Prea mulți mușchi fac ca alergarea (un maraton) să fie lentă
alergător, care se confruntă cu regularitate la maraton nu sunt de obicei genul de sportivi de care oamenii își amintesc cu o cantitate mare de masă musculară. Mulți dintre alergătorii de rasă pur și simplu s-ar putea să fi fost duși de termenul (ușor derogatoriu) de „pompă” atunci când a venit vorba de descrierea sportivilor de forță. În acest moment, nu ar trebui deschisă nicio discuție morală despre astfel de titluri. La urma urmei, dintr-o perspectivă care creează identitate, este aproape necesar să ne separăm de ceilalți și să ne străduim să avem o imagine de sine pozitivă. Pumper, aceștia sunt sportivi cu brațele mari, care nu trebuie decât să ridice gantere în cap. Și mai important, nu sunteți alergători deosebit de rapizi. Mai ales când vine vorba de un maraton.
Eu însumi sunt un astfel de pompier. Nu m-aș numi așa în niciun fel și nu mă văd deosebit de muscular. Totuși, sunt conștient că alții s-ar putea să mă vadă așa. Acest lucru se datorează probabil în principal faptului că am rădăcinat în scena antrenamentelor cu greutăți și culturism de mulți ani. Perspectivele și percepțiile se pot schimba. Obiectiv vorbind, sunt destul de greu la 75 de kilograme la o înălțime de 174 cm în funcție de IMC. Indiferent de faptul că procentul meu de grăsime corporală ar trebui să fie cu mult sub media unui bărbat care vede 40 care se apropie încet de el.
Sportiv hibrid: antrenament de forță și alergare
Așa că am mușchi. Cel puțin pentru o persoană care aleargă maratoane. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că mă văd ca un atlet hibrid. Un sportiv care dorește să combine (cel puțin) două cerințe complet diferite cât mai bine posibil. În cazul meu, aleargă maratoane și antrenamente cu greutăți mari, inclusiv competiții.
Mi se cere în repetate rânduri că este uimitor că nu pierzi multă mușchi prin alergarea unui maraton. Acest lucru poate fi din nou atribuit rădăcinilor mele atletice: eu personal nu știu cu greu oameni care să concureze la concursuri de alergare. Dar cunosc nenumărați sportivi de forță și culturisti competitivi până la nivel profesional. Dacă, pe de altă parte, aș proveni din subcultura alergătorilor sau, mai degrabă, din modul în care interacționez, întrebarea ar fi probabil: Cât de repede aș putea fi cu o masă musculară mai mică sau cu o greutate mai mică?.
Cu alte cuvinte: Prea mulți mușchi fac ca alergarea (un maraton) să fie lentă? Ne putem imagina răspunsul. Următoarele rânduri nu sunt destinate să reprezinte o încercare de a calcula cu precizie timpii de competiție posibili. Există prea mulți factori de influență diferiți pentru asta. Cu toate acestea, aș dori să încerc să abordez răspunsul la întrebare puțin sistematic.
Influența greutății la timp într-un maraton
Cei doi olandezi Hans van Dijk și Ron van Megen au scris o carte interesantă cu titlul „Secretul alergării *”. În acest sens, ei încearcă să facă maratonul măsurabil folosind formule matematice. Ador astfel de jocuri de minte analitice. Autorii sunt conștienți de faptul că nu puteți calcula un rezultat al cursei exact la biroul dvs. A fi încă În carte, o varietate de factori care pot influența rezultatul maratonului sunt discutate și obiectivate cât mai bine posibil. Unul dintre primele puncte este greutatea corporală, care, fără îndoială, crește odată cu creșterea masei musculare.
Pe scurt, rezultatul pe un traseu plat este suma performanței necesare pentru rezistența la rulare și rezistența la aer. Ambele sunt influențate de greutatea corporală. Autorii se angajează chiar: Pe lângă talent și antrenament, masa corporală are cea mai mare influență asupra timpilor de competiție. Motivul pentru aceasta este că ar fi influențat proporțional de greutate (aproximativ pe o întindere plană).
De asemenea, autorii calculează clar acest lucru. Un atlet care ar alerga maratonul cu o greutate corporală de 70 de kilograme în 3 ore 30 de minute ar avea nevoie de 11:42 minute mai mult pentru cei 42,195 km cu doar patru kilograme în plus. Alte două kilograme, am fi ajuns acum la o greutate corporală de 76 de kilograme, corespunde cu 3 ore 47:41 minute. Atenție, acesta este un model teoretic, dar se presupune că reprezintă bine mecanismele. Văzut în acest fel, aproximativ jumătate din îmbunătățirea de la primul meu maraton de la Hanovra din 2014 până la a treia încercare la Maratonul de la Hanovra 2018 s-a datorat pierderii în greutate. În 2018, am fost cu 4 până la cinci kilograme mai ușoară din cauza procentului mai scăzut de grăsime corporală. În același timp, un an mai târziu la Maratonul de la Hanovra 2019 am fost nu doar puțin mai rapid decât în 2018, dar și puțin mai greu. Conform formularului, devenisem mai productiv.
Greutatea corporală nu este totul
Desigur, o serie de alți factori vor juca un rol în rezultatele reale. Din perspectiva evaluării greutății corporale prea mulți mușchi sau, mai degrabă, prea multă masă musculară, îi fac să încetinească din cauza creșterii greutății corporale. O compensare prin scăderea procentului de grăsime corporală nu mai este posibilă după un anumit punct. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să se aplice pentru foarte puțini alergători. Percepția mea este că sportivii care aleargă maratonul mai repede decât mine ar putea pierde de fapt niște grăsimi corporale. Mai ales dacă vă gândiți la greutatea încălțămintei sau a jachetei de ploaie, ar exista un potențial semnificativ mai mare pentru performanțe îmbunătățite în maraton. - Ca să nu mai vorbim de pregătirea adecvată, desigur.
Influența mușchilor la timp într-un maraton
Acum, că a fost clar în general că o greutate corporală cât mai mică posibil ar fi în general un avantaj, aș vrea să întoarce-te încă o dată în special către mușchi. În ultima postare m-am ocupat de beta-alanină ca supliment pentru alergătorii de maraton. Accentul principal a fost furnizarea de energie în mușchi și, astfel, valoarea pH-ului. Deși mușchii fac treaba crucială, la un moment dat devin contraproductivi pentru performanța de alergare pe distanțe lungi.
Pe lângă greutatea reală, aciditatea poate fi o problemă. Pe scurt, atunci când carbohidrații sunt consumați sub mare stres, se produc ioni de lactat și hidrogen în mușchi. Acest lucru scade pH-ul mușchilor. Deoarece deșeurile la rândul lor duc la modificarea proceselor metabolice, mușchiul este mai puțin eficient. Viteza la rulare trebuie redusă. Deoarece energia pentru întregul corp nu este generată doar anaerob din carbohidrați sau aerob din grăsimi, ci funcționează în paralel cu diferite ponderări, de asemenea, a produs lactat în maratoane.
Strict vorbind, este chiar o plimbare cu cuțitul: Într-un maraton, cu cât un alergător se apropie de pragul lor anaerob, cu atât aleargă mai repede cursa. Cercetătorii suedezi au remarcat acest lucru încă din 1981 în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, deși acest lucru nu trebuie înțeles greșit ca fiind singurul indicator al performanței potențiale. Pragul anaerob, la rândul său, reprezintă zona în care corpul este capabil să descompună produsele de defalcare care apar la o viteză suficientă.
Creșterea lactatului ca frână
Lactatul este adesea folosit aici. Cu toate acestea, știm că lactatul nu este problema. Mai degrabă, sunt ionii de hidrogen, așa cum am descris în legătură cu beta-alanina. Ca o reamintire: astfel încât valoarea ph a celulei musculare să poată fi stabilizată, ionii de hidrogen rezultați împreună cu sarea lactat formează acid lactic. Acest lucru este adesea denumit incorect lactat. Acidul lactic poate fi transportat din mușchi în sânge, unde se descompune din nou aproape imediat în ioni lactat și hidrogen. Creșterea lactatului este un indicator că mai mulți ioni de hidrogen au fost eliberați în sânge și că valoarea pH-ului scade acum în acest mediu. Cu toate acestea, deoarece valoarea pH-ului sângelui trebuie să ruleze pe un coridor îngust, acest proces este limitat. Acest lucru duce în cele din urmă la faptul că nu se eliberează acid lactic din mușchi. Rezultatul este reducerea cunoscută a performanței.
Antrenamentul de anduranță crește, de asemenea, cantitatea de sânge, ceea ce permite potențial să fie absorbit mai mult acid lactic. Pe de altă parte, câștigul muscular creează acid potențial mai lactic. Acest lucru trebuie predat atunci când sarcina este adecvată. La un moment dat, se poate aștepta la o utilitate marginală în scădere bruscă a masei musculare suplimentare. Acest lucru se transformă în negativ, ceea ce poate fi observat și în statura alergătorilor de maraton de succes.
Dacă mai multă masă musculară ar fi proporțional mai bună pentru performanță pe parcursul întregilor 42,195 km, ar fi existat mult timp sportivi cu procent de grăsime corporală și statura unui culturist competitiv care să alerge încă maratonul sub trei ore. Pentru perioadele de vârf absolute, greutatea corporală deja discutată poate fi apoi adăugată ca factor limitativ. Un alt factor este cu siguranță reglarea temperaturii corpului. Acest proces devine mai dificil pe măsură ce masa musculară crește, prin care acest lucru trebuie luat în considerare în special la schimbarea temperaturilor exterioare. Discutasem deja mai detaliat cerințele de lichid pentru maraton.
Influența indirectă a antrenamentului pentru construirea mușchilor asupra timpului de maraton
După aceste două puncte menționate, care au arătat deja clar că după un anumit punct, masa musculară nu este tocmai benefică pentru performanța de alergare într-un maraton, aș dori să abordează un al treilea punct care este mai probabil să fie privit ca o influență indirectă. Într-o postare anterioară, am abordat trei motive pentru care alergătorii ar trebui să facă squats adânci. Procedând astfel, am ascuns un mic dezavantaj - cel puțin din perspectiva timpului maratonului.
Ghemuiturile adânci necesită o mobilitate adecvată a gleznei. Pe de altă parte, dacă aveți o anumită rigiditate (în engleză s-ar spune „rigiditate”) la gleznă, veți stoca mai multă energie cinetică în tendonul lui Ahile atunci când piciorul lovește solul și îl eliberați atunci când piciorul este eliberat de sol. Deci, performanța pasivă este redusă cu antrenamentul de forță adecvat. Din acest motiv, în atletism, de exemplu, mobilizarea zonelor corespunzătoare înainte de exercițiu este acum abținută.
Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu faceți distincția doar între alb și negru. Cu cât acest proces are loc mai des și mai puternic în timpul alergării, cu atât este mai mare riscul unei leziuni a tendonului lui Ahile. În sportul competitiv acesta este un risc pe care sportivul (mai mult sau mai puțin) îl acceptă conștient. În ce măsură sportivul amator trăiește doar aici și acum sau vrea să alerge maratoane în 20, 30 sau 40 de ani, fiecare trebuie să decidă singur. Cu toate acestea, dacă vă construiți masa musculară prin exerciții complexe, cum ar fi genuflexiunile (din față) și vă mobilizați într-un mod țintit în cursul unităților de antrenament, veți pierde performanța potențială pe termen lung datorită energiei stocate în tendonul lui Ahile în timpul alergării. Nu uitați, în schimbul unui risc mai mic de rănire. Concluzia este că acest lucru va duce potențial la un timp (puțin) mai rău pe distanța de maraton.
Pompierii sunt încet (er) la un maraton
Acest lucru ne aduce la o concluzie care, strict vorbind, probabil nu este una. Răspunsul, la fel ca elefantul din cameră, va fi fost deja recunoscut pentru majoritatea: (Prea mult) masa musculară te încetinește într-un maraton la un moment dat. Cu alte cuvinte, ar trebui să fiu puțin mai rapid dacă aș reduce antrenamentul cu greutăți mari și aș pierde o parte din masa musculară. Acest lucru nu trebuie înțeles greșit ca o relativizare a rezultatelor mele de cursă și nu trebuie uitat că există o serie de alți factori care influențează rezultatul final al cursei. Dar am subliniat deja acest lucru de mai multe ori pe parcursul acestui text.
Cu toate acestea, cei care pretind că devin un atlet hibrid sau participă la antrenamente hibride nu ar trebui să se teamă: Muschii nu cresc peste noapte. Nimeni nu se trezește brusc și aleargă maratonul cu 10 minute mai încet. Provocarea semnificativ mai mare este designul semnificativ al antrenamentului și regenerarea suficientă. În combinație cu dorința de a persista, acestea sunt mai degrabă puncte care fie împiedică formarea musculară, fie afectează prematur performanța de rezistență. - Faptul că alergarea unui maraton este posibilă chiar și la o zi după ce am participat la o competiție de culturism, am dovedit în cele din urmă câteva luni după ce am scris acest text (nu numai pentru mine).
Formularul la o săptămână după Maratonul din Luxemburg 2019 în timpul antrenamentului. - Nu trebuie uitat că forma mea a zilei, pompele și condițiile bune de iluminare au jucat în cărțile mele aici! În viața de zi cu zi, totul arată destul de normal în îmbrăcăminte!