabe între 10am și 12pm.

De exemplu, cât de des ați luat un covrig sau o brioșă la micul dejun doar pentru a pofti o cafea sau sifon mai târziu dimineața?

Pentru a evita această capcană foarte obișnuită pentru dietă, alegeți calorii de înaltă calitate pentru masa de dimineață. Găsiți alimente care oferă fibre și proteine, deoarece acești nutrienți vă vor ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp. Alimentele cu grăsimi sunt, de asemenea, satisfăcătoare și sățioase, dar vă pot face și să vă simțiți greoi și obosit.

Desigur, alegerea caloriilor de bună calitate nu înseamnă renunțarea la alimentele preferate. Înseamnă doar că trebuie să faceți câteva ajustări sănătoase.

Schimburi sănătoase de mic dejun pentru slăbit

Dacă îți plac bagelele, păstrează-le în meniu. Alegeți însă un covrig întreg cu cereale și acoperiți-l cu somon și o cantitate mică de cremă de brânză. Puteți chiar să loviți mijlocul bucății pentru a reduce caloriile și carbohidrații. Bucurați-vă de bagel cu o mână de fibre bogate, cu conținut scăzut de calorii și zmeură dulce în mod natural.

Dacă vă place făina de ovăz, continuați să le mâncați! Evitați însă pachetele cu o singură porție de fulgi de ovăz. Acestea sunt bune pentru controlul porțiilor, dar conțin adesea zahăr adăugat. În schimb, faceți-vă propriul lot de fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz tăiați din oțel înainte de timp. Ar putea merita chiar și o săptămână păstrându-l în frigider și pregătindu-l pentru cuptorul cu microunde în recipiente cu o singură porție. Acoperiți miezul cu afine proaspete, migdale mărunțite sau chiar mere feliate pentru a obține aroma sau dulceața vâscos pe care o doriți.

Ești mâncător de slănină și ouă dimineața? Nu esti singur. Nu trebuie să aruncați această rutină, dar pentru a menține grăsimile și caloriile sub control, vă recomandăm să folosiți câteva sfaturi de gătit. De exemplu, faceți ouăle într-o tigaie antiaderentă fără adaos de grăsime. De asemenea, puteți amesteca ouă întregi cu albușuri pentru a reduce grăsimile și caloriile. Șunca de curcan este uneori (dar nu întotdeauna) mai scăzută în grăsimi și mai mică în calorii decât slănina tradițională de porc. Sau savurați-vă ouăle cu o felie de șuncă.

Și dacă ești un iubitor de cereale? Multe boabe oferă o doză sănătoasă de nutriție bună - în special cele făcute cu cereale integrale. Cheia acestui lucru este să țineți cont de controlul porțiunilor. Măsurați-vă bobul și rețineți că o singură porție este de obicei o ceașcă. Apoi adăugați lapte degresat și terminați vasul fără a adăuga mai multă granola pentru a „consuma” laptele rămas.

Mituri de mic dejun pentru slăbit

Așadar, acum, când știi ce să mănânci și cât de mult să mănânci, este timpul să abordezi câteva mituri despre un mic dejun sănătos pentru slăbit. Din păcate, există concepții greșite la micul dejun care vă pot afecta cu ușurință dieta.

Vedeți dacă v-ați îndrăgostit de vreunul dintre aceste titluri la modă (dar defecte).

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nu! Toate mesele sunt importante. Întreaga ta dietă pe tot parcursul zilei îți afectează sănătatea și succesul în scăderea în greutate.

Micul dejun întărește metabolismul. Cu toții ardem calorii în timp ce mâncăm, este un fenomen numit efect termic al alimentelor. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a procesa alimentele. Însă micul dejun nu are mai mult impact metabolic decât orice altă masă.

Omiterea micului dejun vă poate pune corpul în modul foame. Ar avea sens că postul de dimineață este bun pentru corp. Dar corpul tău nu va intra în modul de înfometare și nici nu va reține grăsimile sau nu îți va încetini metabolismul pentru că omiți masa. Multe persoane care tin dieta sar peste micul dejun cu mare succes. Trebuie doar să vă asigurați că nu vă îmbătați de faptul că vă este extrem de foame mai târziu dimineața.

Micul dejun pentru copiii care nu fac dieta

Mai aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a vă menține micul dejun pe drumul cel bun? Scanați această listă de dați și nu faceți pentru a vă asigura că micul dejun vă crește potențialul de slăbire.

Ai grijă de porțiile tale
Pregătiți mesele
Realizarea de smoothie-uri cu conținut scăzut de calorii

Faceți provizii de alimente zaharoase, cu amidon.
Bea sucuri sau alte băuturi bogate în calorii.
Obțineți caloriile din alimente nutritive.

Măsurați totul! Este foarte ușor să pierdeți controlul porțiunilor dimineața când ieșiți repede pe ușă. Dar dacă mâncați o cantitate greșită de alimente, caloriile dvs. vor fi imposibil de urmărit și dieta dvs. probabil nu va funcționa. Păstrați lingurile premăsurate în cutii de cereale, nuci, semințe sau ovăz. Și păstrați o cântare digitală pe tejghea pentru a măsura lucruri precum brânza sau carnea.

Faceți alimente în avans. Cel mai simplu mod de a vă bucura de un mic dejun fără stres este să-l faceți într-un moment în care nu sunteți grăbit și să-l pregătiți pentru a merge în fiecare dimineață. Pregătiți în prealabil fulgi de ovăz, ouă fierte sau alte alimente proteice fierte. Tocați fructele și legumele și păstrați-le în recipiente de servire unice.

Nu bea caloriile tale. Sucul este unul dintre cele mai proaste alimente pentru slăbit. De ce? Deoarece este bogat în zahăr, bogat în calorii și are o valoare nutritivă mai mică decât fructele întregi. Sucul poate fi, de asemenea, scump. În schimb, bucurați-vă de apă aromată, cafea sau ceai la micul dejun.

Nu folosiți prea multă ulcică de lapte. Îți place crema de cafea din cafea? Mulți dintre noi o facem. Însă turnăm adesea cremă de cafea aromată sau frișcă în ceașcă de cafea, fără a ține evidența cât de mult turnăm. Rezultatul este că, dacă aveți mai multe căni de cafea, puteți adăuga și 200 de calorii sau mai mult la talie.

Faceți un smoothie inteligent. Smoothies pot fi o soluție excelentă pentru micul dejun atunci când sunteți prea ocupat pentru o masă nutritivă. Dar smoothie-urile pot fi și bombe uriașe cu calorii dacă nu măsurați ingredientele (în special produse sănătoase, dar bogate în calorii, cum ar fi migdalele sau untul de arahide). Fii atent la ceea ce adaugi în blender. Alegeți câteva ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe de pădure, verde verde închis sau legume. Apoi adăugați o grăsime sănătoasă, cum ar fi o lingură de semințe de chia, semințe de in sau migdale și, în cele din urmă, completați-o cu un lichid cu conținut scăzut de calorii. Apa este o alegere bună, dar puteți folosi lapte degresat sau lapte de migdale cu conținut scăzut de calorii.

Nu subestimați caloriile cafenelei. Dacă micul dejun sănătos pentru slăbit include o excursie la Starbucks sau la o altă cafenea, utilizați aplicația online sau smartphone pentru a calcula caloriile înainte de a comanda. Unele băuturi cu cafea au mai multe calorii decât o masă completă.

Rețete și idei pentru micul dejun pentru slăbit

Dacă te-ai săturat să mănânci același lucru în fiecare dimineață, folosește această listă de rețete pentru a veni cu idei proaspete pentru un mic dejun sănătos. Vă pot ajuta să economisiți timp și calorii dimineața.

Ușor (Make Ahead) Mic dejun de 5 minute, 300 de calorii
Omletă de legume de vară din California
Făină de ovăz simplă cu pere
Clatite mixer de iaurt grecesc
Ceremonia clasică Rețetă de pâine prăjită cu smântână franceză
Pumpernickel Pâine prăjită de brânză de dimineață

Amintiți-vă, cel mai important lucru despre un mic dejun sănătos pentru slăbit este modul în care se potrivește în programul dvs. complet de slăbire. Echilibrați-vă caloriile pe tot parcursul zilei pentru a vă menține obiectivele și foamea în echilibru.