Nutriție optimă pentru sportivii de rezistență SĂNĂTATEA FEMEILOR
Nutriție sportivă de anduranță Nutriția optimă pentru sportivii de anduranță
Mai ridicat, mai rapid, mai departe - cu un antrenament regulat, performanța de rezistență este ridicată la un nou nivel. Dar și nutriția joacă un rol extrem de important. Cu aceste sfaturi veți rezista mai mult și, de asemenea, veți deveni mai rapid atunci când faceți jogging, ciclism, înot și alte sporturi de anduranță.
Ce pot face pentru a alerga mai mult?
„Când vine vorba de antrenament de anduranță, este deosebit de important să abordăm încet”, spune expertul în alergare Sonja von Opel („101 lucruri pe care un alergător trebuie să le știe”, Bruckmann Verlag, în jur de 15 euro). Și să fugi încet! Pentru că, dacă vă deplasați într-un ritm liniștit, se utilizează mai puțini carbohidrați și organismul învață mai bine să utilizeze metabolismul grăsimilor. Acest lucru este important mai ales pe perioade lungi, deoarece depozitele de carbohidrați au doar o anumită capacitate. De îndată ce este epuizat, „omul cu ciocanul” vine dacă corpul nu începe să cadă pe grăsime.
Depozitele de carbohidrați sunt întotdeauna umplute cu 24 de ore înainte de alergare. A mânca ceva chiar înainte să poată fi destul de enervant. Mâncarea de 3 ori pe zi fără gustare îl învață pe corp să mențină nivelul zahărului din sânge stabil arzând grăsimi și eliberându-le în sânge ca zahăr. Întregul lucru durează în jur de 4 până la 6 săptămâni pentru cei care au fost instruiți. Începătorii complet trebuie să rămână la curent până la șase luni înainte de a vedea succesul.
Iată cum funcționează: Aleargă într-un ritm care vă este confortabil, astfel încât să vă puteți distra în continuare, apoi să vă măriți distanța de la o săptămână la alta. Pentru a antrena metabolismul grăsimilor, cursele goale sunt un mijloc încercat și testat. Dacă puteți, beți o cafea sau doar un pahar de apă dimineața înainte de micul dejun și apoi alergați o dată pe săptămână cu stomacul gol timp de 45 până la maximum 90 de minute într-un ritm lent. Faza de post pe timp de noapte permite corpului să cadă mai repede pe rezervele de grăsime pentru a păstra depozitele de carbohidrați.
Deși nu accelerează pierderea în greutate, antrenează utilizarea mai eficientă a depozitelor de glicogen. Cu alte cuvinte: treceți mai repede la arderea grăsimilor!
Cum slăbesc cu sporturile de anduranță?
În general, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi și astfel să creezi un „echilibru energetic negativ”. Alergări scurte și scurte dimineața, rezistențe mai lungi seara și, uneori, o unitate de intervale pentru un efect adecvat după arsură. Acest lucru este susținut de o dietă bogată în proteine, cu grăsimi bune și carbohidrați cu lanț lung. Pot fi găsite în quinoa, ovăz, cartofi, paste și orez, de exemplu.
Deosebit de important: Evitați zahărul și aluatul industrial (pâine, pizza, burgeri) și produsele gata preparate. Acest lucru ține sub control aportul de carbohidrați, deoarece dacă depozitele sunt pline, excesul este stocat ca grăsime. "Deoarece sportivii au un metabolism bine format al grăsimilor, grăsimile se sting repede, dar, de asemenea, se întorc repede", explică von Opel. "Pot exista totuși excepții. Nu poți rupe într-o singură zi ceea ce ai făcut bine în 6 zile. "
Când trebuie să mănânc sau să beau ceva în timpul sesiunilor lungi de antrenament de rezistență?
Trebuie să mănânci și să bei numai după antrenament timp de 60 până la 90 de minute. Abia atunci pierderea de lichide ar trebui compensată cu apă sau băuturi sportive. Aleargă mai mult de
2 ore, bare energice sau geluri cu carbohidrați ușor disponibili pot fi utile.
Dacă aveți nevoie de energie de lungă durată, izomaltuloza și maltodextrina sunt ajutoare bune. Glucoza din aceste tipuri de zahăr este eliberată mai lent, dar durează și mai mult. De altfel, dacă alimentarea cu energie nu este garantată în timpul unităților intensive, aceasta poate avea consecințe nefaste: crampe, palpitații, insuficiență musculară, de exemplu. În combinație cu deshidratarea, pot apărea și dureri de cap.
Cum trebuie să mănânc când combin antrenamentul de rezistență și forță?
Practic, se aplică următoarea regulă: antrenamentul de rezistență necesită mai mulți carbohidrați, antrenamentul de forță mai multe proteine. Ambele pot fi combinate fără probleme. „Oricine mănâncă o dietă variată, colorată și naturală, evită produsele gata preparate și adăuga zahăr și coordonează în mod sensibil aportul de nutrienți cu antrenamentul, este în siguranță în acest sens”, spune expertul. Înainte de o ședință de forță, este utilă o mică gustare ca stimulent energetic, după care ar trebui să consumi o combinație de carbohidrați și proteine. O alegere bună: în jur de 30 până la 50 de grame de carbohidrați și 30 de grame de proteine.
Pot face antrenamente lungi cu o dietă săracă în carbohidrați?
Clar. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că sursa de energie numărul 1 este disponibilă doar într-o măsură limitată și că, prin urmare, performanța de top este destul de puțin probabilă. „Corpul compensează deficitul de glicogen prin consumul de proteine și aminoacizi”, explică von Opel. „Și asta se datorează mușchilor și sistemului imunitar”.
Depozitele de glicogen gol sunt, de asemenea, considerate a fi principala cauză de oboseală în timpul exercițiului, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie la intensități mari. Deoarece organismul se poate obișnui cu această afecțiune și, prin urmare, poate optimiza și metabolismul grăsimilor, alergările lente sunt mai puțin problematice decât alergările rapide. Ai nevoie de puțină inspirație? Aici avem 50 de rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce pot face pentru a deveni mai rapid?
Înveți să mergi mergând. „Alergatul rapid pune mai multă presiune pe sistemul musculo-scheletic decât alergarea lentă”, spune von Opel. „De aceea este important să construim o bază bună”. În termeni concreți: rezistența de bază trebuie să fie acolo, corsetul muscular trebuie să fie acolo, tendoanele și ligamentele trebuie utilizate pentru a rezista la o sarcină, pentru a suporta un antrenament intensiv. "Dacă finalizați mai multe unități lente și faceți o tură rapidă o dată pe săptămână, acest lucru poate fi suficient."
Antrenamentul de forță vizat care antrenează miezul, picioarele și fesele are și avantaje. Deoarece alergarea rapidă este stresantă pentru corp, trebuie să fie capabilă să cadă din nou pe energia disponibilă imediat. Și el obține acest lucru doar din carbohidrați. Zaharurile simple din batoane dulci, fructe sau băuturi cu zahăr furnizează energie care este furnizată rapid și la fel de repede arsă din nou.
Pot, de asemenea, să construiesc mușchi cu alergări rapide?
De ce, cu siguranță! Un studiu actual realizat de Mittuniversitetet suedez în Östersund a arătat că antrenamentul de rezistență poate promova construirea mușchilor dacă finalizați o unitate de forță la sfârșit. Subiecții care au combinat rezistența și antrenamentul de forță au câștigat în medie cu 28% mai multă masă musculară decât cei care au făcut doar antrenament de forță.
Ceea ce ajută, de asemenea, să integreze intervalele de sprint și cursele montane în timpul unei unități de alergare și să le măriți treptat numărul și intensitatea. Trebuie mâncat mult în timpul unei astfel de faze de antrenament. Foarte bogat în proteine, astfel încât mușchii să nu fie metabolizați în timpul ședinței de rezistență. Înainte de aceasta, accentul trebuie pus pe carbohidrați de înaltă calitate, apoi pe proteine.
Ce previne crampele acute în timpul sporturilor de anduranță?
Crampele se pot dezvolta atât în unități scurte, rapide, cât și lente, lungi. Mineralele precum magneziul și calciul ajută la prevenirea eficientă a crampelor. Apa bogată în minerale ar trebui, așadar, să facă parte din planul zilnic de nutriție pentru fiecare sportiv de anduranță.
Lipsa potasiului din cauza transpirației excesive poate duce rapid la crampe ale mușchilor. Dacă sunteți afectat de atacuri spontane mai des noaptea, atunci este posibil să aveți un deficit de calciu, dacă vi se întâmplă acest lucru mai des în timpul exercițiului fizic, este mai probabil să fie cauzat de magneziu. Dacă utilizați suplimente de magneziu, asigurați-vă că utilizați compusul chimic potrivit: Citratul de magneziu este mai bine absorbit de organism decât carbonatul de magneziu sau oxidul de magneziu, de exemplu.
Cum pot să îmi influențez regenerarea în timpul antrenamentului de rezistență?
Imediat după antrenament, regenerarea este inițiată cu o alergare, o răcire și întindere pentru a reduce tensiunea musculară. Apoi, o combinație de carbohidrați și proteine asigură alimentarea rapidă a depozitelor de energie în 60 de minute.
În caz contrar, recuperarea poate fi susținută cu somn suficient, lichide suficiente, un masaj, o baie plină caldă sau o sesiune moderată de saună la o temperatură de aproximativ 90 de grade. În cursul următor, ar trebui să acordați atenție unei diete bogate în proteine, deoarece proteina servește ca material de construcție pentru procesele de reparare care au loc după antrenament și nu numai.
Cum trebuie să mănânc înainte de o alergare de 5 sau 10 kilometri? Și ca semimaratonul?
În principiu, puteți mânca în conformitate cu aceleași reguli pentru toate cele 3 distanțe: umpleți-vă depozitele de carbohidrați cu o farfurie cu paste integrale sau orez integral în seara dinaintea competiției. Nu vă faceți griji, acești carbohidrați nu se transformă în grăsimi instantaneu peste noapte
convertit.
Dacă organismul este obligat să efectueze a doua zi, va folosi și energia furnizată anterior. Dimineața dinaintea cursei, are sens un amestec de carbohidrați cu lanț lung și scurt, cum ar fi muesli cu o jumătate de banană și stafide sau o ruletă albă cu miere sau gem. Pentru distanțe scurte (de exemplu, trasee de 5 sau 10 kilometri), o băutură sportivă cu cofeină sau guarana adăugată poate oferi un impuls energetic.
Cel mai bine este să mănânci ceva imediat după competiție, dar cel târziu în 45 de minute; ideal un amestec de proteine de înaltă calitate și carbohidrați ușor disponibili. În acest fel, depozitele de glicogen golite sunt completate imediat și se promovează biosinteza proteinelor. Cel mai bun lucru de făcut este să abordați încet dieta în timpul fazei de antrenament și să experimentați diferite alimente.
Am nevoie de suplimente nutritive pentru a îmbunătăți performanța de rezistență?
Ca sportiv de rezistență, obțineți toți nutrienții importanți de care aveți nevoie cu o dietă echilibrată și variată. Însă oricine suferă de un deficit de fier dovedit (iar femeile fac acest lucru mai des decât bărbații) ar trebui să aibă un medic care să le prescrie comprimate de fier. Deficitul de fier se poate manifesta prin oboseală, epuizare și lipsă de aparență.
Suplimentele cu magneziu și calciu pot avea, de asemenea, sens, mai ales dacă suferiți frecvent de crampe. Veganii și vegetarienii ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție specială aprovizionării cu vitamina B12 și proteine. Dacă luați prea puțin din acesta, procesele de regenerare se desfășoară mai încet, iar construirea și întreținerea mușchilor sunt afectate.
Îți vine să alergi? În marea noastră ofertă specială pentru alergare, vă prezentăm tehnica potrivită pentru alergare, vă oferim sfaturi despre cum să vă regenerați corect și vă spunem cum să găsiți cel mai bun pantof de alergare pentru dvs. În plus: planuri de alergare pentru fiecare obiectiv - de la 5 kilometri la un semimaraton.